“L’allenamento è come la vita, ottieni i tuoi alti e bassi, ma se pensi ai tuoi problemi abbastanza duramente e logicamente abbastanza, li risolverai o raggiungerai un compromesso.”- Reg Park

Se il tuo obiettivo è quello di sviluppare un fisico potente che sia altrettanto forte come sembra, non puoi fare molto meglio che seguire l’esempio di tre volte Mr. Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger si riferisce spesso a Reg Park come il suo idolo d’infanzia e la più grande ispirazione e influenza sui suoi successi nel bodybuilding e nella vita.

In questo articolo daremo un’occhiata più da vicino alla filosofia di allenamento di Reg e copriremo anche il suo programma 5×5 molto popolare e altamente efficace. Anche se non ti interessa diventare più grande, se vuoi sviluppare un fisico magro e forte, Reg è l’uomo da emulare.

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1 – Se vuoi diventare più grande, allora diventa più forte

Molte persone che si allenano oggi separano l’allenamento dell’ipertrofia dall’allenamento della forza. Pensano che quando ci si concentra su sempre più grande, si dovrebbe concentrarsi sul muscolo non quanto peso si sta usando. Questo spiega perché i bodybuilder di oggi non sono neanche lontanamente forti come i bodybuilder della vecchia scuola come Reg Park.

Reg non ha separato l’allenamento della forza dal bodybuilding. Credeva che per diventare più grande, devi diventare più forte. L’allenamento con i pesi pesanti equivale a più fibre muscolari reclutate, che equivale a una crescita muscolare maggiore. L’unica differenza, dice Reg, è che il pure strength trainer non dovrebbe aumentare l’apporto calorico per evitare di indossare le dimensioni, mentre il bodybuilder dovrebbe aumentare la nutrizione di alta qualità per imballare più dimensioni.

2 – Focus sui movimenti composti

Reg credeva nel trascorrere del tempo su esercizi che producono il massimo ritorno. La pietra angolare del suo allenamento era una dieta sana di squat, stacchi e distacchi da banco, che chiamava gli esercizi di forza primaria. Esercizi secondari o supplementari erano pulisce, tira alta, e pulito e presse.

Personalmente, sostituirei la panca con la pressa militare in piedi e inserirei alcuni pull-up o piegherei le file per bilanciare la parte superiore del corpo. Indipendentemente da ciò, Reg sapeva quello che stava facendo, e ha avuto i risultati per eseguire il backup. La maggior parte dei tirocinanti non andrà male con un focus sui tre ascensori primari. Una volta che si ottiene il banco fino a 300 sterline, e il tuo squat e stacco fino a 400 sterline, si noterà una grande differenza nel modo in cui il vostro fisico sembra.

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Il risultato di una dieta sana di squat,stacchi e panca.

Se non vuoi diventare più grande, tieni sotto controllo le calorie. Per la maggior parte dei tirocinanti, preoccuparsi di diventare troppo grande è come preoccuparsi di fare troppi soldi. Ci sono problemi migliori su cui concentrare la tua attenzione. Costruisci una solida base sui tre esercizi primari, quindi aggiungi alcuni esercizi supplementari per completare il tuo programma e continuare a progredire.

3-Non lasciare che la parte bassa della schiena ti trattenga

Se hai mai avuto un infortunio alla schiena, sai quanto sia importante la parte bassa della schiena per la forza e la potenza complessive. Generiamo un sacco di energia dalle nostre spalle e solo perché non possiamo vederlo allo specchio non significa che non sia importante.

Molti tirocinanti evitano di fare qualsiasi lavoro diretto nella parte bassa della schiena, perché non vogliono affaticare la schiena. Poi, ironia della sorte, ottengono dolori lombari. La linea di fondo è che se hai una schiena debole, hai un corpo debole. Per evitare il mal di schiena e per costruire un fisico forte e potente, Reg credeva che tutti gli allenamenti dovessero includere iperestensioni inclini per mantenere la parte bassa della schiena forte e sana.

La maggior parte delle palestre ha attrezzature per iperestensione e, se sei fortunato, la tua palestra ha la macchina iper inversa di Louie Simmons. Inizia con un paio di set di dieci con il tuo peso corporeo e poi inizia ad aggiungere peso. Progredisci lentamente e con attenzione. Non stai cercando di impostare un PR sull’iperestensione vedendo quanto peso puoi usare per un rappresentante, lo stai usando come misura preventiva per evitare lesioni lombari e mantenere la schiena forte e sana.

macchina per iperestensione

La macchina per iperestensione inversa Louie Simmons

Dopo alcune settimane di lavoro lombare, non sorprenderti se noti un aumento di forza su presse aeree, stacchi e squat. Soprattutto se non hai mai fatto alcuna parte bassa della schiena diretta prima.

