“a Formação é como a vida, você tem seus altos e baixos, mas se você pensar sobre seus problemas duro o suficiente e logicamente, você vai resolvê-los ou chegar a um compromisso.”- Reg Park

se o seu objetivo é desenvolver um físico poderoso que seja tão forte quanto parece, você não pode fazer muito melhor do que seguir o exemplo de três vezes Mr.Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger frequentemente se refere a Reg Park como seu ídolo de infância e a maior inspiração e influência em seu próprio fisiculturismo e sucessos na vida.

neste artigo, vamos dar uma olhada mais de perto na filosofia de treinamento da Reg e cobrir seu programa 5×5 muito popular e altamente eficaz também. Mesmo que você não se importe em ficar MAIOR, se você quiser desenvolver um físico magro e forte, Reg é o homem a imitar.

Reg Park

1 – Se você deseja obter maiores e, em seguida, ficar mais forte

Muitas pessoas hoje a formação separado treino de hipertrofia do treinamento de força. Eles pensam que, ao se concentrar em ficar maior, deve-se concentrar no músculo não quanto peso está usando. Isso explica por que os fisiculturistas de hoje não estão nem perto de serem tão fortes quanto os fisiculturistas da velha escola, como o Reg Park.

Reg não separou o treinamento de força do fisiculturismo. Ele acreditava que, para ficar maior, você deve ficar mais forte. O treinamento com pesos pesados é igual a fibras musculares mais recrutadas, o que equivale a mais crescimento muscular. A única diferença, diz Reg, é que o treinador de força pura não deve aumentar a ingestão calórica para evitar colocar em tamanho, enquanto o fisiculturista deve aumentar a nutrição de alta qualidade, a fim de embalar em Mais tamanho.

2 – foco em movimentos compostos

Reg acreditava em gastar tempo em exercícios que produzem o retorno máximo. A pedra angular de seu treinamento era uma dieta saudável de agachamentos, deadlifts e supino, que ele chamou de exercícios de força primária. Exercícios secundários ou suplementares foram limpos, puxões altos e limpos e pressionados.

pessoalmente, eu substituiria o supino pela imprensa militar em pé e jogaria alguns pull-ups ou curvado sobre linhas para equilibrar a parte superior do corpo. Independentemente disso, Reg sabia o que estava fazendo e teve os resultados para apoiá-lo. A maioria dos estagiários não vai dar errado com foco nos três principais elevadores. Depois de obter seu banco de até 300 libras, e seu agachamento e levantamento terra de até 400 libras, você notará uma grande diferença na aparência do seu físico.

muscles

o resultado de uma dieta saudável de agachamentos, deadlifts e supino.

se você não quer ficar maior, basta manter suas calorias sob controle. Para a maioria dos estagiários, preocupar-se em ficar muito grande é como se preocupar em ganhar muito dinheiro. Há melhores problemas para focar sua atenção. Construa uma base sólida sobre os três exercícios primários, em seguida, adicione alguns exercícios suplementares para completar o seu programa e manter o progresso chegando.

3 – não deixe sua parte inferior das costas segurá-lo

se você já teve uma lesão na parte inferior das costas, você sabe o quão importante é a parte inferior das costas para a força geral e poder. Geramos muito poder de nossas costas e só porque não podemos vê-lo no espelho não significa que não seja importante.

muitos estagiários evitam fazer qualquer trabalho direto na parte inferior das costas, porque não querem esticar as costas. Então, ironicamente,eles têm dores nas costas. A linha inferior é se você tem uma parte traseira fraca, você tem um corpo fraco. Para evitar a dor lombar e construir um físico forte e poderoso, Reg acreditava que todo o treinamento deveria incluir hiperextensões propensas para manter a parte inferior das costas forte e saudável.

a maioria das academias tem equipamentos de hiperextensão e, se tiver sorte, sua academia tem a máquina hiper reversa de Louie Simmons. Comece com algumas séries de dez com seu peso corporal e comece a adicionar peso. Progrida devagar e com cuidado. Você não está tentando definir um PR na hiperextensão, vendo quanto peso você pode usar para um representante, Você está usando-o como uma medida preventiva para evitar lesões nas costas e manter suas costas fortes e saudáveis.

máquina de hiperextensão

a máquina de hiperextensão reversa Louie Simmons

após algumas semanas de trabalho lombar, não se surpreenda se você notar um aumento de força em prensas aéreas, deadlifts e agachamentos. Especialmente se você não fez nenhuma parte inferior das costas direta antes.

