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Wie viel Protein brauchen wir?

Das hängt davon ab, sagte David Egerdahl, ein registrierter Ernährungsberater und Manager für Patientendienste im UCHealth Memorial Hospital. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) an Protein beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer. Während die RDA im Allgemeinen ein gutes Ziel für Amerikaner ist, sollten Gewicht, Aktivitätsniveau und Alter bei der Ermittlung Ihres täglichen Proteinbedarfs berücksichtigt werden.

„Zum Beispiel, wenn wir älter werden, verlieren wir Muskeln mit einer beschleunigten Rate, so dass, um Ihre Muskeln zu behalten, benötigen Sie mehr Protein, in der Regel in der Nähe der doppelten RDA. Jüngere Kinder brauchen auch mehr Protein als die RDA, weil sie wachsen „, sagte Egerdahl.

Dr. Annie Moore, MD, MBA, Professorin für klinische Medizin an der University of Colorado School of Medicine und ärztlicher Direktor für patientenkoordinierte Dienste am UCHealth University of Colorado Hospital, sagte, Sie können sich den Proteinbedarf auch in Form eines Prozentsatzes Ihrer täglichen Kalorienzufuhr vorstellen. Sie empfiehlt, dass 25 bis 30 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Protein stammen. Wenn Sie ein Leistungssportler sind, der beispielsweise 4.000 Kalorien pro Tag verbrennt, sollten Sie etwa 1.000 Kalorien Protein zu sich nehmen. Jemand mit einer typischen Diät von 1.600 bis 1.800 Kalorien benötigt nur etwa 400 Kalorien Protein pro Tag.

Protein: Quantität vs. Qualität

Protein ist ein wichtiger Nährstoff in unserer Ernährung. Es ist eine essentielle Quelle von Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Protein hilft beim Aufbau von Muskeln, Sehnen, Organen und Haut. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, können Körperfunktionen zusammenbrechen. Quantität ist wichtig, aber auch Qualität.

Moore weist darauf hin, dass Protein oft von Fett begleitet wird. „Der häufigste Cousin mit Protein ist Fett. Sie müssen darüber nachdenken, welche Art von Fett Sie mit dem Protein essen. Zum Beispiel enthalten Nüsse und bestimmte Fische gesunde Fette. Bio-Fleisch tut es normalerweise auch „, sagte sie.

Kristina Comer, UCHealth klinische Ernährungsberaterin für feste Organtransplantation, glaubt nicht, dass Amerikaner ein Problem mit der Quantität oder Qualität des Proteins haben, das wir in unserer Ernährung bekommen. Das Problem, sagte sie, ist die Menge an Kalorien in unserer Ernährung. Gemeinsame Go-to-Snacks sind Chips, Schokoriegel und Cracker. Ein Proteinriegel wäre eine gesündere Wahl, aber er sollte anstelle von — nicht zusätzlich zu — anderen Snacks oder sogar einer Mahlzeit konsumiert werden.

„Diese werden so oft als gesunde Lebensmittel vermarktet, dass eine Person sie ihrem Tag hinzufügt, anstatt die Dinge zu ändern. Obwohl die meisten dieser Produkte mit Nährstoffen wie Ballaststoffen und Proteinen gefüllt sind, enthalten sie auch etwa 200 Kalorien.“

 Dr. Annie Moore, MD, medizinische Direktorin der UCHealth University of Colorado Patient Coordinated Services, ist abgebildet.
Dr. Annie Moore, MD, medizinische Direktorin der UCHealth University of Colorado Patient Coordinated Services, glaubt, dass Proteinriegel und Shakes nicht mit nicht verarbeiteten Vollwertkost mithalten können.

Der Zuckergehalt sollte ebenfalls berücksichtigt werden, sagte sie. Einige Riegel und Shakes haben so viel Zucker wie ein Schokoriegel. Comer rät den Verbrauchern, die Gramm Zucker in der Bar oder im Shake nicht die Gramm Protein überschreiten zu lassen.

Proteinriegel, Shakes und Snacks, oh mein Gott!

Protein-Shakes und -Riegel und sogar Snacks wie Kekse und Chips gibt es in allen Geschmacksrichtungen und enthalten verschiedene Zutaten. Es gibt Molke- und Kaseinprodukte und vegetarische Sorten wie Soja und Erbsen. Sie müssen Geschmack, Ernährungsvorlieben, Allergien usw. berücksichtigen. wie bei jeder anderen Art von Lebensmitteln, bevor Sie das für Sie richtige Produkt auswählen. Wenn Sie Milchprodukte nicht vertragen können, sollten Sie Produkte mit Molke und Kasein, zwei beliebten Proteinquellen, meiden. Vegan werden? Versuchen Sie einen Shake mit Protein aus Erbsen oder Soja.

