“az edzés olyan, mint az élet, vannak hullámvölgyeid, de ha elég keményen és logikusan gondolkodsz a problémáidon, akkor vagy megoldod őket, vagy kompromisszumra jutsz.”- Reg Park

ha a cél az, hogy dolgozzon ki egy erős fizikum, hogy minden bit olyan erős, mint amilyennek látszik, akkor nem sokkal jobb, mint követni a példáját háromszor Mr.Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger gyakran említi reg parkot, mint gyermekkori bálványát, és a legnagyobb inspirációt és befolyást saját testépítésére és az élet sikereire.

ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk Reg képzési filozófiáját, és bemutatjuk nagyon népszerű és rendkívül hatékony 5×5 programját is. Még akkor is, ha nem érdekel, hogy nagyobb legyen, ha karcsú és erős fizikumot szeretne kifejleszteni, Reg az az ember, aki utánozza.

 Reg Park

1 – Ha nagyobb akarsz lenni, akkor erősödj

sok ember edz ma külön hipertrófia edzést az erősítő edzéstől. Úgy gondolják, hogy amikor a növekedésre összpontosítunk, az izomra kell összpontosítanunk, nem pedig arra, hogy mekkora súlyt használunk. Ez megmagyarázza, hogy a mai testépítők miért nem olyan erősek, mint a régi iskolai testépítők, mint a Reg Park.

Reg nem választotta el az erőnléti edzést a testépítéstől. Úgy gondolta, hogy ahhoz, hogy nagyobb legyen, erősebbnek kell lennie. A nehéz súlyú edzés több toborzott izomrostot jelent, ami több izomnövekedést jelent. Az egyetlen különbség, mondja Reg, az, hogy a pure strength trainer nem növelheti a kalóriabevitelt, hogy elkerülje a méret növelését, míg a testépítőnek fel kell emelnie a kiváló minőségű táplálkozást annak érdekében, hogy nagyobb méretet csomagoljon.

2 – összpontosítson az összetett mozgásokra

Reg hitt abban, hogy időt fordít a maximális megtérülést eredményező gyakorlatokra. A sarokköve a képzés volt az egészséges táplálkozás guggolás, deadlifts, pad prések, amit az úgynevezett elsődleges erő gyakorlatok. A másodlagos vagy kiegészítő gyakorlatok a tisztítások, a magas húzások és a tiszta és prések voltak.

személy szerint kicserélném a fekvenyomás az álló katonai sajtó, és dobja néhány pull-up, vagy hajlított sorokat, hogy egyensúlyt a felsőtest. Ettől függetlenül Reg tudta, mit csinál, és megvolt az eredménye, hogy alátámassza. A legtöbb gyakornok nem fog rosszul összpontosítani a három elsődleges felvonóra. Miután megkapta a padját 300 fontig, és a guggolás és a felhúzás akár 400 fontig, nagy különbséget fog észrevenni a fizikum megjelenésében.

muscles

az eredmény az egészséges táplálkozás guggolás, deadlifts, pad prések.

ha nem akar nagyobb lenni, csak ellenőrizze a kalóriáit. A legtöbb gyakornok számára a túl nagyok miatt aggódni olyan, mint a túl sok pénz miatt aggódni. Vannak jobb problémák, amelyekre a figyelmét összpontosíthatja. Építsen erős alapot a három elsődleges gyakorlatra, majd adjon hozzá néhány kiegészítő gyakorlatot a program kerekítéséhez és a haladás folytatásához.

3 – Ne hagyja, hogy az alsó hát visszatartsa

ha valaha is volt alsó hátsérülése, akkor tudja, mennyire fontos az alsó hát az általános erő és erő szempontjából. Sok energiát generálunk a hátunkból, és csak azért, mert nem látjuk a tükörben, még nem jelenti azt, hogy nem fontos.

sok gyakornok elkerüli a közvetlen alsó hátsó munkát, mert nem akarja megterhelni a hátát. Aztán ironikus módon alsó hátfájást kapnak. A lényeg az, hogy ha gyenge a hátad, akkor gyenge a tested. Az alsó hátfájás elkerülése és az erős és erős fizikum kialakítása érdekében Reg úgy vélte, hogy minden edzésnek tartalmaznia kell a hajlamos hiperextenziókat, hogy a hát alsó része erős és egészséges legyen.

a legtöbb Edzőterem hiperextension berendezéssel rendelkezik, és ha szerencséd van, az edzőteremben Louie Simmons fordított hiper gépe van. Kezdje egy pár tízes készletet a testtömegével, majd kezdje hozzá a súlyt. Haladjon lassan és óvatosan. Nem próbálsz PR-t beállítani a hiperextenzióra, ha látod, hogy mennyi súlyt használhatsz egy ismétléshez, megelőző intézkedésként használod, hogy elkerüld a hát alsó sérüléseit, és tartsd a hátad erős és egészséges.

hyperextension machine

A Louie Simmons fordított hiperextension machine

néhány hét után a derék munka, ne lepődj meg, ha azt észleli, hogy a szilárdság növekedése a felső prések, deadlifts, és guggolás. Különösen, ha még nem csináltál közvetlen alsó hátat.

