» L’entraînement, c’est comme la vie, vous avez des hauts et des bas, mais si vous réfléchissez assez fort et assez logiquement à vos problèmes, vous les résoudrez ou vous parviendrez à un compromis.–- Reg Park

Si votre objectif est de développer un physique puissant et aussi fort qu’il en a l’air, vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux que de suivre l’exemple de trois fois M. Univers, Reg Park. Arnold Schwarzenegger se réfère souvent à Reg Park comme son idole d’enfance et la plus grande inspiration et influence sur ses propres succès de culturisme et de vie.

Dans cet article, nous examinerons de plus près la philosophie de formation de Reg et couvrirons également son programme 5×5 très populaire et très efficace. Même si vous ne vous souciez pas de grossir, si vous voulez développer un physique maigre et fort, Reg est l’homme à imiter.

 Parc Reg

1 – Si vous voulez devenir plus grand, alors devenez plus fort

De nombreuses personnes qui s’entraînent aujourd’hui séparent l’entraînement hypertrophique de l’entraînement en force. Ils pensent que lorsque vous vous concentrez sur l’agrandissement, vous devez vous concentrer sur le muscle et non sur le poids que vous utilisez. Cela explique pourquoi les bodybuilders d’aujourd’hui sont loin d’être aussi forts que les bodybuilders de la vieille école comme Reg Park.

Reg n’a pas séparé l’entraînement en force de la musculation. Il croyait que pour devenir plus grand, il fallait devenir plus fort. L’entraînement de poids lourd équivaut à plus de fibres musculaires recrutées, ce qui équivaut à une croissance musculaire plus importante. La seule différence, dit Reg, est que l’entraîneur de force pure ne devrait pas augmenter l’apport calorique pour éviter de mettre de la taille, tandis que le bodybuilder devrait augmenter la nutrition de haute qualité afin d’emballer plus de taille.

2 – Se concentrer sur les mouvements composés

Reg croyait en passant du temps sur des exercices qui produisent le rendement maximal. La pierre angulaire de son entraînement était une alimentation saine composée de squats, de soulevé de terre et de développé couché, qu’il appelait les exercices de force primaires. Les exercices secondaires ou supplémentaires étaient des nettoyages, des tirages élevés et des nettoyages et des presses.

Personnellement, je remplaçais le développé couché par le presse militaire debout et je mettais des tractions ou je me penchais sur des rangées pour équilibrer le haut du corps. Quoi qu’il en soit, Reg savait ce qu’il faisait et avait les résultats pour le sauvegarder. La plupart des stagiaires ne se tromperont pas en se concentrant sur les trois ascenseurs principaux. Une fois que vous obtenez votre banc jusqu’à 300 livres, et votre squat et votre soulevé de terre jusqu’à 400 livres, vous remarquerez une grande différence dans l’apparence de votre physique.

muscles

Le résultat d’une alimentation saine de squats, de deadlifts et de développé couché.

Si vous ne voulez pas grossir, gardez simplement vos calories sous contrôle. Pour la plupart des stagiaires, s’inquiéter de devenir trop gros, c’est comme s’inquiéter de gagner trop d’argent. Il y a de meilleurs problèmes sur lesquels concentrer votre attention. Construisez une base solide sur les trois exercices principaux, puis ajoutez des exercices supplémentaires pour compléter votre programme et continuer à progresser.

3 – Ne laissez pas votre bas du dos vous retenir

Si vous avez déjà eu une blessure au bas du dos, vous savez à quel point le bas du dos est important pour la force et la puissance globales. Nous générons beaucoup de puissance à partir de notre dos et ce n’est pas parce que nous ne pouvons pas la voir dans le miroir que ce n’est pas important.

De nombreux stagiaires évitent de faire des travaux directs dans le bas du dos, car ils ne veulent pas se fatiguer le dos. Puis, ironiquement, ils ont des douleurs au bas du dos. L’essentiel est que si vous avez un dos faible, vous avez un corps faible. Pour éviter les douleurs au bas du dos et pour construire un physique fort et puissant, Reg croyait que tout entraînement devrait inclure des hyperextensions sujettes pour garder le bas du dos fort et en bonne santé.

La plupart des gymnases ont un équipement d’hyperextension, et si vous êtes chanceux, votre salle de sport dispose de l’hyper machine inversée de Louie Simmons. Commencez par quelques séries de dix avec votre poids corporel, puis commencez à ajouter du poids. Progressez lentement et prudemment. Vous n’essayez pas de définir un PR sur l’hyperextension en voyant combien de poids vous pouvez utiliser pour un représentant, vous l’utilisez comme mesure préventive pour éviter les blessures au bas du dos et garder votre dos fort et en bonne santé.

 machine d'hyperextension

La machine d’hyperextension inversée Louie Simmons

Après quelques semaines de travail dans le bas du dos, ne soyez pas surpris si vous remarquez une augmentation de la force sur les presses aériennes, les deadlifts et les squats. Surtout si vous n’avez jamais fait de bas du dos direct auparavant.

