«Trening er som livet, du får oppturer og nedturer, men hvis du tenker på dine problemer hardt nok og logisk nok, vil du enten løse dem eller nå et kompromiss.»- Reg Park

Hvis målet ditt er å utvikle en kraftig kroppsbygning som er like sterk som den ser ut, kan du ikke gjøre mye bedre enn å følge eksemplet på tre ganger Mr. Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger refererer ofte Til Reg Park som sin barndom idol og den største inspirasjonen og innflytelsen på sin egen bodybuilding og livssuksess.

i Denne artikkelen tar vi en nærmere titt På Regs treningsfilosofi og dekker også hans svært populære og svært effektive 5×5-program. Selv om Du ikke bryr deg om å bli større, hvis Du vil utvikle en mager og sterk kroppsbygning, Er Reg mannen å etterligne.

Reg Park

1 – hvis du vil bli større, så bli sterkere

Mange trener i dag separat hypertrofi trening fra styrketrening. De tror at når man fokuserer på å bli større, bør man fokusere på muskelen, ikke hvor mye vekt man bruker. Dette forklarer hvorfor dagens kroppsbyggere er ikke på langt nær så sterk som den gamle skolen kroppsbyggere som Reg Park.

Reg skilt ikke styrketrening fra kroppsbygging. Han trodde at for å bli større, må du bli sterkere. Tung vekt trening er lik mer rekrutterte muskelfibre, noe som tilsvarer mer muskelvekst. Den eneste forskjellen, sier Reg, er at pure strength trainer ikke bør øke kaloriinntaket for å unngå å sette på størrelse, mens kroppsbyggeren skal rampe opp høyverdig ernæring for å pakke på mer størrelse.

2 – Fokus på sammensatte bevegelser

Reg trodde på å bruke tid på øvelser som gir maksimal avkastning. Hjørnesteinen i treningen hans var et sunt kosthold med knebøy, dødløft og benkpresser, som han kalte de primære styrkeøvelsene. Sekundære eller supplerende øvelser var renser, høye trekker, og rengjør og presser.

Personlig ville jeg erstatte benkpressen med den stående militære pressen, og kaste inn noen pull-ups eller bøyd over rader for å balansere overkroppen. Uansett visste Reg hva han gjorde, og hadde resultatene for å sikkerhetskopiere det. De fleste traineer vil ikke gå galt med et fokus på de tre primære heiser. Når du får din benk opp til 300 pounds, og knebøy og markløft opp til 400 pounds, vil du merke en stor forskjell i hvordan kroppen din ser ut.

muscles

resultatet av et sunt kosthold med knebøy, dødløft og benkpresser.

hvis du ikke ønsker å bli større, bare holde kalorier i sjakk. For de fleste traineer er det å bekymre seg for å bli for stor som å bekymre seg for å tjene for mye penger. Det er bedre problemer å fokusere oppmerksomheten på. Bygg et sterkt fundament på de tre primære øvelsene, og legg deretter til noen tilleggsøvelser for å avrunde programmet ditt og fortsette å komme.

3-ikke la korsryggen holde deg tilbake

hvis du noen gang har hatt en korsryggskade, vet du hvor viktig korsryggen er for total styrke og kraft. Vi genererer mye kraft fra ryggen vår, og bare fordi vi ikke kan se det i speilet betyr det ikke at det ikke er viktig.

mange traineer unngår å gjøre noe direkte nedre arbeid, fordi de ikke vil strekke ryggen. Så, ironisk nok, får de nedre ryggsmerter. Poenget er at hvis du har en svak rygg, har du en svak kropp. For å unngå ryggsmerter og å bygge en sterk og kraftig kroppsbygning, trodde Reg at all trening bør inkludere utsatt hyperextensions for å holde nedre rygg sterk og sunn.

De Fleste treningssentre har hyperextensjonsutstyr, og hvis du er heldig, har treningsstudioet Louie Simmons reverse hyper machine. Start med et par sett med ti med kroppsvekt og deretter begynne å legge vekt. Fremgang sakte og forsiktig. Du prøver ikke å sette EN PR på hyperextensjonen ved å se hvor mye vekt du kan bruke til en rep, du bruker den som et forebyggende tiltak for å unngå nedre ryggskader og holde ryggen sterk og sunn.

hyperextension machine

Louie Simmons reverse hyperextension machine

etter noen uker med nedre ryggarbeid, Vær ikke overrasket hvis du merker en styrkeøkning på overhead presser, deadlifts og knebøy. Spesielt hvis du ikke har gjort noen direkte nedre rygg før.

