Potasio – ¿cómo podría vivir sin ti? Bueno, la respuesta es Potassium no podría, el potasio es esencial para la vida. Puede que no sea el primer nutriente que se te ocurra cuando consideras una vida saludable, pero este mineral tiene muchas funciones importantes, y muchas personas tienen dificultades para obtener cantidades suficientes en su dieta.

El potasio se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras, y a menudo es un componente de los alimentos que están marcados como bajos o reducidos en sodio. Echemos un vistazo más profundo al papel del potasio y cómo podemos incorporar este nutriente en nuestra dieta diaria.

¿Qué Hace Que el Potasio sea tan Importante?

El potasio es uno de los principales componentes electroquímicos de nuestro cuerpo (importante para el sistema nervioso y la respiración), y junto con el sodio, el cloruro, el calcio y algunos otros, es responsable de mantener nuestro equilibrio de líquidos y electrolitos. También es un micronutriente esencial para mantener la presión arterial. Los bajos niveles de potasio en nuestro torrente sanguíneo causan hipopotasemia, una afección con efectos secundarios como dolores de cabeza, deshidratación, palpitaciones cardíacas e inflamación de las glándulas. La ingesta baja de potasio también puede provocar hipertensión, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares, lo que subraya aún más su importancia para la salud.

Además de su función como nutriente, el potasio desempeña muchas funciones en nuestros alimentos. El cloruro de potasio, un ingrediente alimenticio derivado de la naturaleza, es reconocido como seguro por la FDA para su uso como potenciador del sabor y conservante. Proporciona beneficios de sabor similares a la sal al mejorar los sabores naturales que están presentes en los alimentos. Como conservante, el cloruro de potasio ayuda a mantener los alimentos más frescos por más tiempo al evitar que se echen a perder o se estropeen. El potasio también es un ingrediente alimentario, que proporciona textura y grosor a muchos alimentos, como salsas, aderezos y aceites.

¿Cuánto Necesito?

La FDA ha reconocido la deficiencia de potasio como un problema de salud pública. Por esta razón, la FDA hizo varios cambios radicales en el etiquetado de los alimentos en 2016, incluido el aumento de las recomendaciones de valor diario de potasio a 4,700 miligramos de los 3,500 miligramos anteriores. Para ponerlo en perspectiva, el valor diario del sodio es de 2,300 mg, un poco menos de la mitad del valor diario del potasio. También ordenaron que el potasio se incluyera en todas las etiquetas nutricionales. En el pasado, el etiquetado de potasio era a discreción voluntaria de los fabricantes de alimentos. Busque la cantidad de potasio (en miligramos), así como el % del Valor Diario en el panel de información nutricional de sus alimentos favoritos.

¿Cómo Puedo Añadir Más Potasio a mi Dieta?

El mayor cambio que podría hacer para aumentar su consumo de potasio es adoptar una dieta que incluya varias porciones diarias de frutas como naranjas, melones y plátanos, y verduras como brócoli, tomates, papas y calabaza. La leche, el yogur, las aves de corral, el pescado y los frutos secos también son excelentes fuentes de potasio. Los plátanos son una de las fuentes de potasio más omnipresentes; una de tamaño mediano contiene 422 miligramos. Puede encontrar una lista completa de alimentos aquí. Para asegurarme de satisfacer mis necesidades de potasio, he hecho un hábito de comer bocadillos conscientes por las tardes en un puñado de nueces o una pieza de fruta fresca.

Diferentes métodos de cocción pueden cambiar la cantidad de nutrientes presentes en los alimentos. Hay algunos pasos importantes que debe tomar al preparar una comida para aumentar o retener el potasio. Por ejemplo, en lugar de usar sal de mesa normal (cloruro de sodio), considere usar un sustituto de la sal que contenga cloruro de potasio. Esto ayudará a reemplazar la salinidad deseada en los alimentos cocinados y preparados, reducir el sodio y aumentar la ingesta de potasio. Una cosa importante a tener en cuenta: Sustituir la sal de mesa por cloruro de potasio puede provocar cambios de sabor a los que puede llevar un tiempo acostumbrarse. Además, considere cocinar verduras al vapor en lugar de hervirlas. Hervir las verduras puede hacer que algunos nutrientes se disuelvan en el agua caliente, pero cocinar al vapor ayuda a retener el potasio en lugar de tirarlo por el desagüe con el agua.

Pasos prácticos para Aumentar Su Potasio

Hay maneras de aumentar la ingesta de potasio mientras se mantiene bajo control la ingesta de sodio. Elegir variaciones de sodio bajas, ligeras o reducidas es una forma de reducir la ingesta de sal. Cuando coma fuera, pida que su comida se prepare sin sal y pida un acompañamiento rico en potasio, como una papa al horno o una taza de fruta fresca. De esa manera, puede espolvorear la sal suficiente con una coctelera para satisfacer su gusto por el plato principal, y se le garantiza mayores niveles de potasio en el plato de acompañamiento. Estos pequeños y prácticos pasos le permiten reducir el sodio y también aumentar el potasio. ¡Una situación en la que todos ganan!

Obtener suficiente potasio en su dieta puede ser un desafío, ¡pero no sea salado! Tener el hábito de incorporar frutas y verduras y hacer algunos cambios en sus hábitos de cocina y comedor puede aumentar su ingesta de potasio a toda prisa.

Esta entrada de blog fue escrita por Jacob Farr y Ali Webster.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.