„antrenamentul este ca viața, ai suișuri și coborâșuri, dar dacă te gândești la problemele tale destul de greu și destul de logic, fie le vei rezolva, fie vei ajunge la un compromis.”- Reg Park

dacă obiectivul tău este să dezvolți un fizic puternic, care să fie la fel de puternic pe cât pare, nu poți face mult mai bine decât să urmezi exemplul de trei ori Domnul Univers, Reg Park. Arnold Schwarzenegger se referă adesea la Reg Park ca idolul său din copilărie și cea mai mare inspirație și influență asupra propriilor sale culturism și succese de viață.

în acest articol vom arunca o privire mai atentă asupra filozofiei de formare a lui Reg și vom acoperi și programul său foarte popular și extrem de eficient 5×5. Chiar dacă nu-ți pasă să devii mai mare, dacă vrei să dezvolți un fizic slab și puternic, Reg este omul care trebuie să imite.

 Reg Park

1 – Dacă doriți să deveniți mai mari, atunci deveniți mai puternici

mulți oameni care se antrenează astăzi separă antrenamentul de hipertrofie de antrenamentul de forță. Ei cred că atunci când se concentrează pe creșterea, ar trebui să se concentreze asupra mușchiului, nu asupra greutății pe care o folosește. Acest lucru explică de ce culturisti de azi sunt nici pe departe la fel de puternic ca culturisti vechi de școală, cum ar fi Reg Park.

Reg nu a separat antrenamentul de forță de culturism. El credea că pentru a deveni mai mare, trebuie să devii mai puternic. Antrenamentul cu greutăți mari este egal cu fibrele musculare mai recrutate, ceea ce echivalează cu o creștere musculară mai mare. Singura diferență, spune Reg, este că formatorul de forță pură nu ar trebui să crească aportul caloric pentru a evita punerea pe dimensiune, în timp ce culturistul ar trebui să crească nutriția de înaltă calitate pentru a împacheta mai multe dimensiuni.

2 – concentrați-vă pe mișcările compuse

Reg credea în petrecerea timpului pe exerciții care produc randamentul maxim. Piatra de temelie a antrenamentului său a fost o dietă sănătoasă de squats, deadlifts și prese de bancă, pe care le-a numit exercițiile primare de forță. Exerciții secundare sau suplimentare au fost curăță, trage de mare, și curat și prese.

personal, aș înlocui presa de pe bancă cu presa militară în picioare și aș arunca câteva trageri sau aplecate peste rânduri pentru a echilibra partea superioară a corpului. Indiferent, Reg știa ce face, și a avut rezultatele să-l susțină. Majoritatea cursanților nu vor greși cu accentul pe cele trei ascensoare primare. Odată ce vă obțineți banca de până la 300 de lire sterline, și ghemuit și deadlift până la 400 de lire sterline, veți observa o mare diferență în modul în care arată fizicul tău.

muscles

rezultatul unei diete sănătoase de squats, deadlifts și prese de bancă.

dacă nu doriți să vă măriți, păstrați-vă caloriile sub control. Pentru majoritatea cursanților, îngrijorarea cu privire la creșterea prea mare este ca și cum ai face prea mulți bani. Există probleme mai bune pe care să vă concentrați atenția. Construiți o bază solidă pe cele trei exerciții primare, apoi adăugați câteva exerciții suplimentare pentru a vă completa programul și pentru a continua progresul.

3 – nu lăsați partea inferioară a spatelui să vă țină înapoi

dacă ați avut vreodată o leziune a spatelui inferior, știți cât de importantă este partea inferioară a spatelui pentru puterea și puterea generală. Generăm multă putere din spatele nostru și doar pentru că nu o putem vedea în oglindă nu înseamnă că nu este important.

mulți cursanți evită să facă orice muncă directă a spatelui inferior, deoarece nu vor să-și încordeze spatele. Apoi, ironic, au dureri de spate mai mici. Linia de jos este dacă aveți un spate slab, aveți un corp slab. Pentru a evita durerile de spate și pentru a construi un fizic puternic și puternic, Reg credea că toate antrenamentele ar trebui să includă hiperextensii predispuse pentru a menține partea inferioară a spatelui puternică și sănătoasă.

cele mai multe săli de sport au echipamente de hiperextensie, iar dacă aveți noroc, sala dvs. de sport are mașina de hiper inversă a lui Louie Simmons. Începeți cu câteva seturi de zece cu greutatea corporală și apoi începeți să adăugați greutate. Progresați încet și cu atenție. Nu încercați să setați un PR pe hiperextensie, văzând cât de multă greutate puteți folosi pentru un reprezentant, îl utilizați ca măsură preventivă pentru a evita leziunile inferioare ale spatelui și pentru a vă menține spatele puternic și sănătos.

mașină de hiperextensie

mașina de hiperextensie inversă Louie Simmons

după câteva săptămâni de lucru la partea inferioară a spatelui, nu vă mirați dacă observați o creștere a rezistenței la presele aeriene, lifturile și genuflexiunile. Mai ales dacă nu ați făcut nici o spate directă înainte.