4 – a confiança é fundamental para aumentar o tamanho e a força

de acordo com a Reg, um programa de treinamento eficaz se concentra no aumento da confiança. Você deve se sentir forte, empoderado e pronto para enfrentar o mundo após cada treino. Se você se sentir fraco e derrotado, então você está fazendo algo errado.

Imagine ter um emprego no qual você trabalha progressivamente a cada mês para ganhar a mesma quantia de dinheiro. A maioria das pessoas acharia isso absurdo e mudaria de emprego. Trabalhar com inteligência significa ganhar mais dinheiro com a mesma quantidade de esforço, ou melhor ainda, trabalhar menos e fazer mais.

o treinamento não é diferente. Em vez de exagerar e queimar, concentre-se na dose mínima de treinamento que produzirá o resultado máximo. Você sempre pode adicionar mais, se necessário.

Reg também acreditava que o treinamento para o fracasso muitas vezes é um grande erro. Se você treinar para o fracasso com muita frequência e perder muitos elevadores, sua confiança despencará, assim como sua força e tamanho. A progressão Gradual é o caminho a percorrer, em vez de ter a ilusão de que a força e o tamanho virão aos trancos e barrancos. Tenha uma abordagem de longo prazo e aproveite o processo.

5 – você deve conhecer a si mesmo para tirar o máximo proveito do treinamento

Reg acreditava muito na autoanálise. Você deve ter tempo para descobrir quem você é e do que você é capaz. Ele afirmou que se você se preocupar muito, então você encontrará grandes benefícios do treinamento, pois ajudará a remover o estresse e ajudará você a lidar melhor com sua vida. Você aprende muito sobre si mesmo através de um treinamento que pode ajudá-lo em outras áreas de sua vida.

os estagiários que cometem o erro de compartimentar suas vidas de treinamento do resto de suas vidas perdem essas lições. Aprendemos o poder da disciplina, perseverança, paciência e trabalho duro com o treinamento. Leve essas habilidades para o seu negócio ou Trabalho, e você se beneficiará tremendamente.

se você é forte na academia, mas fraco em sua vida pessoal e profissional, então você é fraco no geral. Leve o que você aprendeu com o treinamento eficaz para outras áreas de sua vida e você experimentará todos os benefícios do treinamento.

6 – demissões e restauração são críticas

vivemos em uma sociedade workaholic, na qual pensamos que mais é melhor em todos os aspectos. Sentimos que é fundamental trabalhar mais horas para avançar e ganhar mais dinheiro, pensando que seremos muito mais felizes apenas para querer mais depois de ganharmos mais.

muitos estagiários sérios levam essa mentalidade workaholic para o reino do treinamento, não apenas treinando com muita frequência, mas também não se recuperando o suficiente. A ideia de tirar uma semana inteira de folga seria impensável para eles. Independentemente disso, o treinamento deve ser equilibrado com recuperação adequada.

reg acreditava que as demissões são importantes para acumular reservas e permitir que o corpo descanse. Além disso, quando você tira algum tempo do treinamento, mal pode esperar para voltar e ter um entusiasmo renovado para avançar. Assim como é benéfico tirar uma folga do trabalho e desfrutar de férias, é fundamental tirar férias de treinamento periodicamente.

quando você tira uma dispensa, nem pense em treinamento. Mergulhe em outras atividades e aproveite o tempo longe de malhar. Não leia livros e revistas de treinamento o dia todo e analise seus treinos. Uma ruptura mental é tão importante quanto uma ruptura física.

faça uma massagem de relaxamento no início da sua dispensa. Muitos estagiários sempre pedem uma massagem profunda nos tecidos, não importa o que aconteça, mas essa abordagem genérica não é o caminho a percorrer. Encontre um bodyworker de alta qualidade que possa lhe dar uma massagem personalizada com base no estado em que você está. Ele ou ela saberá o que você precisa.

7 – Comece a colher os benefícios do programa 5×5

a maioria das pessoas acha que sabe tudo sobre o programa 5×5, a estratégia favorita da Reg para embalar em força e tamanho. Basta escolher um peso e usá-lo para cinco conjuntos. Quando você pode fazer cinco repetições em todos os cinco conjuntos, adicione peso. Não aumente o peso até que você possa fazer cinco repetições para todos os cinco conjuntos. Isso permite uma progressão gradual e evitar a queima. Simples, certo? Sim, mas esta não é a versão 5×5 que o Reg usou e recomendou.

no programa 5×5 do Reg, os dois primeiros conjuntos são warm-ups e os três últimos são os conjuntos de trabalho primários. Por exemplo, se você estiver usando 200 libras para os conjuntos primários na imprensa militar, seria assim: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Quando você pode usar 200 libras para os últimos três conjuntos de cinco, aumente o poundage em cinco libras em todos os cinco conjuntos para levá-lo para 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg referiu – se aos três conjuntos primários como os conjuntos Estabilizadores.

