Pre- und Post-Workout sind die wichtigsten Zeiten zu essen und zu ergänzen für maximale Gewinne. Hier konzentrieren wir uns auf die Grundlagen — Protein und Kohlenhydrate, die beiden wichtigsten Nährstoffe Ihrer Mahlzeiten vor und nach dem Training – und unterteilen sie in drei Kategorien: Gold (am besten), Silber (zweitbeste) und Bronze (Sie erhalten den Punkt).
PRE-WORKOUT
GOLD: Supplement Combo
■ WHEY PROTEIN – Am schnellsten verdauliches Protein verfügbar
WANN: Innerhalb von 30 Minuten vor dem Training
WARUM: Um die Energie während des Trainings zu steigern, den Muskelabbau zu verringern und die Regeneration und das Muskelwachstum nach dem Training zu verbessern.
WIE VIEL: 20 Gramm
■ WACHSMAIS — Ein langsam verdauliches, komplexes Kohlenhydratprodukt
WANN: Innerhalb von 30 Minuten vor dem Training (mit Molkenprotein mischen)
WARUM: Liefert lang anhaltende Energie, die die Fettverbrennung während des Trainings nicht hemmt.
WIE VIEL: 20-40 g
SILBER: Supp / Food Combo
■ MOLKENPROTEIN – Siehe oben
■ APFEL – EIN langsam verdaulicher Kohlenhydrat
WANN: Innerhalb von 30 Minuten vor dem Training
WARUM: Langsam verdauliche Früchte liefern lang anhaltende Energie für das Training und hemmen die Fettverbrennung nicht. Polyphenole in Äpfeln können die Fettverbrennung und Muskelkraft verbessern.
WIE VIEL: 1 großes (110 Kalorien, 0 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
BRONZE: Alle Lebensmittel
■ CHUNK LIGHT TUNA — Ein fettarmes, schneller verdauliches Vollwertprotein
WANN: Etwa 60 Minuten vor dem Training
WARUM: Die Verdauung von Vollwertkost dauert länger als bei Molke, daher müssen Sie sich vor dem Training eine solide Stunde Zeit nehmen, um etwas von diesem Protein zu verdauen.
WIE VIEL: 5 oz Dose gemischt mit 1 EL fettfreiem Mayo (136 Kalorien, 28 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Fett)
■ ORANGE — Ein langsam verdaulicher Kohlenhydrat
WANN: 30-60 Minuten vor dem Training
WARUM: Lang Anhaltende Energie für Workouts, die die Fettverbrennung nicht hemmen. Vitamin C in Orangen kann den Stickoxidspiegel erhöhen.
WIE VIEL: 1 große (86 Kalorien, 2 g Eiweiß, 22 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
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POST-WORKOUT
GOLD: Ergänzung Combo
■ WHEY PROTEIN—Schnellste-verdauen protein verfügbar
WENN: Innerhalb von 30 minuten nach dem training
WARUM: Kritische für steigerung muskel wachstum.
WIE VIEL: 20 g
■ CASEINPROTEIN – Ein langsam verdauliches Protein
WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
WARUM: Die Einnahme von Casein mit Molkenprotein nach dem Training steigert das Muskelwachstum besser als Molke allein.
WIE VIEL: 20 g
■ VITARGO — Ein komplexes Kohlenhydrat, das tatsächlich sehr schnell verdaut wird
WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training (mit Proteinpulver mischen)
WARUM: Verdaut schneller als Zucker und steigert das Insulin für eine bessere Erholung und ein besseres Muskelwachstum nach dem Training.
WIE VIEL: Über 35-70 g
SILBER: Supp/Lebensmittel Combo
■ WHEY PROTEIN-Siehe oben
WIE VIEL: 40 g
■ GUMMIBÄRCHEN – Eine schnell verdauliche Süßigkeit
WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
WARUM: Diese Süßigkeiten sind meist Zucker — sie verdauen schnell, um den Insulinspiegel zu erhöhen und die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu verbessern.
WIE VIEL: 20-40 Gummibärchen (135-270 Kalorien, 3-6 g Eiweiß, 30-60 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)
BRONZE: Alle Lebensmittel
■ SCHOKOLADENMILCH — Milch mit Schokoladensirup und Zucker
WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training
WARUM: Steigert die Proteinsynthese nach dem Training fast so gut wie Molkenprotein. Stick mit Vollmilch – Vollmilch ist besser bei der Steigerung des Muskelwachstums als Magermilch oder fettarm.
WIE VIEL: 3 Tassen (624 Kalorien, 24 g Protein, 78 g Kohlenhydrate, 24 g Fett) – FLEX