4 – încrederea este esențială pentru creșterea dimensiunii și rezistenței

potrivit Reg, un program eficient de formare se concentrează pe creșterea încrederii. Ar trebui să te simți puternic, împuternicit și gata să iei lumea după fiecare antrenament. Dacă te simți slab și învins, atunci faci ceva greșit.

Imaginați-vă că aveți un loc de muncă în care lucrați progresiv mai mult în fiecare lună pentru a câștiga aceeași sumă de bani. Majoritatea oamenilor ar găsi acest lucru absurd și ar schimba locul de muncă. A lucra inteligent înseamnă a câștiga mai mulți bani pentru același efort sau, mai bine, a lucra mai puțin și a face mai mult.

antrenamentul nu este diferit. În loc să treceți peste bord și să vă ardeți, concentrați-vă pe doza minimă de antrenament care va produce rezultatul maxim. Puteți adăuga oricând mai multe, dacă este necesar.

Reg A crezut, de asemenea, că antrenamentul la eșec prea des este o mare greșeală. Dacă te antrenezi prea des la eșec și ratezi o mulțime de ascensoare, încrederea ta va scădea, la fel și puterea și dimensiunea ta. Progresie treptată este calea de a merge, mai degrabă decât având iluzia că puterea și dimensiunea va veni în furtunos. Aveți o abordare pe termen lung și bucurați-vă de proces.

5 – trebuie să vă cunoașteți pentru a obține cele mai multe de formare

Reg A fost un mare credincios în auto-analiză. Trebuie să-ți faci timp să afli cine ești și de ce ești capabil. El a declarat că, dacă vă faceți griji foarte mult, atunci veți găsi un mare beneficiu din antrenament, deoarece va ajuta la eliminarea stresului și vă va ajuta să vă ocupați mai bine de viața voastră. Înveți multe despre tine prin antrenament care te poate ajuta în alte domenii ale vieții tale.

cursanții care fac greșeala de a-și compartimenta viața de antrenament din restul vieții pierd aceste lecții. Învățăm puterea disciplinei, perseverenței, răbdării și muncii grele din antrenament. Treceți peste aceste abilități în afacerea sau locul de muncă și veți beneficia enorm.

dacă ești puternic în sala de sport, dar slab în viața personală și profesională, atunci ești slab în general. Transmite ceea ce ai învățat din instruirea eficientă în alte domenii ale vieții tale și vei experimenta beneficiile complete ale instruirii.

6 – disponibilizările și restaurarea sunt critice

trăim într-o societate muncogolă, în care credem că mai mult este mai bine peste tot. Considerăm că este esențial să lucrăm mai multe ore pentru a merge mai departe și a câștiga mai mulți bani, gândindu-ne că vom fi mult mai fericiți doar să ne dorim mai mult după ce câștigăm mai mult.

mulți cursanți serioși duc această mentalitate muncogolică în domeniul Antrenamentului, nu numai că se antrenează mult prea des, dar nu se recuperează suficient. Ideea de a lua o săptămână întreagă liberă ar fi de neconceput pentru ei. Indiferent, formarea trebuie să fie echilibrată cu o recuperare adecvată.

Reg credea că disponibilizările sunt importante pentru a construi rezerve și pentru a permite organismului să se odihnească. Mai mult decât atât, atunci când ia ceva timp departe de formare nu se poate aștepta să mă întorc la ea și au un entuziasm reînnoit pentru a împinge înainte. Așa cum este benefic să ia timp liber de la locul de muncă și se bucură de o vacanță este esențial să ia o vacanta de formare periodic.

când faci o concediere, nici măcar nu te gândi la antrenament. Lăsați-vă în alte activități și bucurați-vă de timpul departe de a lucra. Nu citiți cărți și reviste de antrenament toată ziua și analizați-vă antrenamentele. O pauză mentală este la fel de importantă ca o pauză fizică.

faceți un masaj de relaxare la începutul concedierii. Mulți cursanți cer întotdeauna un masaj profund al țesuturilor, indiferent de ce, dar această abordare generică nu este calea de urmat. Găsiți un bodyworker de înaltă calitate, care vă poate oferi un masaj personalizat bazat pe starea în care vă aflați. El sau ea va ști ce ai nevoie.

7 – începeți să profitați de beneficiile programului 5×5

majoritatea oamenilor cred că știu totul despre programul 5×5, strategia preferată a Reg pentru ambalare pe rezistență și dimensiune. Doar alege o greutate și să-l utilizați pentru cinci seturi. Când puteți face cinci repetări pe toate cele cinci seturi, adăugați greutate. Nu creșteți greutatea până nu puteți face cinci repetări pentru toate cele cinci seturi. Acest lucru permite o progresie treptată și evitarea arderii. Simplu, nu? Da, dar aceasta nu este versiunea 5×5 pe care Reg A folosit-o și a recomandat-o.

