Kalium – wie könnte ich ohne dich leben? Kalium ist lebensnotwendig. Es ist vielleicht nicht der erste Nährstoff, der einem in den Sinn kommt, wenn man an ein gesundes Leben denkt, aber dieses Mineral hat viele wichtige Funktionen, und viele Menschen haben Schwierigkeiten, ausreichende Mengen in ihrer Ernährung zu bekommen.

Kalium kommt natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vor und ist häufig Bestandteil von Lebensmitteln, die als natriumarm oder natriumreduziert gekennzeichnet sind. Schauen wir uns die Rolle von Kalium genauer an und wie wir diesen Nährstoff in unsere tägliche Ernährung integrieren können.

Was macht Kalium so wichtig?

Kalium ist eine der wichtigsten elektrochemischen Komponenten unseres Körpers (wichtig für das Nervensystem und die Atmung) und zusammen mit Natrium, Chlorid, Kalzium und einigen anderen für die Aufrechterhaltung unseres Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts verantwortlich. Es ist auch ein essentieller Mikronährstoff für die Aufrechterhaltung des Blutdrucks. Niedrige Kaliumspiegel in unserem Blutkreislauf verursachen Hypokaliämie, eine Erkrankung mit Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Dehydration, Herzklopfen und Schwellung der Drüsen. Eine niedrige Kaliumaufnahme kann auch zu Bluthochdruck, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, was seine Bedeutung für die Gesundheit weiter unterstreicht.

Zusätzlich zu seiner Funktion als Nährstoff spielt Kalium viele Rollen in unserer Nahrung. Kaliumchlorid, eine aus der Natur stammende Lebensmittelzutat, wird von der FDA als sicher für die Verwendung als Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel anerkannt. Es bietet Geschmack Vorteile ähnlich wie Salz durch die Verbesserung der natürlichen Aromen, die in Lebensmitteln vorhanden sind. Als Konservierungsmittel hilft Kaliumchlorid, Lebensmittel länger frisch zu halten, indem es verhindert, dass sie verderben oder schlecht werden. Kalium ist auch eine Lebensmittelzutat, die vielen Lebensmitteln wie Saucen, Dressings und Ölen Textur und Dicke verleiht.

Wie viel brauche ich?

Die FDA hat Kaliummangel als Problem der öffentlichen Gesundheit anerkannt. Aus diesem Grund hat die FDA im Jahr 2016 mehrere grundlegende Änderungen an der Lebensmittelkennzeichnung vorgenommen, darunter die Erhöhung der täglichen Wertempfehlungen von Kalium auf 4.700 Milligramm von zuvor 3.500 Milligramm. Um das ins rechte Licht zu rücken, beträgt der Tageswert für Natrium 2.300 mg – etwas weniger als die Hälfte des Tageswerts für Kalium. Sie haben auch vorgeschrieben, dass Kalium auf allen Nährwertkennzeichnungen enthalten sein muss. In der Vergangenheit lag die Kaliumkennzeichnung im freiwilligen Ermessen der Lebensmittelhersteller. Suchen Sie nach der Menge an Kalium (in Milligramm) sowie dem% täglichen Wert auf dem Nährwert-Panel Ihrer Lieblingsspeisen.

Wie kann ich meiner Ernährung mehr Kalium hinzufügen?

Die größte Änderung, die Sie vornehmen können, um Ihren Kaliumverbrauch zu erhöhen, ist die Annahme einer Diät, die mehrere tägliche Portionen Obst wie Orangen, Melonen und Bananen und Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Kartoffeln und Kürbis enthält. Milch, Joghurt, Geflügel, Fisch und Nüsse sind ebenfalls ausgezeichnete Kaliumquellen. Bananen sind eine der allgegenwärtigsten Kaliumquellen; ein mittelgroßer enthält 422 Milligramm. Eine umfassende Liste der Lebensmittel finden Sie hier. Um meinen Kaliumbedarf zu decken, habe ich es mir zur Gewohnheit gemacht, nachmittags achtsam eine Handvoll Nüsse oder ein frisches Stück Obst zu naschen.

Verschiedene Kochmethoden können die Menge der in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe verändern. Es gibt einige wichtige Schritte zu unternehmen, wenn Sie eine Mahlzeit zubereiten, um Kalium zu verbessern oder zu behalten. Erwägen Sie beispielsweise, anstelle von normalem Speisesalz (Natriumchlorid) einen Salzersatz zu verwenden, der Kaliumchlorid enthält. Dies wird dazu beitragen, die in gekochten und zubereiteten Lebensmitteln gewünschte Salzigkeit zu ersetzen, Natrium zu reduzieren und die Kaliumaufnahme zu erhöhen. Eine wichtige Sache zu beachten: Das Ersetzen von Kaliumchlorid durch Speisesalz kann zu Geschmacksveränderungen führen, an die man sich gewöhnen muss. Erwägen Sie außerdem, Gemüse zu dämpfen, anstatt zu kochen. Kochendes Gemüse kann dazu führen, dass sich einige Nährstoffe im heißen Wasser auflösen, aber dampfende Lebensmittel helfen ihnen, Kalium zurückzuhalten, anstatt es mit dem Wasser in den Abfluss zu werfen.

Praktische Schritte zur Erhöhung Ihres Kaliums

Es gibt Möglichkeiten, die Kaliumaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig die Natriumaufnahme in Schach zu halten. Die Wahl von Variationen mit niedrigem, leichtem oder reduziertem Natrium ist eine Möglichkeit, die Salzaufnahme zu senken. Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie darum, dass Ihre Mahlzeit ohne Salz zubereitet wird, und bestellen Sie eine kaliumreiche Seite wie eine Ofenkartoffel oder eine Tasse frisches Obst. Auf diese Weise können Sie gerade genug Salz mit einem Shaker bestreuen, um Ihren Geschmack für das Hauptgericht zu befriedigen, und Sie sind garantiert höhere Kaliumspiegel in der Beilage. Mit diesen kleinen und praktischen Schritten können Sie Natrium reduzieren und auch Kalium erhöhen. Eine Win-Win-Situation!

Es kann eine Herausforderung sein, genügend Kalium in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber seien Sie nicht salzig! Wenn Sie sich angewöhnen, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen und einige Änderungen an Ihren Koch- und Essgewohnheiten vorzunehmen, kann dies Ihre Kaliumaufnahme in Eile steigern.

Dieser Blogbeitrag wurde von Jacob Farr und Ali Webster geschrieben.

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