Pre y post entrenamiento son los momentos más importantes para comer y complementar para obtener las máximas ganancias. Aquí, nos centramos en lo básico — proteínas y carbohidratos, los dos nutrientes más importantes de tus comidas antes y después del entrenamiento – y los dividimos en tres categorías: oro (mejor), plata (segundo mejor) y bronce (entiendes el punto).

PRE-ENTRENAMIENTO

GOLD: Combo de suplementos

■ PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: Proteína de digestión más rápida disponible

CUÁNDO: Dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos

POR QUÉ: Para aumentar la energía durante el entrenamiento, disminuir la descomposición muscular y mejorar la recuperación y el crecimiento muscular después del entrenamiento.

CUÁNTO: 20 gramos

■ MAÍZ CEROSO: Un producto complejo de carbohidratos de digestión lenta

CUÁNDO: Dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos (mezclar con proteína de suero de leche)

POR QUÉ: Proporciona energía de larga duración que no inhibirá la quema de grasa durante el entrenamiento.

CUÁNTO: 20-40 g

PLATA: Supp/Combo de alimentos

■ PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: Ver más arriba

■ MANZANA: Un carburador de digestión lenta

: Dentro de los 30 minutos antes de los entrenamientos

POR QUÉ: Las frutas de digestión lenta proporcionan energía duradera para el entrenamiento y no inhiben la quema de grasa. Los polifenoles de las manzanas pueden aumentar la quema de grasa y la fuerza muscular.

CUÁNTO: 1 grande (110 calorías, 0 g de proteína, 30 g de carbohidratos, 0 g de grasa)

BRONCE: Todos los alimentos

■ TROZO DE ATÚN LIGERO: Una proteína de alimentos integrales baja en grasa y de digestión más rápida

CUÁNDO: Aproximadamente 60 minutos antes de los entrenamientos

POR QUÉ: Los alimentos enteros tardan más en digerirse que el suero de leche, por lo que tendrás que darte una hora sólida antes del entrenamiento para digerir parte de esa proteína.

CUÁNTO: Lata de 5 onzas mezclada con 1 cucharada de mayonesa sin grasa (136 calorías, 28 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 1 g de grasa)

■ NARANJA: Un carburador de digestión lenta

CUÁNDO: 30-60 minutos antes de los entrenamientos

POR QUÉ: Energía de larga duración para entrenamientos que no inhiben la quema de grasa. La vitamina C en las naranjas puede aumentar los niveles de óxido nítrico.

CUÁNTO: 1 grande (86 calorías, 2 g de proteína, 22 g de carbohidratos, 0 g de grasa)

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DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

GOLD: Combo de suplementos

■ PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE: Proteína de digestión más rápida disponible

CUÁNDO: Dentro de los 30 minutos después de los entrenamientos

POR QUÉ: Crítico para impulsar el crecimiento muscular.

CUÁNTO: 20 g

■ PROTEÍNA DE CASEÍNA: Una proteína de digestión lenta

CUÁNDO: Dentro de los 30 minutos después de los entrenamientos

POR QUÉ: Tomar caseína con proteína de suero después de los entrenamientos aumenta el crecimiento muscular mejor que el suero solo.

CUÁNTO: 20 g

■ VITARGO-Un carbohidrato complejo que en realidad digiere muy rápido

CUÁNDO: Dentro de los 30 minutos después de los entrenamientos (mezclar con proteínas en polvo)

POR QUÉ: Digiere más rápido que el azúcar y aumenta la insulina para una mejor recuperación y crecimiento muscular después de los entrenamientos.

CUÁNTO: Aproximadamente 35-70 g

PLATA: Supp / Combo de alimentos

■ PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE — Ver más arriba

CUÁNTO: 40 g

■ OSITOS DE GOMA: Un dulce de digestión rápida

CUÁNDO: Dentro de los 30 minutos después de los entrenamientos

POR QUÉ: Estos dulces son en su mayoría azúcar: se digieren rápidamente para aumentar los niveles de insulina y mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.

CUÁNTO: 20-40 Osos de goma (135-270 calorías, 3-6 g de proteína, 30-60 g de carbohidratos, 0 g de grasa)

BRONCE: Todos los alimentos

■ LECHE CON CHOCOLATE: Leche con jarabe de chocolate y azúcar añadido

CUÁNDO: Dentro de los 30 minutos después de los entrenamientos

POR QUÉ: Aumenta síntesis de proteínas después de los entrenamientos casi tan bien como la proteína de suero de leche. Apégate a la leche entera: la leche entera es mejor para impulsar el crecimiento muscular que la descremada o baja en grasa.

CUÁNTO: 3 tazas (624 calorías, 24 g de proteína, 78 g de carbohidratos, 24 g de grasa) – FLEX

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