în programul Reg 5×5, primele două seturi sunt încălziri, iar ultimele trei sunt seturile de lucru primare. De exemplu, dacă utilizați 200 de lire sterline pentru seturile primare de pe presa militară, ar arăta astfel: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Când puteți utiliza 200 de lire sterline pentru ultimele trei seturi de cinci, crește poundage de cinci lire sterline pe toate cele cinci seturi să-l ia la 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg s-a referit la cele trei seturi primare ca seturi Stabilizatoare.

când puteți face o greutate dată pentru trei seturi de cinci, ați blocat acea greutate și sunteți gata să vă deplasați în sus. Puteți începe cu greutăți mai ușoare pentru primele două seturi de încălzire, dar asigurați-vă că săriturile de la primul la al doilea set și de la al doilea la al treilea set sunt aceleași. Primele două seturi sunt constructori de încredere. Astfel, dacă vă simțiți obosiți la primele seturi de consolidare a încrederii, faceți încă unul sau două pentru a construi reasigurare pentru a ataca cele trei seturi primare.

spre deosebire de mulți dintre culturistii de astăzi care fac pauze foarte scurte între fiecare set, Reg A recomandat pauze de 3-5 minute pentru a se recupera complet din fiecare set. De asemenea, concentrați-vă pe utilizarea cât mai multă greutate posibilă pentru fiecare set, pentru a obține cea mai mare rentabilitate a efortului dvs.

programe 5×5 inspirate de Reg Park

opțiunea 1: (două sesiuni pe săptămână, pentru persoanele ocupate sau stagiarii cu recuperare slabă)

luni

  • hiperextensii 3×10 (pauze de un minut)
  • A1. Presă militară în picioare: 5×5
  • A2. Bara îndoită peste rând: 5×5
  • faceți pauze de două minute între fiecare set de A1 și A2. Mergeți înainte și înapoi până când toate seturile au fost finalizate.
  • ghemuit Barbell: 5×5 (pauze de trei minute între fiecare set)

joi

  • hiperextensii 3×10 (pauze de un minut)
  • A1. Dip ponderat: 5×5
  • A2. Pull-up ponderat: 5×5
  • faceți pauze de două minute între fiecare set de A1 și A2. Mergeți înainte și înapoi până când toate seturile au fost finalizate.
  • mreana deadlift: 5×5 (pauze de trei minute între fiecare set)

Opțiunea 2: (trei sesiuni pe săptămână, pentru stagiarii care au mai mult timp și recuperare adecvată)

luni

  • hiperextensii 3×10 (pauze de un minut)
  • A1. Presă militară în picioare: 5×5
  • A2. Bară îndoită rând: 5×5
  • faceți pauze de două minute între fiecare set de A1 și A2. Mergeți înainte și înapoi până când toate seturile au fost finalizate.
  • ghemuit Barbell: 5×5 (pauze de trei minute între fiecare set)

miercuri

  • hiperextensii 3×10 (pauze de un minut)
  • A1. Dip ponderat: 5×5
  • A2. Pull-up ponderat: 5×5
  • faceți pauze de două minute între fiecare set de A1 și A2. Repetați până când toate seturile au fost finalizate.
  • mreana deadlift: 5×5 (pauze de trei minute între fiecare set)

vineri

  • hiperextensii 3×10 (pauze de un minut)
  • A1. Presă cu bară înclinată: 5×5
  • A2. Dumbbell renegade row: 5×5
  • faceți pauze de două minute între fiecare set de A1 și A2. Repetați până când toate seturile au fost finalizate.
  • ghemuit cu bara: 5×5 (pauze de trei minute între fiecare set)

Opțiunea 3: (3x pe săptămână pentru stagiarii avansați care au abilități mari de recuperare)

luni

  • hiperextensii 3×10 (pauze de un minut)
  • presă militară Barbell: 5×5
  • trageri ponderate: 5×5
  • ghemuit Barbell: 5×5
  • deadlift românesc: 5×5
  • mreana curl: 2×5
  • close-prindere banc de presa: 2×5
  • vițel ridica: 3×12

miercuri

  • hiperextensii 3×10 (pauze de un minut)
  • banc de Presa: 5×5
  • mreana îndoit peste rând: 5×5
  • putere curat: 5×3
  • mreana îndreptare: 5×5
  • Dumbbell curl: 2×5
  • ponderată dip: 2×5
  • vițel ridica: 3×12

vineri

  • hyperextensions 3×10 (pauze de un minut)
  • dumbbell curat și apăsați: 5×5
  • ponderat pull-up: 5×5
  • mreana ghemuit: 5×5
  • Dumbbell Lunge: 5×5
  • mreana curl: 2×5
  • close-prindere banc de presă: 2×5
  • vițel ridica: 3×12
  • faceți pauze de un minut între fiecare exercițiu și pauze de trei minute între fiecare set.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.