4 – a bizalom kritikus a megnövekedett méret és erő szempontjából

Reg szerint egy hatékony képzési program a bizalom növelésére összpontosít. Meg kell érezni erős, felhatalmazott, és készen áll, hogy a világ minden edzés után. Ha gyengének és legyőzöttnek érzed magad, akkor valamit rosszul csinálsz.

képzelje el, hogy van olyan munkája, amelyben minden hónapban fokozatosan keményebben dolgozik, hogy ugyanannyi pénzt keressen. A legtöbb ember ezt abszurdnak találná, és munkahelyet váltana. Az okos munka azt jelenti, hogy több pénzt keres ugyanannyi erőfeszítésért, vagy ami még jobb, kevesebbet dolgozik és többet keres.

a képzés nem különbözik egymástól. Ahelyett, hogy túlzásba esne és kiégne, összpontosítson a minimális edzési dózisra, amely a maximális eredményt eredményezi. Mindig hozzáadhat többet, ha szükséges.

Reg azt is hitte, hogy a túl gyakran kudarcra való képzés nagy hiba. Ha a vonat a kudarc túl gyakran, és hiányzik egy csomó felvonók, a bizalom zuhan, és így lesz az erejét és méretét. A fokozatos előrehaladás az út, ahelyett, hogy az illúzió, hogy az erő és a méret ugrásszerűen jön. Van egy hosszú távú megközelítés, és élvezze a folyamatot.

5 – ismernie kell magát, hogy a legtöbbet hozza ki a képzésből

Reg nagy híve volt az önelemzésnek. Időt kell szánnod rá, hogy megtudd, ki vagy, és mire vagy képes. Kijelentette, hogy ha sokat aggódsz, akkor nagy hasznot fogsz találni a képzésből, mivel segít eltávolítani a stresszt, és segít abban, hogy jobban kezeld az életedet. Sokat tanulsz magadról olyan képzésen keresztül, amely segíthet az életed más területein.

azok a gyakornokok, akik elkövetik azt a hibát, hogy képzési életüket életük hátralévő részétől elválasztják, kihagyják ezeket a leckéket. Megtanuljuk a fegyelem, a kitartás, a türelem és a kemény munka erejét a képzésből. Vigye át ezeket a készségeket vállalkozásába vagy munkahelyére, és óriási előnyökkel jár.

ha erős vagy az edzőteremben, de gyenge a személyes és a szakmai életedben, akkor összességében gyenge vagy. Vigye át a hatékony képzésből tanultakat életének más területeire, és megtapasztalhatja a képzés teljes előnyeit.

6 – az elbocsátások és a helyreállítás kritikus fontosságú

munkamániás társadalomban élünk, amelyben úgy gondoljuk, hogy a több általában jobb. Kritikusnak érezzük, hogy hosszabb órákat dolgozzunk, hogy előrébb jussunk, és több pénzt keressünk, azt gondolva, hogy sokkal boldogabbak leszünk, ha többet akarunk, miután többet keresünk.

sok komoly gyakornok veszi ezt a munkamániás mentalitást a képzési birodalomba, nemcsak túl gyakran edz, hanem nem is gyógyul eléggé. Az a gondolat, hogy egy egész hét szabadságot vegyen ki, elképzelhetetlen lenne számukra. Ettől függetlenül a képzésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie a megfelelő gyógyulással.

Reg úgy vélte, hogy az elbocsátások fontosak a tartalékok felépítéséhez és a test pihenéséhez. Sőt, ha egy kis időt vesz igénybe az edzéstől, Alig várja, hogy visszatérjen hozzá, és megújult lelkesedéssel haladjon előre. Csakúgy, mint ez előnyös, hogy időt ki a munkából, és élvezze a nyaralás fontos, hogy a képzés nyaralás rendszeresen.

amikor elbocsátasz, ne is gondolj a képzésre. Merüljön el más tevékenységekben, és élvezze az időt az edzéstől távol. Ne olvassa el a képzési könyveket és magazinokat egész nap, és elemezze az edzéseket. A mentális szünet ugyanolyan fontos, mint a fizikai szünet.

kérjen relaxációs masszázst az elbocsátás elején. Sok gyakornok mindig mély szöveti masszázst kér, bármi is legyen, de ez az általános megközelítés nem az út. Keressen egy kiváló minőségű testmunkást, aki személyre szabott masszázst adhat Önnek az Ön állapota alapján. Ő tudni fogja, mire van szüksége.

7 – kezdje el kihasználni az 5×5 program előnyeit

a legtöbb ember azt hiszi, hogy mindent tud az 5×5 programról, A Reg kedvenc stratégiájáról az erő és a méret csomagolására. Csak válasszon egy súlyt, és használja öt készletre. Ha mind az öt készleten öt ismétlést végezhet, adjon hozzá súlyt. Ne növelje a súlyt, amíg mind az öt készlethez öt ismétlést nem végezhet. Ez lehetővé teszi a fokozatos előrehaladást és a kiégés elkerülését. Egyszerű, igaz? Igen, de ez nem az 5×5-ös verzió, amelyet Reg használt és ajánlott.