4 – La confiance est essentielle pour augmenter la taille et la force

Selon Reg, un programme d’entraînement efficace se concentre sur l’augmentation de la confiance. Vous devez vous sentir fort, autonome et prêt à affronter le monde après chaque entraînement. Si vous vous sentez faible et vaincu, alors vous faites quelque chose de mal.

Imaginez avoir un emploi dans lequel vous travaillez progressivement plus dur chaque mois pour gagner le même montant d’argent. La plupart des gens trouveraient cela absurde et changeraient d’emploi. Travailler intelligemment signifie gagner plus d’argent pour le même effort, ou mieux encore, travailler moins et gagner plus.

La formation n’est pas différente. Plutôt que d’aller trop loin et de s’épuiser, concentrez-vous sur la dose d’entraînement minimale qui produira le résultat maximal. Vous pouvez toujours en ajouter si nécessaire.

Reg croyait également que l’entraînement à l’échec était trop souvent une grosse erreur. Si vous vous entraînez trop souvent à l’échec et que vous manquez beaucoup de remontées mécaniques, votre confiance va chuter, tout comme votre force et votre taille. La progression progressive est la voie à suivre plutôt que d’avoir l’illusion que la force et la taille viendront à pas de géant. Ayez une approche à long terme et appréciez le processus.

5 – Vous devez vous connaître pour tirer le meilleur parti de la formation

Reg croyait beaucoup à l’auto-analyse. Vous devez prendre le temps de découvrir qui vous êtes et de quoi vous êtes capable. Il a déclaré que si vous vous inquiétez beaucoup, vous bénéficierez de l’entraînement, car il vous aidera à éliminer le stress et vous aidera à mieux gérer votre vie. Vous apprenez beaucoup sur vous-même grâce à une formation qui peut vous aider dans d’autres domaines de votre vie.

Les stagiaires qui commettent l’erreur de compartimenter leur vie de formation du reste de leur vie passent à côté de ces leçons. Nous apprenons le pouvoir de la discipline, de la persévérance, de la patience et du travail acharné grâce à l’entraînement. Transférez ces compétences dans votre entreprise ou votre emploi, et vous en bénéficierez énormément.

Si vous êtes fort au gymnase mais faible dans votre vie personnelle et professionnelle, alors vous êtes faible dans l’ensemble. Reportez ce que vous avez appris d’une formation efficace à d’autres domaines de votre vie et vous profiterez de tous les avantages de la formation.

6 – Les licenciements et la restauration sont essentiels

Nous vivons dans une société bourrée de travail, dans laquelle nous pensons que plus c’est mieux dans tous les domaines. Nous pensons qu’il est essentiel de travailler plus longtemps pour aller de l’avant et gagner plus d’argent, pensant que nous serons beaucoup plus heureux que d’en vouloir plus après en avoir gagné plus.

De nombreux stagiaires sérieux intègrent cette mentalité de bourreau de travail dans le domaine de la formation, non seulement s’entraînant beaucoup trop souvent, mais ne récupérant pas suffisamment. L’idée de prendre une semaine entière de congé leur serait impensable. Quoi qu’il en soit, l’entraînement doit être équilibré avec une récupération adéquate.

Reg croit que les mises à pied sont importantes pour constituer des réserves et permettre au corps de se reposer. De plus, lorsque vous prenez du temps loin de la formation, vous avez hâte de vous y remettre et d’avoir un enthousiasme renouvelé pour aller de l’avant. Tout comme il est bénéfique de prendre congé du travail et de profiter de vacances, il est essentiel de prendre des vacances d’entraînement périodiquement.

Lorsque vous prenez une mise à pied, ne pensez même pas à la formation. Plongez dans d’autres activités et profitez du temps passé loin de l’entraînement. Ne lisez pas de livres et de magazines d’entraînement toute la journée et analysez vos entraînements. Une pause mentale est tout aussi importante qu’une pause physique.

Obtenez un massage de relaxation au début de votre mise à pied. De nombreux stagiaires demandent toujours un massage des tissus profonds quoi qu’il arrive, mais cette approche générique n’est pas la solution. Trouvez un bodyworker de haute qualité qui peut vous donner un massage personnalisé en fonction de l’état dans lequel vous vous trouvez. Il ou elle saura ce dont vous avez besoin.

7 – Commencez à récolter les avantages du programme 5×5

La plupart des gens pensent tout savoir sur le programme 5×5, la stratégie préférée de Reg pour emballer sur la force et la taille. Il suffit de choisir un poids et de l’utiliser pour cinq séries. Lorsque vous pouvez faire cinq répétitions sur les cinq séries, ajoutez du poids. N’augmentez pas le poids jusqu’à ce que vous puissiez faire cinq répétitions pour les cinq séries. Cela permet une progression progressive et une évitement de l’épuisement professionnel. Simple, non? Oui, mais ce n’est pas la version 5×5 que Reg a utilisée et recommandée.