Egerdahl und Comer sind sich einig, dass Vollwertkost zwar immer die beste Wahl ist, Proteinriegel und Shakes jedoch eine gesunde Snackauswahl oder sogar ein Mahlzeitenersatz sein können, wenn Sie sie verwenden und mit Bedacht auswählen.

Riegel und Shakes gelten als Nahrungsergänzungsmittel, was bedeutet, dass sie verwendet werden sollten, um etwas zu ergänzen, das in Ihrer Ernährung fehlt, sagte Egerdahl. Laut einer aktuellen Studie bekommen die meisten Amerikaner ihre Fülle von Protein. Wenn Sie also kein semiprofessioneller Athlet sind, der nach einem herausfordernden Training Muskeln reparieren oder wieder aufbauen muss, benötigen Sie wahrscheinlich keinen 20-Gramm-Proteinshake. „Es hat keinen Vorteil, überschüssiges Protein zu essen“, sagte Egerdahl.

Aber es ist wichtig, Ihren Proteinkonsum über den Tag zu verteilen, da Ihr Körper nur etwa 20 bis 40 Gramm Protein gleichzeitig verdauen kann (eine 3-Unzen-Portion Huhn hat etwa 25 Gramm). Wenn Ihr Frühstück normalerweise aus Pfannkuchen, Waffeln oder Müsli besteht, ist ein Proteinriegel oder Shake in diesem Fall ein guter Tausch.

Comer ist der Meinung, dass Proteinriegel oder Shakes eine gute Wahl für Snacks sind. „Protein macht dich satt und hilft auch, deinen Blutzucker zu regulieren, egal ob du Diabetiker bist oder nicht. Daher ist es eine gute Wahl, einen Proteinriegel anstelle eines Müsliriegels zu sich zu nehmen.“

Auf der anderen Seite ist Moore kein Fan von Proteinriegeln und Shakes — überhaupt nicht. Sie bevorzugt natürliche Proteinquellen.

„Ich bin ein großer Fan von Vollwertkost. Ich habe noch nie eine Bar gesehen, von der ich dachte, sie sei besser als echtes Essen „, sagte sie. „Wenn Sie unterwegs einen schnellen, gesunden Snack brauchen, nehmen Sie ein paar Mandeln.“

Können Sie zu viel Protein zu sich nehmen?

David Egerdahl, ein registrierter Ernährungsberater und Manager für Patientendienste im UCHealth Memorial Hospital, hält auf diesem Foto sein Gesundheitsessen hoch.
David Egerdahl, ein registrierter Ernährungsberater und Manager für Patientendienste im UCHealth Memorial Hospital, zeigt sein gesundes Mittagessen mit Eiweiß.

Bei Menschen mit Leber- oder Nierenproblemen kann der Verzehr von zu viel Protein diese Organe weiter schädigen. Die Niere und die Leber helfen, Protein zu verarbeiten und die von ihm produzierten Abfälle zu beseitigen. Wenn diese Organe nicht richtig funktionieren, werden Proteine nicht ausreichend metabolisiert und Abfall kann sich in Ihrem System ansammeln.

Bei Menschen mit ordnungsgemäß funktionierenden Lebern und Nieren kann überschüssiges Protein über einen längeren Zeitraum diese Organe belasten.

„Es gibt nicht viele gute Informationen in Bezug auf die Gefahr für gesunde Menschen, eine übermäßige Menge an Protein zu essen. In der Tat tun es viele Athleten ohne Probleme. Aber um auf der sicheren Seite zu sein, empfehle ich normalerweise, dass Menschen nicht über ein Gramm pro Pfund Körpergewicht hinausgehen. Wenn Sie eine 150-Pfund-Person sind, möchten Sie nicht über 150 Gramm Protein pro Tag hinausgehen „, sagte Egerdahl.

Comer weist darauf hin, dass, wenn Sie die Menge an Protein überschreiten, die Ihr Körper verarbeiten kann, dieses Protein als Fett enden wird. „Es sind zusätzliche Kalorien, die Ihr Körper nicht braucht oder nicht verarbeiten kann“, sagte sie.

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