”harjoittelu on kuin elämä, siinä tulee ylä-ja alamäkiä, mutta jos miettii ongelmiaan tarpeeksi kovaa ja loogisesti, ne joko ratkeaa tai päädytään kompromissiin.”- Reg Park

jos tavoitteena on kehittää voimakas ruumiinrakenne, joka on aivan yhtä vahva kuin miltä näyttää, ei voi tehdä paljon parempaa kuin seurata kolminkertainen Mr. Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger viittaa usein reg Parkiin lapsuuden idolinaan ja suurimpana inspiraationaan ja vaikutteenaan omaan kehonrakennukseen ja elämänmenestyksiin.

tässä artikkelissa tutustutaan tarkemmin Regin harjoitusfilosofiaan ja käydään läpi myös hänen erittäin suosittu ja erittäin tehokas 5×5-ohjelmansa. Vaikka et välitä kasvaa, jos haluat kehittää laiha ja vahva ruumiinrakenne, Reg on mies jäljitellä.

 Reg Park

1 – Jos haluat isommaksi, niin voimistu

monet nykyään treenaavat erottavat liikakasvuharjoittelun voimaharjoittelusta. He ajattelevat, että kun keskitytään saada isompi, pitäisi keskittyä lihaksen ei kuinka paljon painoa käytetään. Tämä selittää, miksi nykypäivän kehonrakentajat eivät ole läheskään yhtä vahvoja kuin reg Parkin kaltaiset vanhan koulukunnan kehonrakentajat.

Reg ei erottanut voimaharjoittelua kehonrakennuksesta. Hän uskoi, että tullakseen isommaksi, on tultava vahvemmaksi. Raskas painoharjoittelu tarkoittaa enemmän värvättyjä lihassyitä, mikä taas lisää lihasten kasvua. Ainoa ero, sanoo Reg, on se, että pure strength trainer ei saa lisätä kalorien saantia välttääkseen Koko, kun taas kehonrakentajan pitäisi lisätä laadukasta ravintoa, jotta hän voi pakata enemmän kokoa.

2 – Focus on compound movements

Reg uskoi käyttävänsä aikaa harjoituksiin, jotka tuottavat maksimaalisen tuoton. Hänen harjoittelunsa kulmakivenä oli terveellinen ruokavalio, jossa oli kyykkyjä, deadliftejä ja penkkipunnerruksia, joita hän kutsui ensisijaisiksi voimaharjoituksiksi. Toissijaisia tai täydentäviä harjoituksia olivat siivous, korkeat vedot sekä puhdas ja puristus.

itse vaihtaisin penkkipunnerruksen seisovaan sotilasprässiin, ja heittäisin mukaan vetoja tai koukistaisin rivien yli ylävartalon tasapainottamiseksi. Siitä huolimatta Reg tiesi mitä teki, ja hänellä oli tulokset sen tueksi. Useimmat harjoittelijat eivät mene pieleen keskittymällä kolmeen ensisijaiseen hissiin. Kun saat penkki jopa 300 kiloa, ja kyykky ja deadlift jopa 400 kiloa, huomaat suuri ero, miten fysiikka näyttää.

muscles

tulos terveellisen ruokavalion kyykkyjä, deadlifts, ja penkkipunnerruksia.

jos et halua isommaksi, pidä kalorit kurissa. Useimmille harjoittelijoille liian isoksi tulemisesta murehtiminen on kuin murehtisi siitä, että tienaa liikaa rahaa. On parempiakin ongelmia, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Rakenna vahva perusta kolmeen ensisijaiseen harjoitukseen, lisää sitten joitakin täydentäviä harjoituksia pyöristää ohjelmaasi ja pitää edistystä tulossa.