Dans le programme 5×5 de Reg, les deux premiers ensembles sont des échauffements et les trois derniers sont les ensembles de travail principaux. Par exemple, si vous utilisez 200 livres pour les jeux primaires sur la presse militaire, cela ressemblerait à ceci: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Lorsque vous pouvez utiliser 200 livres pour les trois dernières séries de cinq, augmentez la livre de cinq livres sur les cinq séries pour la porter à 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg désignait les trois ensembles primaires comme les ensembles stabilisateurs.

Lorsque vous pouvez faire un poids donné pour trois séries de cinq, vous avez verrouillé ce poids et êtes prêt à monter. Vous pouvez commencer avec des poids plus légers pour les deux premiers sets d’échauffement, mais assurez-vous que les sauts de livres du premier au deuxième set et du deuxième au troisième set sont les mêmes. Les deux premiers ensembles sont des bâtisseurs de confiance. Ainsi, si vous vous sentez fatigué lors des premiers sets de renforcement de la confiance, faites-en un ou deux de plus pour vous rassurer et attaquer les trois sets primaires.

Contrairement à beaucoup de bodybuilders d’aujourd’hui qui prennent de très courtes pauses entre chaque série, Reg a recommandé des pauses de 3 à 5 minutes pour récupérer complètement de chaque série. En outre, concentrez-vous sur l’utilisation d’autant de poids que possible pour chaque ensemble, afin d’obtenir le meilleur retour sur votre effort.

Programmes 5×5 inspirés de Reg Park

Option 1: (Deux séances par semaine, pour les personnes occupées ou les stagiaires en mauvais rétablissement)

Lundi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • A1. Presse militaire à haltères debout: 5×5
  • A2. Rangée d’haltères courbée: 5×5
  • Faites des pauses de deux minutes entre chaque série de A1 et A2. Faites des allers-retours jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés.
  • Squat d’haltères: 5×5 (pauses de trois minutes entre chaque série)

Jeudi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • A1. Trempette pondérée: 5×5
  • A2. Pull-up pondéré: 5×5
  • Faites des pauses de deux minutes entre chaque jeu de A1 et A2. Faites des allers-retours jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés.
  • Haltère soulevé de terre: 5×5 (pauses de trois minutes entre chaque série)

Option 2: (trois séances par semaine, pour les stagiaires qui ont plus de temps et une récupération adéquate)

Lundi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • A1. Presse militaire à haltères debout: 5×5
  • A2. Rangée d’haltères pliées: 5×5
  • Faites des pauses de deux minutes entre chaque jeu de A1 et A2. Faites des allers-retours jusqu’à ce que tous les ensembles soient terminés.
  • Squat d’haltères: 5×5 (pauses de trois minutes entre chaque série)

Mercredi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • A1. Trempette pondérée: 5×5
  • A2. Pull-up pondéré: 5×5
  • Faites des pauses de deux minutes entre chaque jeu de A1 et A2. Répétez jusqu’à ce que tous les jeux soient terminés.
  • Haltère soulevé de terre: 5×5 (pauses de trois minutes entre chaque série)

Vendredi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • A1. Presse à haltères inclinée: 5×5
  • A2. Rangée d’haltères renegade: 5×5
  • Faites des pauses de deux minutes entre chaque série de A1 et A2. Répétez jusqu’à ce que tous les jeux soient terminés.
  • Squat d’haltères: 5×5 (pauses de trois minutes entre chaque série)

Option 3: (3x par semaine pour les stagiaires avancés qui ont de grandes capacités de récupération)

Lundi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • Presse militaire d’haltères: 5×5
  • Tractions pondérées: 5×5
  • Squat d’haltères: 5×5
  • Soulevé de terre roumain: 5×5
  • Boucle d’haltères: 2×5
  • Développé couché à prise étroite: 2×5
  • Levée de veau: 3×12

Mercredi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • Développé couché: 5×5
  • Rangée d’haltères pliées: 5×5
  • Nettoyage électrique: 5×3
  • Soulevé de terre d’haltères: 5×5
  • Boucle d’haltères: 2×5
  • Plongeon pondéré: 2×5
  • Levée de veau: 3×12

Vendredi

  • Hyperextensions 3×10 (pauses d’une minute)
  • Haltère nettoyer et presser: 5×5
  • Pull-up lesté: 5×5
  • Squat d’haltères: 5×5
  • Fente d’haltère: 5×5
  • Boucle d’haltères: 2×5
  • Développé couché à prise étroite: 2×5
  • Levée de veau: 3×12
  • Prenez des pauses d’une minute entre chaque exercice et de trois minutes entre chaque série.

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