”träning är som livet, du får dina upp-och nedgångar, men om du tänker på dina problem tillräckligt hårt och logiskt nog, kommer du antingen att lösa dem eller nå en kompromiss.”- Reg Park

om ditt mål är att utveckla en kraftfull kroppsbyggnad som är lika stark som den ser ut, kan du inte göra mycket bättre än att följa exemplet med three time Mr.Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger hänvisar ofta till Reg Park som sin barndomsidol och den största inspirationen och inflytandet på sin egen kroppsbyggnad och livsframgångar.

i den här artikeln tar vi en närmare titt på Regs träningsfilosofi och täcker också hans mycket populära och mycket effektiva 5×5-program. Även om du inte bryr dig om att bli större, om du vill utveckla en mager och stark kroppsbyggnad, är Reg mannen att efterlikna.

 Reg Park

1 – Om du vill bli större, bli starkare

många tränar idag separat hypertrofi träning från styrketräning. De tror att när man fokuserar på att bli större bör man fokusera på muskeln inte hur mycket vikt man använder. Detta förklarar varför dagens kroppsbyggare är långt ifrån lika stark som den gamla skolan kroppsbyggare som Reg Park.

Reg skilde inte styrketräning från kroppsbyggnad. Han trodde att för att bli större måste du bli starkare. Tungviktsträning motsvarar mer rekryterade muskelfibrer, vilket motsvarar mer muskeltillväxt. Den enda skillnaden, säger Reg, är att pure strength trainer inte bör öka kaloriintaget för att undvika att lägga på storlek, medan kroppsbyggaren ska rampa upp högkvalitativ näring för att packa på Mer storlek.

2 – fokusera på sammansatta rörelser

Reg trodde på att spendera tid på övningar som ger maximal avkastning. Hörnstenen i hans träning var en hälsosam kost av squats, deadlifts och bänkpressar, som han kallade de primära styrkaövningarna. Sekundära eller kompletterande övningar var rengör, höga drag och rena och pressar.

personligen skulle jag ersätta bänkpressen med den stående militärpressen och kasta in några pull-ups eller böjda över rader för att balansera överkroppen. Oavsett, Reg visste vad han gjorde, och hade resultaten för att säkerhetskopiera det. De flesta praktikanter kommer inte att gå fel med fokus på de tre primära hissarna. När du har fått din bänk upp till 300 pund, och din squat och deadlift upp till 400 pund, kommer du att märka en stor skillnad i hur din kroppsbyggnad ser ut.

muscles

resultatet av en hälsosam kost av knäböj, marklyft och bänkpressar.

om du inte vill bli större, håll bara dina kalorier i kontroll. För de flesta praktikanter är det som att oroa sig för att bli för stor som att oroa sig för att tjäna för mycket pengar. Det finns bättre problem att fokusera din uppmärksamhet på. Bygg en stark grund på de tre primära övningarna, lägg sedan till några kompletterande övningar för att runda ut ditt program och hålla framsteg som kommer.

3 – Låt inte din nedre rygg hålla dig tillbaka

om du någonsin har haft en ryggskada, vet du hur viktigt korsryggen är för total styrka och kraft. Vi genererar mycket kraft från ryggen och bara för att vi inte kan se det i spegeln betyder det inte att det inte är viktigt.

många praktikanter undviker att göra något direkt arbete i nedre delen av ryggen, eftersom de inte vill anstränga ryggen. Sedan, ironiskt nog, får de nedre ryggsmärtor. Bottom line är om du har en svag rygg, har du en svag kropp. För att undvika smärta i nedre ryggen och för att bygga en stark och kraftfull kroppsbyggnad trodde Reg att all träning bör innehålla benägna hyperextensioner för att hålla nedre delen av ryggen stark och frisk.

de flesta gym har hyperextension-utrustning, och om du har tur har ditt gym Louie Simmons omvänd hyper-maskin. Börja med ett par uppsättningar av tio med din kroppsvikt och sedan börja lägga vikt. Framsteg långsamt och noggrant. Du försöker inte ställa in en PR på hyperextension genom att se hur mycket vikt du kan använda för en rep, du använder den som en förebyggande åtgärd för att undvika skador på ryggen och hålla ryggen stark och frisk.

hyperextension machine

Louie Simmons reverse hyperextension machine

efter några veckors arbete i nedre delen av ryggen, bli inte förvånad om du märker en styrka ökning på överliggande pressar, marklyft och knäböj. Särskilt om du inte har gjort någon direkt nedre rygg tidigare.