3-Älä anna alaselän pidätellä itseäsi

jos sinulla on joskus ollut alaselkävamma, tiedät kuinka tärkeä alaselkä on kokonaisvoimalle ja voimalle. Tuotamme paljon virtaa selästämme, ja vaikka emme näe sitä peilistä, se ei tarkoita, etteikö se olisi tärkeää.

monet harjoittelijat välttävät suorien alaselkätöiden tekemistä, koska eivät halua rasittaa selkäänsä. Sitten, ironista kyllä, he saavat alaselkäkipuja. Jos selkä on heikko, kroppa on heikko. Alaselkäkipujen välttämiseksi ja vahvan ja voimakkaan ruumiinrakenteen rakentamiseksi Reg uskoi, että kaikkeen harjoitteluun tulisi sisältyä alttiita hyperjännityksiä, jotta alaselkä pysyisi vahvana ja terveenä.

useimmissa kuntosaleissa on hyperjännityslaitteet, ja hyvällä tuurilla salillasi on Louie Simmonsin Käänteinen hyper-kone. Aloita parilla kympin sarjalla kehonpainosi kanssa ja ala sitten lisätä painoa. Etene hitaasti ja varovasti. Et yritä asettaa PR hyperextension näkemällä, kuinka paljon painoa voit käyttää yhden rep, käytät sitä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä välttää alaselän vammoja ja pitää selkäsi vahva ja terve.

hyperextension machine

Louie Simmons reverse hyperextension machine

muutaman viikon alaselkätyön jälkeen älä ihmettele, jos huomaat voiman kasvaneen yläpuolisissa puristuksissa, deadlifteissä ja kyykyissä. Varsinkin, jos ei ole aiemmin tehnyt mitään suoraa alaselkää.

4-Confidence is critical for increased size and strength

According to Reg, A effective training program focus to increasing confidence. Sinun pitäisi tuntea vahva, voimaantunut, ja valmis ottamaan maailman jokaisen harjoituksen jälkeen. Jos tunnet itsesi heikoksi ja voitetuksi, teet jotain väärin.

Kuvittele, että sinulla on työ, jossa teet joka kuukausi jatkuvasti kovempaa työtä ansaitaksesi saman summan rahaa. Useimmat pitäisivät tätä järjettömänä ja vaihtaisivat työpaikkaa. Fiksusti toimiminen tarkoittaa sitä, että samalla vaivalla saa enemmän rahaa tai vielä parempaa on se, että työskentelee vähemmän ja tienaa enemmän.

harjoittelu ei eroa toisistaan. Sen sijaan, että menisit yli laidan ja palaisit loppuun, keskity minimitreeniannokseen, joka tuottaa maksimaalisen tuloksen. Voit aina lisätä tarvittaessa.

Reg oli myös sitä mieltä, että liian usein epäonnistumiseen valmentaminen on suuri virhe. Jos harjoittelet epäonnistumiseen liian usein ja menetät paljon nostoja, itseluottamuksesi romahtaa, samoin voimasi ja kokosi. Asteittainen edistyminen on oikea tapa edetä sen sijaan, että meillä olisi illuusio siitä, että vahvuus ja koko tulevat harppauksin. Ota pitkäjänteinen lähestymistapa ja nauti prosessista.

5 – sinun täytyy tuntea itsesi saadaksesi kaiken irti harjoittelusta

Reg uskoi vahvasti itseanalyysiin. Sinun täytyy ottaa aikaa selvittääksesi, kuka olet ja mihin pystyt. Hän totesi, että jos murehdit paljon, saat suurta hyötyä harjoittelusta, koska se auttaa poistamaan stressiä ja auttaa sinua saamaan paremman otteen elämästäsi. Opit paljon itsestäsi koulutuksen kautta, joka voi auttaa sinua muilla elämänalueilla.

harjoittelijat, jotka tekevät sen virheen, että lokeroivat harjoitteluelämänsä muusta elämästään, jättävät nämä oppitunnit väliin. Harjoittelusta opimme kurinalaisuuden, pitkäjänteisyyden, kärsivällisyyden ja kovan työn voiman. Siirrä nämä taidot yrityksesi tai työsi, ja voit hyötyä valtavasti.

jos olet vahva salilla, mutta heikko henkilökohtaisessa ja työelämässä, olet heikko kaiken kaikkiaan. Siirrä tehokkaasta harjoittelusta oppimaasi muille elämäsi alueille ja saat kokea harjoittelun täydet hyödyt.

