kálium – hogyan tudnék élni nélküled? Nos, a válasz az, hogy … nem tehetem. a kálium nélkülözhetetlen az élethez. Lehet, hogy nem ez az első tápanyag, ami eszébe jut, ha figyelembe vesszük az egészséges életmódot, de ez az ásványi anyag számos fontos funkcióval rendelkezik, és sokan küzdenek azért, hogy elegendő mennyiséget kapjanak étrendjükben.

a kálium természetesen megtalálható számos gyümölcsben és zöldségben, és gyakran az alacsony vagy csökkentett nátriumtartalmú élelmiszerek összetevője. Vessünk egy mélyebb pillantást a kálium szerepére, és hogyan tudjuk beépíteni ezt a tápanyagot a napi étrendünkbe.

mitől olyan fontos a kálium?

a kálium testünk egyik legfontosabb elektrokémiai összetevője (fontos az idegrendszer és a légzés szempontjából), és a nátrium, a klorid, a kalcium és néhány más mellett felelős a folyadék-és elektrolit-egyensúly fenntartásáért. Ez is nélkülözhetetlen mikrotápanyag a vérnyomás fenntartásához. Az alacsony káliumszint a véráramban hipokalémiát okoz, olyan mellékhatásokkal járó állapot, mint a fejfájás, a kiszáradás, a szívdobogás és a mirigyek duzzanata. Az alacsony káliumbevitel magas vérnyomást, stroke-ot és szív-és érrendszeri betegségeket is eredményezhet, tovább hangsúlyozva annak fontosságát az egészségben.

tápanyagként betöltött funkciója mellett a kálium számos szerepet játszik az ételeinkben. A kálium-kloridot, a természetből származó élelmiszer-összetevőt az FDA biztonságosnak ismeri el ízfokozóként és tartósítószerként. A sóhoz hasonló íz-előnyöket biztosít az élelmiszerekben jelen lévő természetes ízek fokozásával. Tartósítószerként a kálium-klorid hosszabb ideig tartja az ételt frissebben, megakadályozva annak romlását vagy romlását. A kálium szintén élelmiszer-összetevő, amely textúrát és vastagságot biztosít számos ételhez, például szószokhoz, öntetekhez és olajokhoz.

Mennyi Kell?

az FDA a káliumhiányt közegészségügyi problémaként ismerte el. Emiatt az FDA 2016-ban számos átfogó változtatást hajtott végre az élelmiszerek címkézésében, beleértve a kálium napi értékének 4700 milligrammra történő növelését az előző 3500 milligrammról. A nátrium napi értéke 2300 mg – ami valamivel kevesebb, mint a kálium napi értékének a fele. Azt is előírták, hogy a káliumot minden táplálkozási címkén fel kell tüntetni. A múltban a kálium címkézése az élelmiszergyártók önkéntes belátása szerint történt. Keresse meg a kálium mennyiségét (milligrammban), valamint a napi % – ot a kedvenc ételek táplálkozási tények paneljén.

Hogyan adhatok több káliumot az Étrendemhez?

a káliumfogyasztás növelése érdekében a legnagyobb változás egy olyan étrend elfogadása, amely napi több adag gyümölcsöt, például narancsot, dinnyét és banánt, valamint zöldségeket, például brokkolit, paradicsomot, burgonyát és tököt tartalmaz. A tej, a joghurt, a baromfi, a hal és a dió szintén kiváló káliumforrások. A banán az egyik legelterjedtebb káliumforrás; egy közepes méretű 422 milligrammot tartalmaz. Az élelmiszerek átfogó listáját itt találja. Annak érdekében, hogy kielégítsem a káliumigényemet, megszoktam, hogy délutánonként Figyelmes nassolást végezzek egy marék dióval vagy egy friss gyümölcsdarabbal.

a szakács különböző módszerei megváltoztathatják az élelmiszerben lévő tápanyagok mennyiségét. Van néhány fontos lépés, amelyet étkezés közben meg kell tenni a kálium fokozása vagy megtartása érdekében. Például a szokásos asztali só (nátrium-klorid) használata helyett fontolja meg a kálium-kloridot tartalmazó sópótló használatát. Ez segít helyettesíteni a szakácsokban és az elkészített ételekben kívánt sótartalmat, csökkenti a nátriumot és növeli a káliumbevitelt. Egy fontos dolog, amit meg kell jegyezni: a kálium-klorid helyettesítése az asztali sóval ízváltozásokat eredményezhet, amelyekhez némi megszokás szükséges. Ezenkívül fontolja meg a zöldségek gőzölését forralás helyett. A zöldségek forralása miatt egyes tápanyagok feloldódhatnak a forró vízben, de az ételek gőzölése segít megtartani a káliumot, ahelyett, hogy a lefolyóba öntenék a vízzel.

gyakorlati lépések a kálium növelésére

vannak módok a káliumbevitel növelésére, miközben a nátriumbevitelt ellenőrzik. Az alacsony, könnyű vagy csökkentett nátriumváltozatok kiválasztása az egyik módja a sóbevitel csökkentésének. Étkezés közben kérje meg, hogy az ételt só nélkül készítse el, és rendeljen káliumban gazdag oldalt, például sült burgonyát vagy egy csésze friss gyümölcsöt. Így csak annyi sót szórhat meg rázógéppel, hogy kielégítse a főétel ízlését, és garantáltan nagyobb káliumszintet garantál a köretben. Ezek a kis és gyakorlati lépések lehetővé teszik a nátrium csökkentését és a kálium növelését. Egy win-win helyzet!

kihívás lehet elegendő kálium bejutása az étrendbe, de ne légy sós! A gyümölcsök és zöldségek beépítésének szokása, valamint a szakács-és étkezési szokások néhány módosítása növelheti a kálium bevitelét sietve.

ezt a blogbejegyzést Jacob Farr és Ali Webster írta.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.