Før og etter trening Er de viktigste tidene å spise og supplere for maksimal gevinst. Her fokuserer vi på det grunnleggende — protein og karbohydrater, de to mest kritiske næringsstoffene i dine måltider før og etter trening – og bryter dem ned i tre kategorier: gull (best), sølv (nest best) og bronse (du får poenget).
PRE-WORKOUT
GULL: Supplement Combo
■ WHEY PROTEIN — Raskest fordøyende protein tilgjengelig
når: Innen 30 minutter før trening
HVORFOR: For å øke energi under treningen, redusere muskel sammenbrudd, og øke utvinning og muskelvekst etter trening.
HVOR mye: 20 gram
■ VOKSAKTIG MAIS — et sakte fordøyende, komplekst karbohydratprodukt
når: Innen 30 minutter før trening (bland med myseprotein)
HVORFOR: Gir langvarig energi som ikke vil hemme fettforbrenning under treningen.
HVOR mye: 20-40 g
SØLV: Supp/Mat Combo
■ WHEY PROTEIN — Se ovenfor
■ EPLE — en slowdigesting carb
når: Innen 30 minutter før trening
HVORFOR: Slow-fordøye frukt gir langvarig energi for trening og vil ikke hemme fettforbrenning. Polyfenoler i epler kan forbedre fettforbrenning og muskelstyrke.
HVOR mye: 1 stor (110 kalorier, 0 g protein, 30 g karbohydrater, 0 g fett)
BRONSE: All Mat
■ CHUNK LETT TUNFISK — et fettfattig, raskere fordøyende, helmatprotein
Når: Omtrent 60 minutter før trening
HVORFOR: Hele maten tar lengre tid å fordøye enn myse, så du må gi deg en solid time før trening for å få noe av det proteinfordøyelsen.
HVOR mye: 5-oz kan blandes med 1 ss fettfri mayo (136 kalorier, 28 g protein, 2 g karbohydrater, 1 g fett)
■ ORANGE-en sakte fordøyende carb
når: 30-60 minutter før treningsøkter
Hvorfor: Langvarig energi for treningsøkter som ikke vil hemme fettforbrenning. Vitamin C i appelsiner kan øke nitrogenoksid nivåer.
HVOR MYE: 1 stor (86 kalorier, 2 g protein, 22 g karbohydrater, 0 g fett)
Klikk på «NESTE SIDE» for ernæringstips etter trening>>
POST-WORKOUT
GULL: Supplement Combo
■ WHEY PROTEIN-Raskest fordøyende protein tilgjengelig
når: Innen 30 minutter etter trening
Hvorfor: Kritisk for å øke muskelveksten.
HVOR mye: 20 g
■ KASEINPROTEIN — et sakte fordøyende protein
når: Innen 30 minutter etter trening
HVORFOR: Å ta kasein med myseprotein etter trening øker muskelveksten bedre enn whey alene.
HVOR mye: 20 g
■ VITARGO-et komplekst karbohydrat som faktisk fordøyer veldig raskt
når: Innen 30 minutter etter trening (bland med proteinpulver)
Hvorfor: Fordøyer raskere enn sukker og øker insulin høyere for bedre utvinning og muskelvekst etter trening.
Hvor mye: Om 35-70 g
SØLV: Supp / Mat Combo
■ WHEY PROTEIN-Se ovenfor
HVOR mye: 40 g
■ GUMMI BEARS — en fastdigesting candy
når: Innen 30 minutter etter trening
HVORFOR: disse godteriene er for det meste sukker — de fordøyer raskt for å øke insulinnivået og øke muskelgjenoppretting og vekst.
HVOR mye: 20-40 Gummi Bjørner (135-270 kalorier, 3-6 g protein, 30-60 g karbohydrater, 0 g fett)
BRONSE: All Mat
■ SJOKOLADEMELK — Melk med sjokoladesirup og sukker tilsatt til den
når: Innen 30 minutter etter trening
Hvorfor: Øker protein syntese etter trening nesten så vel som myseprotein. Stick med fullmælk-fullmælk melk er bedre å øke muskelveksten enn skum eller lite fett.
HVOR mye: 3 kopper (624 kalorier, 24 g protein, 78 g karbohydrater, 24 g fett) – FLEX