4 – förtroende är avgörande för ökad storlek och styrka

enligt Reg fokuserar ett effektivt träningsprogram på att öka förtroendet. Du bör känna dig stark, bemyndigad och redo att ta världen efter varje träningspass. Om du känner dig svag och besegrad, gör du något fel.

Tänk dig att ha ett jobb där du gradvis arbetar hårdare varje månad för att tjäna samma summa pengar. De flesta skulle hitta detta absurt och byta jobb. Att arbeta smart innebär att tjäna mer pengar för samma ansträngning, eller ännu bättre, arbeta mindre och tjäna mer.

träning är inte annorlunda. I stället för att gå överbord och bränna ut, fokusera på den minsta träningsdosen som ger maximalt resultat. Du kan alltid lägga till mer om det behövs.

Reg trodde också att träning till misslyckande för ofta är ett stort misstag. Om du tränar för att misslyckas för ofta och saknar många hissar, kommer ditt självförtroende att sjunka, och det kommer också din styrka och storlek. Gradvis progression är vägen att gå snarare än att ha illusionen att styrka och storlek kommer att komma i språng. Ha ett långsiktigt tillvägagångssätt och njut av processen.

5 – Du måste känna dig själv för att få ut det mesta av träningen

Reg var en stor tro på självanalys. Du måste ta dig tid att ta reda på vem du är och vad du kan. Han uppgav att om du oroar dig mycket, kommer du att få stor nytta av träning, eftersom det hjälper till att ta bort stress och hjälpa dig att få ett bättre grepp om ditt liv. Du lär dig mycket om dig själv genom träning som kan hjälpa dig på andra områden i ditt liv.

praktikanter som gör misstaget att dela upp sina träningsliv från resten av livet missar dessa lektioner. Vi lär oss kraften i disciplin, uthållighet, tålamod och hårt arbete från träning. Överför dessa färdigheter till ditt företag eller jobb, och du kommer att gynnas enormt.

om du är stark i gymmet men svag i ditt personliga och professionella liv, är du totalt sett svag. Överför vad du har lärt dig från effektiv träning till andra delar av ditt liv och du kommer att uppleva alla fördelar med träning.

6 – uppsägningar och restaurering är kritiska

vi lever i ett arbetsnarkoman samhälle, där vi tror att mer är bättre över hela linjen. Vi anser att det är viktigt att arbeta längre timmar för att komma framåt och tjäna mer pengar, tänker att vi kommer att bli mycket lyckligare bara vill ha mer efter att vi gör mer.

många seriösa praktikanter tar denna workaholic mentalitet in i träningsområdet, inte bara tränar alltför ofta utan återhämtar sig inte tillräckligt. Tanken att ta en hel vecka ledigt skulle vara otänkbart för dem. Oavsett måste träningen balanseras med tillräcklig återhämtning.

Reg trodde att uppsägningar är viktiga för att bygga upp reserver och låta kroppen vila. Dessutom, när du tar lite tid bort från träning kan du inte vänta med att komma tillbaka till det och ha en förnyad entusiasm att driva framåt. Precis som det är fördelaktigt att ta ledigt från jobbet och njuta av en semester är det viktigt att ta en träningsemester med jämna mellanrum.

när du tar en uppsägning, tänk inte ens på träning. Fördjupa dig i andra aktiviteter och njut av tiden borta från att träna. Läs inte träningsböcker och tidskrifter hela dagen och analysera dina träningspass. En mental paus är lika viktig som en fysisk paus.

få en avslappningsmassage i början av din uppsägning. Många praktikanter ber alltid om en djupvävnadsmassage oavsett vad, men det här generiska tillvägagångssättet är inte vägen att gå. Hitta en högkvalitativ kroppsarbetare som kan ge dig en personlig massage baserat på det tillstånd du befinner dig i. Han eller hon vet vad du behöver.

7 – börja skörda fördelarna med 5×5-programmet

de flesta tror att de vet allt om 5×5-programmet, Regs favoritstrategi för packning på styrka och storlek. Välj bara en vikt och använd den för fem uppsättningar. När du kan göra fem reps på alla fem uppsättningarna, Lägg till vikt. Öka inte vikten förrän du kan göra fem reps för alla fem uppsättningarna. Detta möjliggör en gradvis utveckling och en undvikande av utbrändhet. Enkelt, eller hur? Ja, men det här är inte 5×5-versionen som Reg använde och rekommenderade.