4 – Tillit er kritisk for økt størrelse og styrke

ifølge Reg fokuserer et effektivt treningsprogram på å øke tilliten. Du bør føle deg sterk, bemyndiget og klar til å ta på verden etter hver treningsøkt. Hvis du føler deg svak og beseiret, gjør du noe galt.

Tenk deg å ha en jobb der du gradvis jobber hardere hver måned for å tjene like mye penger. De fleste ville finne dette absurd, og skifte jobb. Å jobbe smart betyr å tjene mer penger for samme innsats, eller enda bedre, jobbe mindre og tjene mer.

Trening er ikke annerledes. I stedet for å gå overbord og brenne ut, fokuser på den minste treningsdosen som gir maksimalt resultat. Du kan alltid legge til flere om nodvendig.

Reg trodde også at trening for å mislykkes for ofte er en stor feil. Hvis du trener til feil for ofte, og savner mange heiser, vil din selvtillit plummet, og det vil også din styrke og størrelse. Gradvis progresjon er veien å gå i stedet for å ha illusjonen om at styrke og størrelse vil komme i sprang. Ha en langsiktig tilnærming og nyt prosessen.

5 – Du må kjenne deg selv for å få mest mulig ut av trening

Reg var en stor tro på selvanalyse. Du må ta deg tid til å finne ut hvem du er, og hva du er i stand til. Han uttalte at hvis du bekymrer deg mye, vil du finne stor nytte av trening, da det vil bidra til å fjerne stress, og hjelpe deg med å få et bedre håndtak på livet ditt. Du lærer mye om deg selv gjennom trening som kan hjelpe deg på andre områder av livet ditt.

Traineer som gjør feilen i å dele opp treningslivet fra resten av livet, går glipp av disse leksjonene. Vi lærer kraften av disiplin, utholdenhet, tålmodighet og hardt arbeid fra trening. Overfør disse ferdighetene til din bedrift eller jobb, og du vil ha stor nytte.

hvis du er sterk i treningsstudioet, men svak i ditt personlige og profesjonelle liv, så er du svak generelt. Overfør det du har lært fra effektiv trening til andre områder av livet ditt, og du vil oppleve alle fordelene med trening.

6 – Oppsigelser og restaurering er kritiske

vi lever i et arbeidsnarkoman samfunn, der vi tror at mer er bedre over hele linja. Vi føler at det er viktig å jobbe lengre timer for å komme videre og tjene mer penger, og tenke at vi vil være mye lykkeligere bare for å ha mer etter at vi har gjort mer.

Mange seriøse traineer tar denne workaholic mentaliteten inn i treningsområdet, ikke bare trening altfor ofte, men også ikke å gjenopprette nok. Ideen om å ta en hel uke fri ville være utenkelig for dem. Uansett må treningen balanseres med tilstrekkelig gjenoppretting.

Reg mente at oppsigelser er viktige for å bygge opp reserver, og for å la kroppen hvile. Videre, når du tar litt tid borte fra trening, kan du ikke vente med å komme tilbake på det og ha en fornyet entusiasme for å presse fremover. Akkurat som det er gunstig å ta fri fra jobb og nyte en ferie er det viktig å ta en trening ferie med jevne mellomrom.

når du tar en permittering, ikke engang tenke på trening. Fordyp deg i andre aktiviteter og nyt tiden borte fra å trene. Ikke les treningsbøker og blader hele dagen og analyser treningsøktene dine. En mental pause er like viktig som en fysisk pause.

Få en avslappende massasje i begynnelsen av permitteringen. Mange traineer alltid be om en dyp vev massasje uansett hva, men denne generiske tilnærmingen er ikke veien å gå. Finn en høy kvalitet bodyworker som kan gi deg en personlig massasje basert på staten du er i. Han eller hun vet hva du trenger.

7 – Begynn å høste fordelene med 5×5-programmet

De fleste tror de vet alt om 5×5-programmet, regs favorittstrategi for pakking på styrke og størrelse. Bare velg en vekt og bruk den til fem sett. Når du kan gjøre fem reps på alle fem settene, legg til vekt. Ikke øk vekten før du kan gjøre fem reps for alle fem settene. Dette muliggjør en gradvis progresjon og en unngåelse av å brenne ut. Enkelt, ikke sant? Ja, men dette er ikke 5×5-versjonen Som Reg brukte og anbefalte.