quando você pode fazer um determinado peso por três séries de cinco, você bloqueou esse peso e está pronto para subir. Você pode começar com pesos mais leves para os dois primeiros conjuntos de aquecimento, mas certifique-se de que a poundage pule do primeiro para o segundo conjunto e do segundo para o terceiro conjunto seja o mesmo. Os dois primeiros conjuntos são construtores de confiança. Assim, se você se sentir cansado nos primeiros conjuntos de construção de confiança, faça mais um ou dois para aumentar a segurança para atacar os três conjuntos primários.

ao contrário de muitos dos fisiculturistas de hoje que fazem pausas muito curtas entre cada conjunto, Reg recomendou intervalos de 3-5 minutos para se recuperar totalmente de cada conjunto. Além disso, concentre-se em usar o máximo de peso possível para cada conjunto, para obter o maior retorno sobre o seu esforço.

Reg Park-Inspirado 5×5 Programas

Opção 1: (Duas sessões por semana, para as pessoas ocupadas ou estagiários com a fraca recuperação)

segunda-feira

  • Hyperextensions 3×10 (um minuto quebras)
  • A1. Barra de pé imprensa militar: 5×5
  • A2. Barbell bent-over row: 5×5
  • faça intervalos de dois minutos entre cada conjunto de A1 e A2. Vá e volte até que todos os conjuntos tenham sido concluídos.
  • agachamento com barra: 5×5 (intervalos de três minutos entre cada conjunto)

quinta-feira

  • hiperextensões 3×10 (intervalos de um minuto)
  • A1. Mergulho ponderado: 5×5
  • A2. Pull-up ponderado: 5×5
  • faça intervalos de dois minutos entre cada conjunto de A1 e A2. Vá e volte até que todos os conjuntos tenham sido concluídos.
  • levantamento terra com barra: 5×5 (intervalos de três minutos entre cada conjunto)

Opção 2: (três sessões por semana, para estagiários que têm mais tempo e recuperação adequada)

segunda-feira

  • hiperextensões 3×10 (intervalos de um minuto)
  • A1. Barra de pé imprensa militar: 5×5
  • A2. Barbell Bent-over row: 5×5
  • faça intervalos de dois minutos entre cada conjunto de A1 e A2. Vá e volte até que todos os conjuntos tenham sido concluídos.
  • agachamento com barra: 5×5 (intervalos de três minutos entre cada conjunto)

quarta-feira

  • hiperextensões 3×10 (intervalos de um minuto)
  • A1. Mergulho ponderado: 5×5
  • A2. Pull-up ponderado: 5×5
  • faça intervalos de dois minutos entre cada conjunto de A1 e A2. Repita até que todos os conjuntos tenham sido concluídos.
  • levantamento terra com barra: 5×5 (intervalos de três minutos entre cada conjunto)

sexta-feira

  • hiperextensões 3×10 (intervalos de um minuto)
  • A1. Imprensa da Barra da inclinação: 5×5
  • A2. Dumbbell renegade row: 5×5
  • faça intervalos de dois minutos entre cada conjunto de A1 e A2. Repita até que todos os conjuntos tenham sido concluídos.
  • agachamento com barra: 5×5 (três minutos de pausas entre cada conjunto)

Opção 3: (3x por semana avançado para os estagiários que tenham grande capacidade de recuperação)

segunda-feira

  • Hyperextensions 3×10 (um minuto quebras)
  • Barra de imprensa militar: 5×5
  • Ponderada de pull-ups: 5×5
  • Barra de agachamento 5×5
  • Romanian deadlift: 5×5
  • Barra curl: 2×5
  • Close-grip bench press: 2×5
  • Bezerro de levantar: 3×12

quarta

  • Hyperextensions 3×10 (um minuto quebras)
  • Supino: 5×5
  • Barra dobrada-linha mais: 5×5
  • Energia limpa: 5×3
  • Barra de terra: 5×5
  • Dumbbell curl: 2×5
  • Ponderada dip: 2×5
  • Bezerro de Levantar: 3×12

sexta-feira

  • Hyperextensions 3×10 (um minuto quebras)
  • Alter limpo e pressione: 5×5
  • Ponderada de pull-up: 5×5
  • Barra de agachamento 5×5
  • Alter estocada: 5×5
  • Barra curl: 2×5
  • Close-grip bench press: 2×5
  • Bezerro aumentar: 3×12
  • faça intervalos de um minuto entre cada exercício e intervalos de três minutos entre cada conjunto.

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