4-La fiducia è fondamentale per aumentare le dimensioni e la forza

Secondo Reg, un programma di allenamento efficace si concentra sull’aumento della fiducia. Dovresti sentirti forte, potenziato e pronto ad affrontare il mondo dopo ogni allenamento. Se ti senti debole e sconfitto, allora stai facendo qualcosa di sbagliato.

Immagina di avere un lavoro in cui lavori progressivamente di più ogni mese per fare la stessa quantità di denaro. La maggior parte delle persone lo troverebbe assurdo e cambierebbe lavoro. Lavorare in modo intelligente significa fare più soldi per la stessa quantità di sforzo, o meglio ancora, lavorare meno e fare di più.

La formazione non è diversa. Piuttosto che andare in mare e bruciare, concentrarsi sulla dose minima di allenamento che produrrà il massimo risultato. È sempre possibile aggiungere di più, se necessario.

Reg credeva anche che l’allenamento al fallimento troppo spesso fosse un grosso errore. Se ti alleni troppo spesso al fallimento e perdi molti ascensori, la tua fiducia precipiterà, e così anche la tua forza e le tue dimensioni. La progressione graduale è la strada da percorrere piuttosto che avere l’illusione che la forza e le dimensioni arriveranno a passi da gigante. Avere un approccio a lungo termine e godersi il processo.

5 – Devi conoscere te stesso per ottenere il massimo dall’allenamento

Reg era un grande sostenitore dell’autoanalisi. Devi prenderti il tempo per scoprire chi sei e di cosa sei capace. Ha dichiarato che se ti preoccupi molto, troverai grandi benefici dall’allenamento, in quanto ti aiuterà a rimuovere lo stress e ti aiuterà a gestire meglio la tua vita. Si impara molto su di te attraverso la formazione che può aiutare in altre aree della tua vita.

I tirocinanti che commettono l’errore di compartimentalizzare la loro vita di formazione dal resto della loro vita perdono queste lezioni. Impariamo il potere della disciplina, della perseveranza, della pazienza e del duro lavoro dall’allenamento. Riporti queste abilità nel vostro commercio o lavoro e trarrete beneficio tremendamente.

Se sei forte in palestra ma debole nella tua vita personale e professionale, allora sei debole nel complesso. Riporti che cosa avete imparato da addestramento efficace ad altre aree della vostra vita e sperimenterete i benefici completi di addestramento.

6 – I licenziamenti e il restauro sono fondamentali

Viviamo in una società maniaca del lavoro, in cui pensiamo che più è meglio su tutta la linea. Riteniamo che sia fondamentale lavorare più ore per andare avanti e fare più soldi, pensando che saremo molto più felici solo per volere di più dopo aver fatto di più.

Molti tirocinanti seri portano questa mentalità da maniaco del lavoro nel regno della formazione, non solo allenandosi troppo spesso, ma anche non recuperando abbastanza. L’idea di prendere un’intera settimana di riposo sarebbe impensabile per loro. Indipendentemente da ciò, l’allenamento deve essere bilanciato con un recupero adeguato.

Reg riteneva che i licenziamenti fossero importanti per accumulare riserve e per consentire al corpo di riposare. Inoltre, quando si prende un po ‘ di tempo lontano dalla formazione non vedo l’ora di tornare a esso e hanno un rinnovato entusiasmo per spingere in avanti. Proprio come è utile per prendere tempo fuori dal lavoro e godere di una vacanza è fondamentale prendere una vacanza di formazione periodicamente.

Quando prendi un licenziamento, non pensare nemmeno all’allenamento. Immergiti in altre attività e goditi il tempo lontano dal lavoro. Non leggere libri di formazione e riviste tutto il giorno e analizzare i vostri allenamenti. Una pausa mentale è importante quanto una pausa fisica.

Fai un massaggio rilassante all’inizio del tuo licenziamento. Molti tirocinanti chiedono sempre un massaggio profondo del tessuto non importa quale, ma questo approccio generico non è la strada da percorrere. Trova un bodyworker di alta qualità che può darti un massaggio personalizzato in base allo stato in cui ti trovi. Lui o lei saprà di cosa hai bisogno.

7 – Inizia a raccogliere i benefici del programma 5×5

La maggior parte delle persone pensa di sapere tutto sul programma 5×5, la strategia preferita di Reg per l’imballaggio su forza e dimensioni. Basta scegliere un peso e usarlo per cinque set. Quando puoi fare cinque ripetizioni su tutti e cinque i set, aggiungi peso. Non aumentare il peso fino a quando si può fare cinque ripetizioni per tutti e cinque i set. Ciò consente una progressione graduale e un evitare di bruciare. Semplice, vero? Sì, ma questa non è la versione 5×5 che Reg ha usato e raccomandato.