6-lomautukset ja restaurointi ovat kriittisiä

elämme työnarkomaaniyhteiskunnassa, jossa ajattelemme, että enemmän on parempi kautta linjan. Mielestämme on kriittistä työskennellä pitempiä päiviä päästä eteenpäin ja tehdä enemmän rahaa, ajattelu, että olemme paljon onnellisempia vain haluavat enemmän, kun teemme enemmän.

monet vakavasti otettavat harjoittelijat ottavat tämän työnarkomaanin mentaliteetin valmennusmaailmaan, eivät ainoastaan harjoittele aivan liian usein, vaan eivät myöskään toivu tarpeeksi. Ajatus kokonaisen viikon vapaasta olisi heille mahdoton ajatus. Siitä huolimatta harjoittelun on oltava tasapainossa riittävän palautumisen kanssa.

Reg uskoi, että lomautukset ovat tärkeitä reservin kasvattamiseksi ja kehon lepäämisen mahdollistamiseksi. Lisäksi, kun ottaa jonkin aikaa pois harjoittelusta, ei voi odottaa, että pääsee takaisin siihen ja on uusi into puskea eteenpäin. Samoin kuin on hyödyllistä ottaa vapaata töistä ja nauttia lomasta, on tärkeätä pitää valmennusloma määräajoin.

kun otat lomautuksen, älä edes ajattele harjoittelua. Uppoudu muihin aktiviteetteihin ja nauti ajasta poissa treenaamisesta. Älä lue treenikirjoja ja lehtiä koko päivää ja analysoi treenejäsi. Henkinen tauko on yhtä tärkeää kuin fyysinen tauko.

Hanki rentoutushieronta lomautuksesi alussa. Monet harjoittelijat pyytävät aina syväkudoshierontaa riippumatta siitä, mitä tapahtuu, mutta tämä yleinen lähestymistapa ei ole oikea tapa edetä. Etsi laadukas vartalotyöntekijä, joka voi antaa sinulle henkilökohtaisen hieronnan sen mukaan, missä tilassa olet. Hän tietää, mitä tarvitset.

7-aloita 5×5-ohjelman hyötyjen korjaaminen

useimmat ihmiset luulevat tietävänsä kaiken 5×5-ohjelmasta, Regin lempistrategiasta vahvuuteen ja kokoon pakkaamiseen. Valitse paino ja käytä sitä viisi sarjaa. Kun voit tehdä viisi toistoa kaikki viisi sarjaa, lisää painoa. Älä lisää painoa, ennen kuin voit tehdä viisi toistoa kaikille viidelle sarjalle. Tämä mahdollistaa asteittaisen etenemisen ja loppuun palamisen välttämisen. Yksinkertaista, eikö? Kyllä, mutta tämä ei ole 5×5-versio, jota Reg käytti ja suositteli.

Regin 5×5-ohjelmassa kaksi ensimmäistä sarjaa ovat lämmittelyjä ja kolme viimeistä ensisijaisia työsarjoja. Esimerkiksi, jos käytät 200 puntaa ensisijaisiin sarjoihin armeijan lehdistössä, se näyttäisi tältä: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Kun voit käyttää 200 puntaa kolmelle viimeiselle viiden joukon joukolle, lisää poundage viisi kiloa kaikilla viidellä sarjalla ottaaksesi sen 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg viittasi kolmeen ensisijaiseen sarjaan vakaajasarjoina.

kun voit tehdä tietyn painon kolmelle viiden setille, olet lukinnut sen painon sisään ja olet valmis siirtymään ylöspäin. Kaksi ensimmäistä lämmittelysarjaa voi aloittaa kevyemmillä painoilla, mutta varmista, että poundage-hypyt ensimmäisestä toiseen ja toisesta kolmanteen sarjaan ovat samat. Kaksi ensimmäistä erää rakentavat itseluottamusta. Jos siis tunnet itsesi väsyneeksi ensimmäisissä luottamusta lisäävissä sarjoissa, tee yksi tai kaksi lisää vahvistaaksesi varmuutta hyökätäksesi kolmen ensisijaisen sarjan kimppuun.

toisin kuin monet nykypäivän kehonrakentajat, jotka pitävät hyvin lyhyitä taukoja jokaisen sarjan välillä, Reg suositteli 3-5 minuutin taukoja palautuakseen täysin jokaisesta sarjasta. Myös keskittyä käyttämään niin paljon painoa kuin mahdollista kunkin joukon, hankkia suurin tuotto vaivaa.