I Regs 5×5-program er De to første settene oppvarming, og de tre siste er de primære arbeidssettene. For eksempel, hvis du bruker 200 pund for de primære settene på militærpressen, vil det se slik ut: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Når du kan bruke 200 pounds for de tre siste settene med fem, øke poundage av fem pounds på alle fem sett å ta det til 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg refererte til de tre primære settene som stabilisatorsettene.

når du kan gjøre en gitt vekt for tre sett med fem, har du låst den vekten inn og er klar til å flytte opp. Du kan starte med lettere vekter for de to første oppvarmingssettene, men sørg for at poundage hopper fra første til andre sett og fra andre til tredje sett er de samme. De to første settene er tillitsbyggere. Dermed, hvis du føler deg sliten på de første tillitsbyggende settene, gjør du ett eller to til for å bygge opp trygghet for å angripe de tre primære settene.

I Motsetning til mange av dagens kroppsbyggere som tar svært korte pauser mellom hvert sett, anbefalte Reg 3-5 minutters pauser for å gjenopprette fullt ut fra hvert sett. Også fokusere på å bruke så mye vekt som mulig for hvert sett, for å få størst avkastning på din innsats.

Reg Park-Inspirerte 5×5-Programmer

Alternativ 1: (To økter per uke, for travle personer eller traineer med dårlig gjenoppretting)

mandag

  • Hyperextensions 3×10 (ett minutts pauser)
  • A1. Stående vektstang militær trykk:5×5
  • A2. Barbell bøyd over rad: 5×5
  • Ta to minutters pauser mellom hvert Sett Med A1 og A2. Gå frem og tilbake til alle settene er fullført.
  • Barbell squat: 5×5 (tre minutters pauser mellom hvert sett)

torsdag

  • Hyperextensions 3×10 (ett minutt pauser)
  • A1. Vektet dip: 5×5
  • A2. Vektet pull-up: 5×5
  • Ta to minutters pauser mellom Hvert sett Med A1 og A2. Gå frem og tilbake til alle settene er fullført.
  • Vektstang markløft: 5×5 (tre minutters pauser mellom hvert sett)

Alternativ 2: (tre økter per uke, for traineer som har mer tid og tilstrekkelig utvinning)

mandag

  • Hyperextensions 3×10 (ett minutt pauser)
  • A1. Stående vektstang militær trykk:5×5
  • A2. Barbell bøyd over rad: 5×5
  • Ta to minutters pauser mellom Hvert sett Med A1 og A2. Gå frem og tilbake til alle settene er fullført.
  • Barbell squat: 5×5 (tre minutters pauser mellom hvert sett)

onsdag

  • Hyperextensions 3×10 (ett minutt pauser)
  • A1. Vektet dip: 5×5
  • A2. Vektet pull-up: 5×5
  • Ta to minutters pauser mellom Hvert sett Med A1 og A2. Gjenta til alle settene er fullført.
  • Vektstang markløft: 5×5 (tre minutters pauser mellom hvert sett)

fredag

  • Hyperextensions 3×10 (ett minutt pauser)
  • A1. Skrå vektstang trykk: 5×5
  • A2. Dumbbell renegade row: 5×5
  • Ta to minutters pauser mellom Hvert sett Med A1 og A2. Gjenta til alle settene er fullført.
  • Vektstang knebøy: 5×5 (tre minutters pauser mellom hvert sett)

Alternativ 3: (3x per uke for avanserte traineer som har stor utvinning evner)

mandag

  • Hyperextensions 3×10 (ett minutt pauser)
  • Vektstang militær trykk: 5×5
  • Vektet pull-ups: 5×5
  • Vektstang knebøy: 5×5
  • rumensk markløft: 5×5
  • vektstang curl: 2×5
  • lukk-grep benkpress: 2×5
  • kalv heve: 3×12

onsdag

  • hyperextensions 3×10 (ett minutt pauser)
  • benkpress: 5×5
  • Vektstang bøyd over rad: 5×5
  • strøm ren: 5×3
  • Vektstang markløft: 5×5
  • Dumbbell curl: 2×5
  • Vektet dip: 2×5
  • Kalv Heve: 3×12

fredag

  • hyperextensions 3×10 (Ett minutt Pauser)
  • dumbbell ren og Trykk: 5×5
  • vektet pull-up: 5×5
  • vektstang knebøy: 5×5
  • Dumbbell Utfall: 5×5
  • vektstang curl: 2×5
  • lukk-grep benkpress: 2×5
  • kalv heve: 3×12
  • Ta ett minutts pauser mellom hver øvelse og tre minutters pauser mellom hvert sett.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.