Nel programma 5×5 di Reg, i primi due set sono warm-up e gli ultimi tre sono i set di lavoro primari. Ad esempio, se stai usando 200 sterline per i set primari sulla stampa militare, sarebbe simile a questo: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Quando è possibile utilizzare 200 sterline per gli ultimi tre set di cinque, aumentare il poundage di cinque sterline su tutti e cinque i set per portarlo a 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg si riferiva ai tre set primari come set di stabilizzatori.

Quando puoi fare un determinato peso per tre serie di cinque, hai bloccato quel peso e sei pronto a salire. Puoi iniziare con pesi più leggeri per i primi due set di riscaldamento, ma assicurati che i salti di libbre dal primo al secondo set e dal secondo al terzo set siano gli stessi. I primi due set sono costruttori di fiducia. Quindi, se ti senti stanco nei primi set di fiducia, fai uno o due di più per aumentare la rassicurazione per attaccare i tre set primari.

A differenza di molti dei bodybuilder di oggi che prendono pause molto brevi tra ogni set, Reg consigliato 3-5 minuti pause per recuperare completamente da ogni set. Inoltre, concentrarsi sull’utilizzo di quanto più peso possibile per ogni set, per acquisire il massimo ritorno sul vostro sforzo.

Programmi 5×5 ispirati a Reg Park

Opzione 1: (Due sessioni a settimana, per persone impegnate o tirocinanti con scarso recupero)

Lunedì

  • Iperestensioni 3×10(pause di un minuto)
  • A1. Pressa militare con bilanciere in piedi: 5×5
  • A2. Bilanciere piegato-over fila: 5×5
  • Fai pause di due minuti tra ogni set di A1 e A2. Andare avanti e indietro fino a quando tutti i set sono stati completati.
  • Bilanciere squat: 5×5 (tre minuti pause tra ogni set)

Giovedì

  • Iperestensioni 3×10 (pause di un minuto)
  • A1. Dip ponderato: 5×5
  • A2. Ponderata pull-up: 5×5
  • Prendere due minuti pause tra ogni set di A1 e A2. Andare avanti e indietro fino a quando tutti i set sono stati completati.
  • Bilanciere stacco: 5×5( tre minuti pause tra ogni set)

Opzione 2: (tre sessioni a settimana, per i tirocinanti che hanno più tempo e recupero adeguato)

Lunedì

  • Iperestensioni 3×10 (pause di un minuto)
  • A1. Pressa militare con bilanciere in piedi: 5×5
  • A2. Bilanciere piegato-over fila: 5×5
  • Prendere due minuti pause tra ogni set di A1 e A2. Andare avanti e indietro fino a quando tutti i set sono stati completati.
  • Bilanciere squat: 5×5 (tre minuti pause tra ogni set)

Mercoledì

  • Iperestensioni 3×10 (pause di un minuto)
  • A1. Dip ponderato: 5×5
  • A2. Ponderata pull-up: 5×5
  • Prendere due minuti pause tra ogni set di A1 e A2. Ripetere fino a quando tutti i set sono stati completati.
  • Bilanciere stacco: 5×5( tre minuti pause tra ogni set)

Venerdì

  • Iperestensioni 3×10 (pause di un minuto)
  • A1. Inclinazione bilanciere premere: 5×5
  • A2. Dumbbell renegade row: 5×5
  • Fai pause di due minuti tra ogni set di A1 e A2. Ripetere fino a quando tutti i set sono stati completati.
  • Squat bilanciere: 5×5 (tre minuti di pausa tra le serie)

Opzione 3: (3 volte a settimana per advanced tirocinanti che hanno una grande capacità di recupero)

lunedì

  • Hyperextensions 3×10 (un minuto di pausa)
  • Bilanciere military press: 5×5
  • Ponderato di pull-ups: 5×5
  • Bilanciere squat: 5×5
  • Romanian deadlift: 5×5
  • Bilanciere curl: 2×5
  • Close-grip bench press: 2×5
  • Calf raise: 3×12

mercoledì

  • Hyperextensions 3×10 (un minuto di pausa)
  • Bench press: 5×5
  • Bilanciere piegato-over di fila: 5×5
  • clean Power: 5×3
  • Bilanciere stacco: 5×5
  • Manubri curl: 2×5
  • Ponderato dip: 2×5
  • Calf Raise: 3×12

venerdì

  • Hyperextensions 3×10 (un minuto di pausa)
  • Manubrio pulito e premere: 5×5
  • Ponderato di pull-up: 5×5
  • Bilanciere squat: 5×5
  • Manubri affondo: 5×5
  • Bilanciere curl: 2×5
  • Close-grip bench press: 2×5
  • alzare Vitello: 3×12
  • Fai pause di un minuto tra ogni esercizio e pause di tre minuti tra ogni set.

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