kalium-miten voisin elää ilman sinua? Kalium on välttämätöntä elämälle. Se ei ehkä ole ensimmäinen ravintoaine, joka tulee mieleen, kun harkitset terveellistä elämää, mutta tämä mineraali on monia tärkeitä toimintoja, ja monet ihmiset kamppailevat saada riittävästi määriä niiden ruokavalioon.

kaliumia esiintyy luonnostaan monissa hedelmissä ja vihanneksissa, ja se on usein osa elintarvikkeita, jotka on merkitty vähäsuolaisiksi tai vähäsuolaisiksi. Katsotaanpa tarkemmin kaliumin roolia ja sitä, miten voimme sisällyttää tämän ravintoaineen päivittäiseen ruokavalioomme.

miksi kalium on niin tärkeä?

kalium on yksi kehomme tärkeimmistä sähkökemiallisista komponenteista (tärkeä hermostolle ja hengitykselle), ja se on natriumin, kloridin, kalsiumin ja muutaman muun ohella vastuussa neste-ja elektrolyyttitasapainomme ylläpidosta. Se on myös välttämätön hivenaine verenpaineen ylläpitämiseksi. Alhainen kaliumpitoisuus verenkierrossamme aiheuttaa hypokalemiaa, tilaa, jolla on sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, nestehukkaa, sydämentykytystä ja rauhasten turvotusta. Alhainen kaliumin saanti voi myös johtaa verenpaineeseen, aivohalvaukseen ja sydän-ja verisuonitauteihin, mikä korostaa entisestään sen merkitystä terveydelle.

sen lisäksi, että kalium toimii ravintoaineena, sillä on monia rooleja ravinnossamme. Kaliumkloridi, elintarvikkeiden ainesosa, joka on peräisin luonnosta, on tunnustettu turvalliseksi FDA käytettäväksi arominvahventeena ja säilöntäaineena. Se tarjoaa suolan kaltaisia makuetuja parantamalla ruoan luonnollisia makuja. Säilöntäaineena kaliumkloridi auttaa pitämään ruoan tuoreempana pidempään estämällä sitä pilaantumasta tai pilaantumasta. Kalium on myös elintarvikkeiden ainesosa, joka tarjoaa rakennetta ja paksuutta moniin elintarvikkeisiin, kuten kastikkeisiin, kastikkeisiin ja öljyihin.

Kuinka Paljon Tarvitsen?

FDA on tunnustanut kaliumin puutteen kansanterveydelliseksi huolenaiheeksi. Tästä syystä FDA teki useita laajoja muutoksia elintarvikkeiden merkintöihin vuonna 2016, mukaan lukien kaliumin päivittäisten arvosuositusten lisääminen 4700 milligrammaan 3500 milligrammasta ennen. Kun asiaa tarkastellaan, natriumin päivittäinen arvo on 2300 mg-hieman alle puolet kaliumin vuorokausiarvosta. He myös vaativat, että kalium on sisällytettävä kaikkiin ravintoarvomerkintöihin. Aiemmin kaliumin merkitseminen oli elintarvikevalmistajien vapaaehtoisessa harkinnassa. Etsi kaliumin määrä (milligrammoina) sekä prosentuaalinen päivittäinen arvo suosikkiruokiesi ravinto-faktapaneelista.

Miten voin lisätä kaliumia ruokavaliooni?

suurin muutos, jonka voit tehdä kaliumin kulutuksen lisäämiseksi, on ruokavalion omaksuminen, joka sisältää useita päivittäisiä annoksia hedelmiä, kuten appelsiineja, meloneja ja banaaneja, sekä vihanneksia, kuten parsakaalia, tomaattia, perunaa ja kurpitsaa. Maito, jogurtti, siipikarja, kala ja pähkinät ovat myös erinomaisia kaliumin lähteitä. Banaanit ovat yksi kaikkein läsnä kaliumin lähteistä; keskikokoinen sisältää 422 milligrammaa. Kattavan ruokalistan löydät täältä. Varmistautuakseni siitä, että tyydyn kaliumin tarpeisiini, olen ottanut tavakseni napostella iltapäivisin kourallisen pähkinöitä tai tuoretta hedelmää.

erilaiset keittotavat voivat muuttaa ruoan sisältämien ravintoaineiden määrää. On joitakin tärkeitä vaiheita tehdä aterian parantaa tai säilyttää kaliumia. Harkitse esimerkiksi tavallisen ruokasuolan (natriumkloridin) sijaan kaliumkloridia sisältävän suolan korvikkeen käyttöä. Tämä auttaa korvaamaan kypsennetyissä ja valmisruoissa haluttua suolaisuutta, vähentämään natriumia ja lisäämään kaliumin saantia. On tärkeää huomata, että kaliumkloridin korvaaminen ruokasuolalla voi aiheuttaa makumuutoksia, joihin totutteleminen voi viedä aikaa. Harkitse lisäksi vihannesten höyryttämistä keittämisen sijaan. Vihannesten keittäminen voi saada jotkin ravintoaineet liukenemaan kuumaan veteen, mutta ruoan höyrystäminen auttaa niitä säilyttämään kaliumia sen sijaan, että ne laskisivat sen viemäriin veden mukana.

käytännön toimenpiteet kaliumin lisäämiseksi

on olemassa tapoja lisätä kaliumin saantia ja pitää natriumin saanti kurissa. Suolan saantia voi vähentää valitsemalla vähäisen, kevyen tai pelkistetyn natriumin vaihtelun. Kun syöt ulkona, pyydä ruokaa ilman suolaa ja tilaa kaliumpitoinen puoli, kuten uuniperuna tai kupillinen tuoreita hedelmiä. Näin saat siroteltua ravistelijalla juuri sen verran suolaa, että se tyydyttää pääruoan maun, ja lisukkeessa on taatusti suurempi kaliumpitoisuus. Nämä pienet ja käytännön vaiheet voit vähentää natriumia ja myös lisätä kaliumia. Kaikki voittavat!

riittävän kaliumin saaminen ruokavaliossa voi olla haastavaa, mutta älä ole suolainen! Tapa sisällyttää hedelmiä ja vihanneksia ja tehdä muutamia muutoksia ruoanlaitto-ja ruokailutottumukset voivat lisätä kaliumin saanti kiire.

tämän blogikirjoituksen kirjoittivat Jacob Farr ja Ali Webster.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.