A Reg 5×5 programjában az első két készlet bemelegítés, az utolsó három pedig az elsődleges munkakészlet. Például, ha 200 fontot használ a katonai sajtó elsődleges készleteihez, akkor ez így néz ki: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Ha 200 fontot használhat az utolsó három öt készlethez, növelje a fontot öt fonttal mind az öt készleten, hogy 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5-re vigye. Reg A három elsődleges halmazra hivatkozott stabilizátor készletek.

ha meg tudsz csinálni egy adott súlyt három ötből, akkor ezt a súlyt bezártad, és készen állsz arra, hogy feljebb lépj. Az első két bemelegítő készletnél könnyebb súlyokkal kezdheti, de ügyeljen arra, hogy a poundage az elsőtől a másodikig, a másodiktól a harmadikig tartó ugrások azonosak legyenek. Az első két csoport a bizalom-építők. Így, ha fáradtnak érzi magát az első bizalomépítő készleteken, tegyen még egyet vagy kettőt, hogy megnyugtasson a három elsődleges készlet megtámadására.

ellentétben a mai testépítőkkel, akik nagyon rövid szünetet tartanak az egyes készletek között, Reg 3-5 perces szünetet ajánlott, hogy teljesen felépüljön az egyes készletekből. Arra is összpontosítson, hogy a lehető legtöbb súlyt használja az egyes készletekhez, hogy a lehető legnagyobb megtérülést érje el erőfeszítései során.

Reg Park által inspirált 5×5 programok

1.Lehetőség: (heti két ülés, elfoglalt emberek vagy gyenge gyógyulású gyakornokok számára)

Hétfő

  • Hiperextenziók 3×10 (egy perces szünetek)
  • A1. Álló súlyzó katonai sajtó: 5×5
  • A2. Súlyzó hajlított sor: 5×5
  • kétperces szünetet tartson az A1 és A2 egyes halmazai között. Menj oda-vissza, amíg az összes készlet befejeződött.
  • súlyzó guggolás: 5×5( három perc szünet az egyes készletek között)

csütörtök

  • Hyperextensions 3×10 (egy perc szünet)
  • A1. Súlyozott merülés: 5×5
  • A2. Súlyozott felhúzás: 5×5
  • kétperces szünetet tartson az A1 és A2 egyes készletei között. Menj oda-vissza, amíg az összes készlet befejeződött.
  • súlyzó felhúzás: 5×5( három perc szünetek között minden készlet)

2. lehetőség: (három ülés hetente, a gyakornokok, akik több időt és megfelelő helyreállítási)

Hétfő

  • Hyperextensions 3×10 (egy perc szünetek)
  • A1. Álló súlyzó katonai sajtó: 5×5
  • A2. Súlyzó hajlított sor: 5×5
  • tartson két perces szünetet az A1 és A2 egyes készletei között. Menj oda-vissza, amíg az összes készlet befejeződött.
  • súlyzó guggolás: 5×5( három perc szünet az egyes készletek között)

szerda

  • Hiperextenziók 3×10 (egy perc szünet)
  • A1. Súlyozott merülés: 5×5
  • A2. Súlyozott felhúzás: 5×5
  • kétperces szünetet tartson az A1 és A2 egyes készletei között. Ismételje meg, amíg az összes készlet be nem fejeződik.
  • súlyzó felhúzás: 5×5( három perc szünetek között minden készlet)

péntek

  • Hiperextenziók 3×10 (egy perc szünet)
  • A1. Lejtős súlyzó sajtó: 5×5
  • A2. Súlyzó renegade sor: 5×5
  • tartson két perces szünetet az A1 és az A2 egyes készletei között. Ismételje meg, amíg az összes készlet be nem fejeződik.
  • súlyzó guggolás: 5×5 (három perc szünet az egyes szettek között)

3. lehetőség: (3x hetente haladó gyakornokok, akik nagy helyreállítási képességek)

Hétfő

  • Hyperextensions 3×10 (egy perc szünetek)
  • súlyzó katonai sajtó: 5×5
  • súlyozott pull-up: 5×5
  • súlyzó squat: 5×5
  • súlyzó squat: 5×5
  • román deadlift: 5×5
  • súlyzó curl: 2×5
  • Close-Grip fekvenyomás: 2×5
  • borjú emelés: 3×12

szerda

  • hyperextensions 3×10 (egy perc szünet)
  • fekvenyomás: 5×5
  • súlyzó hajlított sor: 5×5
  • teljesítmény tiszta: 5×3
  • súlyzó felhúzás: 5×5
  • súlyzó curl: 2×5
  • súlyozott dip: 2×5
  • borjú emelés: 3×12

péntek

  • hyperextensions 3×10 (egy perc szünet)
  • súlyzó tiszta és nyomja meg: 5×5
  • súlyozott pull-up: 5×5
  • súlyzó zömök: 5×5
  • súlyzó kitörés: 5×5
  • súlyzó kitörés: curl: 2×5
  • szoros fogású fekvenyomás: 2×5
  • borjúemelés: 3×12
  • tartson egy perces szünetet az egyes gyakorlatok között, és három perces szünetet az egyes készletek között.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.