Pre- und Post-Workout sind die wichtigsten Zeiten zu essen und zu ergänzen für maximale Gewinne. Hier konzentrieren wir uns auf die Grundlagen — Protein und Kohlenhydrate, die beiden wichtigsten Nährstoffe Ihrer Mahlzeiten vor und nach dem Training – und unterteilen sie in drei Kategorien: Gold (am besten), Silber (zweitbeste) und Bronze (Sie erhalten den Punkt).

PRE-WORKOUT

GOLD: Supplement Combo

■ WHEY PROTEIN – Am schnellsten verdauliches Protein verfügbar

WANN: Innerhalb von 30 Minuten vor dem Training

WARUM: Um die Energie während des Trainings zu steigern, den Muskelabbau zu verringern und die Regeneration und das Muskelwachstum nach dem Training zu verbessern.

WIE VIEL: 20 Gramm

■ WACHSMAIS — Ein langsam verdauliches, komplexes Kohlenhydratprodukt

WANN: Innerhalb von 30 Minuten vor dem Training (mit Molkenprotein mischen)

WARUM: Liefert lang anhaltende Energie, die die Fettverbrennung während des Trainings nicht hemmt.

WIE VIEL: 20-40 g

SILBER: Supp / Food Combo

■ MOLKENPROTEIN – Siehe oben

■ APFEL – EIN langsam verdaulicher Kohlenhydrat

WANN: Innerhalb von 30 Minuten vor dem Training

WARUM: Langsam verdauliche Früchte liefern lang anhaltende Energie für das Training und hemmen die Fettverbrennung nicht. Polyphenole in Äpfeln können die Fettverbrennung und Muskelkraft verbessern.

WIE VIEL: 1 großes (110 Kalorien, 0 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

BRONZE: Alle Lebensmittel

■ CHUNK LIGHT TUNA — Ein fettarmes, schneller verdauliches Vollwertprotein

WANN: Etwa 60 Minuten vor dem Training

WARUM: Die Verdauung von Vollwertkost dauert länger als bei Molke, daher müssen Sie sich vor dem Training eine solide Stunde Zeit nehmen, um etwas von diesem Protein zu verdauen.

WIE VIEL: 5 oz Dose gemischt mit 1 EL fettfreiem Mayo (136 Kalorien, 28 g Protein, 2 g Kohlenhydrate, 1 g Fett)

■ ORANGE — Ein langsam verdaulicher Kohlenhydrat

WANN: 30-60 Minuten vor dem Training

WARUM: Lang Anhaltende Energie für Workouts, die die Fettverbrennung nicht hemmen. Vitamin C in Orangen kann den Stickoxidspiegel erhöhen.

WIE VIEL: 1 große (86 Kalorien, 2 g Eiweiß, 22 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

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POST-WORKOUT

GOLD: Ergänzung Combo

■ WHEY PROTEIN—Schnellste-verdauen protein verfügbar

WENN: Innerhalb von 30 minuten nach dem training

WARUM: Kritische für steigerung muskel wachstum.

WIE VIEL: 20 g

■ CASEINPROTEIN – Ein langsam verdauliches Protein

WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training

WARUM: Die Einnahme von Casein mit Molkenprotein nach dem Training steigert das Muskelwachstum besser als Molke allein.

WIE VIEL: 20 g

■ VITARGO — Ein komplexes Kohlenhydrat, das tatsächlich sehr schnell verdaut wird

WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training (mit Proteinpulver mischen)

WARUM: Verdaut schneller als Zucker und steigert das Insulin für eine bessere Erholung und ein besseres Muskelwachstum nach dem Training.

WIE VIEL: Über 35-70 g

SILBER: Supp/Lebensmittel Combo

■ WHEY PROTEIN-Siehe oben

WIE VIEL: 40 g

■ GUMMIBÄRCHEN – Eine schnell verdauliche Süßigkeit

WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training

WARUM: Diese Süßigkeiten sind meist Zucker — sie verdauen schnell, um den Insulinspiegel zu erhöhen und die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu verbessern.

WIE VIEL: 20-40 Gummibärchen (135-270 Kalorien, 3-6 g Eiweiß, 30-60 g Kohlenhydrate, 0 g Fett)

BRONZE: Alle Lebensmittel

■ SCHOKOLADENMILCH — Milch mit Schokoladensirup und Zucker

WANN: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Training

WARUM: Steigert die Proteinsynthese nach dem Training fast so gut wie Molkenprotein. Stick mit Vollmilch – Vollmilch ist besser bei der Steigerung des Muskelwachstums als Magermilch oder fettarm.

WIE VIEL: 3 Tassen (624 Kalorien, 24 g Protein, 78 g Kohlenhydrate, 24 g Fett) – FLEX

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