i Regs 5×5-program är de två första uppsättningarna uppvärmningar, och de tre sista är de primära arbetsuppsättningarna. Om du till exempel använder 200 pund för de primära uppsättningarna på militärpressen, skulle det se ut så här: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. När du kan använda 200 pund för de sista tre uppsättningarna av fem, öka poundage med fem pund på alla fem uppsättningarna för att ta den till 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg hänvisade till de tre primära uppsättningarna som stabilisatoruppsättningarna.

när du kan göra en viss vikt för tre uppsättningar av fem, har du låst in den vikten och är redo att flytta upp. Du kan börja med lättare vikter för de två första uppvärmningssatserna, men se till att poundage hoppar från den första till den andra uppsättningen och från den andra till den tredje uppsättningen är desamma. De två första uppsättningarna är förtroendebyggare. Således, om du känner dig trött på de första förtroendebyggande uppsättningarna, gör en eller två till för att bygga upp försäkran för att attackera de tre primära uppsättningarna.

till skillnad från många av dagens kroppsbyggare som tar mycket korta pauser mellan varje uppsättning rekommenderade Reg 3-5 minuters pauser för att återhämta sig helt från varje uppsättning. Fokusera också på att använda så mycket vikt som möjligt för varje uppsättning för att få den största avkastningen på din ansträngning.

Reg Park-inspirerade 5×5-program

alternativ 1: (två sessioner per vecka, för upptagna personer eller praktikanter med dålig återhämtning)

måndag

  • Hyperextensions 3×10 (en minuts pauser)
  • A1. Stående skivstång militär press: 5×5
  • A2. Skivstång böjd-över rad: 5×5
  • ta två minuters pauser mellan varje uppsättning A1 och A2. Gå fram och tillbaka tills alla uppsättningar har slutförts.
  • Barbell squat: 5×5 (tre minuters paus mellan varje uppsättning)

torsdag

  • Hyperextensions 3×10 (en minut raster)
  • A1. Vägt dopp: 5×5
  • A2. Viktad pull-up: 5×5
  • ta två minuters pauser mellan varje uppsättning A1 och A2. Gå fram och tillbaka tills alla uppsättningar har slutförts.
  • Barbell deadlift: 5×5 (tre minuters paus mellan varje uppsättning)

alternativ 2: (tre sessioner per vecka, för praktikanter som har mer tid och tillräcklig återhämtning)

måndag

  • Hyperextensions 3×10 (en minuts pauser)
  • A1. Stående skivstång militär press: 5×5
  • A2. Skivstång böjd över rad: 5×5
  • ta två minuters pauser mellan varje uppsättning A1 och A2. Gå fram och tillbaka tills alla uppsättningar har slutförts.
  • Barbell squat: 5×5 (tre minuters paus mellan varje uppsättning)

onsdag

  • Hyperextensions 3×10 (en minut raster)
  • A1. Vägt dopp: 5×5
  • A2. Viktad pull-up: 5×5
  • ta två minuters pauser mellan varje uppsättning A1 och A2. Upprepa tills alla uppsättningar har slutförts.
  • Barbell deadlift: 5×5 (tre minuters paus mellan varje uppsättning)

fredag

  • Hyperextensions 3×10 (en minut raster)
  • A1. Lutning skivstång press: 5×5
  • A2. Hantel renegade row: 5×5
  • ta två minuters pauser mellan varje uppsättning A1 och A2. Upprepa tills alla uppsättningar har slutförts.
  • skivstång knäböj: 5×5 (tre minuters paus mellan varje uppsättning)

alternativ 3: (3x per vecka för avancerade praktikanter som har stora återhämtningsförmågor)

måndag

  • Hyperextensions 3×10 (en minuts pauser)
  • Barbell military press: 5×5
  • viktade pull-ups: 5×5
  • Barbell squat: 5×5
  • rumänska marklyft: 5×5
  • skivstång curl: 2×5
  • nära grepp bänkpress: 2×5
  • kalv höja: 3×12

onsdag

  • hyperextensions 3×10 (en minut raster)
  • bänkpress: 5×5
  • skivstång böjd över rad: 5×5
  • Power clean: 5×3
  • skivstång marklyft: 5×5
  • hantel curl: 2×5
  • vägt dopp: 2×5
  • kalv höjning: 3×12

fredag

  • hyperextensions 3×10 (en minut raster)
  • hantel ren och tryck: 5×5
  • viktad pull-up: 5×5
  • skivstång knäböj: 5×5
  • hantel utfall: 5×5
  • skivstång curl: 2×5
  • nära grepp bänkpress: 2×5
  • kalv höja: 3×12
  • ta en minuts paus mellan varje övning och tre minuters paus mellan varje uppsättning.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.