Før og etter trening Er de viktigste tidene å spise og supplere for maksimal gevinst. Her fokuserer vi på det grunnleggende — protein og karbohydrater, de to mest kritiske næringsstoffene i dine måltider før og etter trening – og bryter dem ned i tre kategorier: gull (best), sølv (nest best) og bronse (du får poenget).

PRE-WORKOUT

GULL: Supplement Combo

■ WHEY PROTEIN — Raskest fordøyende protein tilgjengelig

når: Innen 30 minutter før trening

HVORFOR: For å øke energi under treningen, redusere muskel sammenbrudd, og øke utvinning og muskelvekst etter trening.

HVOR mye: 20 gram

■ VOKSAKTIG MAIS — et sakte fordøyende, komplekst karbohydratprodukt

når: Innen 30 minutter før trening (bland med myseprotein)

HVORFOR: Gir langvarig energi som ikke vil hemme fettforbrenning under treningen.

HVOR mye: 20-40 g

SØLV: Supp/Mat Combo

■ WHEY PROTEIN — Se ovenfor

■ EPLE — en slowdigesting carb

når: Innen 30 minutter før trening

HVORFOR: Slow-fordøye frukt gir langvarig energi for trening og vil ikke hemme fettforbrenning. Polyfenoler i epler kan forbedre fettforbrenning og muskelstyrke.

HVOR mye: 1 stor (110 kalorier, 0 g protein, 30 g karbohydrater, 0 g fett)

BRONSE: All Mat

■ CHUNK LETT TUNFISK — et fettfattig, raskere fordøyende, helmatprotein

Når: Omtrent 60 minutter før trening

HVORFOR: Hele maten tar lengre tid å fordøye enn myse, så du må gi deg en solid time før trening for å få noe av det proteinfordøyelsen.

HVOR mye: 5-oz kan blandes med 1 ss fettfri mayo (136 kalorier, 28 g protein, 2 g karbohydrater, 1 g fett)

■ ORANGE-en sakte fordøyende carb

når: 30-60 minutter før treningsøkter

Hvorfor: Langvarig energi for treningsøkter som ikke vil hemme fettforbrenning. Vitamin C i appelsiner kan øke nitrogenoksid nivåer.

HVOR MYE: 1 stor (86 kalorier, 2 g protein, 22 g karbohydrater, 0 g fett)

Klikk på «NESTE SIDE» for ernæringstips etter trening>>

POST-WORKOUT

GULL: Supplement Combo

■ WHEY PROTEIN-Raskest fordøyende protein tilgjengelig

når: Innen 30 minutter etter trening

Hvorfor: Kritisk for å øke muskelveksten.

HVOR mye: 20 g

■ KASEINPROTEIN — et sakte fordøyende protein

når: Innen 30 minutter etter trening

HVORFOR: Å ta kasein med myseprotein etter trening øker muskelveksten bedre enn whey alene.

HVOR mye: 20 g

■ VITARGO-et komplekst karbohydrat som faktisk fordøyer veldig raskt

når: Innen 30 minutter etter trening (bland med proteinpulver)

Hvorfor: Fordøyer raskere enn sukker og øker insulin høyere for bedre utvinning og muskelvekst etter trening.

Hvor mye: Om 35-70 g

SØLV: Supp / Mat Combo

■ WHEY PROTEIN-Se ovenfor

HVOR mye: 40 g

■ GUMMI BEARS — en fastdigesting candy

når: Innen 30 minutter etter trening

HVORFOR: disse godteriene er for det meste sukker — de fordøyer raskt for å øke insulinnivået og øke muskelgjenoppretting og vekst.

HVOR mye: 20-40 Gummi Bjørner (135-270 kalorier, 3-6 g protein, 30-60 g karbohydrater, 0 g fett)

BRONSE: All Mat

■ SJOKOLADEMELK — Melk med sjokoladesirup og sukker tilsatt til den

når: Innen 30 minutter etter trening

Hvorfor: Øker protein syntese etter trening nesten så vel som myseprotein. Stick med fullmælk-fullmælk melk er bedre å øke muskelveksten enn skum eller lite fett.

HVOR mye: 3 kopper (624 kalorier, 24 g protein, 78 g karbohydrater, 24 g fett) – FLEX

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.