Reg Park-henkinen 5×5-ohjelma

vaihtoehto 1: (kaksi istuntoa viikossa, kiireisille tai huonokuntoisille harjoittelijoille)

maanantai

  • Hyperextensiot 3×10 (minuutin tauko)
  • A1. Seisova levytankoprässi sotilasprässi: 5×5
  • A2. Levytanko taivutettu riville: 5×5
  • pidä kahden minuutin tauko A1-ja A2-sarjojen välissä. Kulje edestakaisin, kunnes kaikki sarjat on tehty.
  • Levytankokyykky: 5×5 (kolmen minuutin tauko jokaisen setin välissä)

torstai

  • Hyperjännitykset 3×10 (minuutin tauko)
  • A1. Painotettu dippi: 5×5
  • A2. Painotettu pull-up: 5×5
  • pidä kahden minuutin tauko jokaisen A1-ja A2-sarjan välissä. Kulje edestakaisin, kunnes kaikki sarjat on tehty.
  • Levytankovahti: 5×5 (kolmen minuutin tauko jokaisen setin välissä)

Vaihtoehto 2: (kolme istuntoa viikossa, harjoittelijoille joilla on enemmän aikaa ja riittävä toipuminen)

maanantai

  • Hyperextensions 3×10 (yhden minuutin tauko)
  • A1. Seisova levytankoprässi sotilasprässi: 5×5
  • A2. Levytangon taivutusrivi: 5×5
  • pidä kahden minuutin tauko A1-ja A2-sarjojen välissä. Kulje edestakaisin, kunnes kaikki sarjat on tehty.
  • Levytankokyykky: 5×5 (kolmen minuutin tauko jokaisen setin välissä)

keskiviikko

  • Hyperjännitykset 3×10 (minuutin tauko)
  • A1. Painotettu dippi: 5×5
  • A2. Painotettu pull-up: 5×5
  • pidä kahden minuutin tauko jokaisen A1-ja A2-sarjan välissä. Toista, kunnes kaikki sarjat ovat valmistuneet.
  • Levytankovahti: 5×5 (kolmen minuutin tauko jokaisen setin välissä)

perjantai

  • Hyperjännitykset 3×10 (minuutin tauko)
  • A1. Kallistettu levytankopuristin: 5×5
  • A2. Käsipainorivi: 5×5
  • pidä kahden minuutin tauko jokaisen A1-ja A2-sarjan välissä. Toista, kunnes kaikki sarjat ovat valmistuneet.
  • Levytankokyykky: 5×5 (kolmen minuutin tauko jokaisen sarjan välissä)

vaihtoehto 3: (3 kertaa viikossa edistyneille harjoittelijoille, joilla on hyvät palautumiskyvyt)

maanantai

  • Hyperextensions 3×10 (yhden minuutin tauko)
  • Levytankokyykky: 5×5
  • Painotettu vetokyykky: 5×5
  • Levytankokyykky: 5×5
  • Levytankokyykky: 5×5
  • Levytankokyykky: 5×5
  • Levytankokyykky: 5×5
  • Romania deadlift: 5×5
  • levytankoura: 2×5
  • lähipenkkipunnerrus: 2×5
  • pohkeennosto: 3×12

keskiviikko

  • hyperjännitykset 3×10 (minuutin tauko)
  • penkkipunnerrus: 5×5
  • Levytankojousitus: 5×5
  • Power clean: 5×3
  • Levytankovajaus: 5×5
  • Painokääntö: 2×5
  • Painonosto: 2×5
  • Pohjanosto: 3×12

perjantai

  • hyperextensions 3×10 (minuutin tauko)
  • käsipaino puhdas ja paina: 5×5
  • painotettu vetokyykky: 5×5
  • levytankokyykky: 5×5
  • käsipainokyykky: 5×5
  • painoisku: 5×5
  • levytankokyykky: 5×5
  • levytankokyykky: 5×5
  • levytankokyykky: 5×5
  • curling: 2×5
  • lähipenkkipunnerrus: 2×5
  • pohjekorotus: 3×12
  • pidä minuutin tauko jokaisen harjoituksen välissä ja kolmen minuutin tauko jokaisen setin välissä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.