Avant et après l’entraînement sont les moments les plus importants pour manger et compléter pour des gains maximaux. Ici, nous nous concentrons sur les bases — les protéines et les glucides, les deux nutriments les plus critiques de vos repas avant et après l’entraînement – et les décomposons en trois catégories: or (meilleur), argent (deuxième meilleur) et bronze (vous obtenez le point).

PRÉ-ENTRAÎNEMENT

GOLD: Combo supplément

■ PROTÉINE DE LACTOSÉRUM — Protéine à digestion la plus rapide disponible

QUAND: Dans les 30 minutes avant l’entraînement

POURQUOI: Pour stimuler l’énergie pendant votre entraînement, diminuer la dégradation musculaire et améliorer la récupération et la croissance musculaire après l’entraînement.

COMBIEN: 20 grammes

■ MAÏS CIREUX – Un produit glucidique complexe à digestion lente

QUAND: Dans les 30 minutes précédant l’entraînement (mélanger avec des protéines de lactosérum)

POURQUOI: Fournit une énergie durable qui n’inhibera pas la combustion des graisses pendant l’entraînement.

COMBIEN: 20-40 g

ARGENT: Supp / Combo alimentaire

■ PROTÉINES DE LACTOSÉRUM – Voir ci-dessus

■ POMME – Un glucides à digestion lente

QUAND: Dans les 30 minutes précédant l’entraînement

POURQUOI: Les fruits à digestion lente fournissent une énergie durable pour l’entraînement et n’inhibent pas la combustion des graisses. Les polyphénols dans les pommes peuvent améliorer la combustion des graisses et la force musculaire.

COMBIEN: 1 gros (110 calories, 0 g de protéines, 30 g de glucides, 0 g de matières grasses)

BRONZE: Tous les aliments

■ THON LÉGER EN MORCEAUX – Une protéine alimentaire entière faible en gras et à digestion plus rapide

QUAND: Environ 60 minutes avant l’entraînement

POURQUOI: Les aliments entiers prennent plus de temps à digérer que le lactosérum, vous devrez donc vous donner une bonne heure avant l’entraînement pour digérer une partie de ces protéines.

COMBIEN: Boîte de 5 oz mélangée à 1 cuillère à soupe de mayo sans gras (136 calories, 28 g de protéines, 2 g de glucides, 1 g de lipides)

■ ORANGE — Un glucides à digestion lente

QUAND: 30-60 minutes avant l’entraînement

POURQUOI: Énergie durable pour les entraînements qui n’inhiberont pas la combustion des graisses. La vitamine C dans les oranges peut augmenter les niveaux d’oxyde nitrique.

COMBIEN: 1 gros (86 calories, 2 g de protéines, 22 g de glucides, 0 g de matières grasses)

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APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

GOLD: Combo de suppléments

■ PROTÉINE DE LACTOSÉRUM – Protéine à digestion la plus rapide disponible

QUAND: Dans les 30 minutes après l’entraînement

POURQUOI: Essentiel pour stimuler la croissance musculaire.

COMBIEN: 20 g

■ PROTÉINE DE CASÉINE – Une protéine à digestion lente

QUAND: Dans les 30 minutes après l’entraînement

POURQUOI: La prise de caséine avec des protéines de lactosérum après l’entraînement stimule mieux la croissance musculaire que le lactosérum seul.

COMBIEN: 20 g

■ VITARGO — Un glucide complexe qui digère en fait très rapidement

QUAND: Dans les 30 minutes après l’entraînement (mélanger avec des poudres de protéines)

POURQUOI: Digère plus vite que le sucre et augmente l’insuline pour une meilleure récupération et une croissance musculaire après l’entraînement.

COMBIEN: Environ 35-70 g

ARGENT: Supp / Combo alimentaire

■ PROTÉINES DE LACTOSÉRUM – Voir ci-dessus

COMBIEN: 40 g

■GUMMI BEARS – Un bonbon à digestion rapide

QUAND: Dans les 30 minutes suivant l’entraînement

POURQUOI: Ces bonbons sont principalement du sucre — ils digèrent rapidement pour augmenter les niveaux d’insuline et améliorer la récupération et la croissance musculaires.

COMBIEN: 20-40 Gummi Bears (135-270 calories, 3-6 g de protéines, 30-60 g de glucides, 0 g de matières grasses)

BRONZE: Tous les aliments

■ LAIT AU CHOCOLAT — Lait avec sirop de chocolat et sucre ajoutés

QUAND: Dans les 30 minutes après l’entraînement

POURQUOI: Stimule la synthèse des protéines après les séances d’entraînement presque aussi bien que la protéine de lactosérum. Utilisez du lait entier — le lait entier est meilleur pour stimuler la croissance musculaire que le lait écrémé ou faible en gras.

COMBIEN: 3 tasses (624 calories, 24 g de protéines, 78 g de glucides, 24 g de lipides) – FLEX

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