«El entrenamiento es como la vida, obtienes tus altibajos, pero si piensas en tus problemas con la suficiente fuerza y lógica, los resolverás o llegarás a un compromiso.»- Reg Park

Si su objetivo es desarrollar un físico poderoso que sea tan fuerte como parece, no puede hacer mucho mejor que seguir el ejemplo de tres veces Mr.Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger a menudo se refiere a Reg Park como su ídolo de la infancia y la mayor inspiración e influencia en su propio culturismo y éxitos en la vida.

En este artículo echaremos un vistazo más de cerca a la filosofía de entrenamiento de Reg y también cubriremos su popular y altamente efectivo programa 5×5. Incluso si no te importa hacerte más grande, si quieres desarrollar un físico delgado y fuerte, Reg es el hombre a imitar.

 Reg Park

1 – Si quieres hacerte más grande, ponte más fuerte

Muchas personas que se entrenan hoy en día separan el entrenamiento de hipertrofia del entrenamiento de fuerza. Piensan que al enfocarse en hacerse más grande, uno debe enfocarse en el músculo, no en cuánto peso está usando. Esto explica por qué los culturistas de hoy en día no son tan fuertes como los culturistas de la vieja escuela como Reg Park.

Reg no separó el entrenamiento de fuerza del culturismo. Él creía que para ser más grande, debes ser más fuerte. El entrenamiento con pesas pesadas equivale a más fibras musculares reclutadas, lo que equivale a más crecimiento muscular. La única diferencia, dice Reg, es que el entrenador de fuerza pura no debe aumentar la ingesta calórica para evitar aumentar el tamaño, mientras que el culturista debe aumentar la nutrición de alta calidad para empacar más tamaño.

2-Enfoque en movimientos compuestos

Reg creía en dedicar tiempo a ejercicios que producen el máximo rendimiento. La piedra angular de su entrenamiento fue una dieta saludable de sentadillas, peso muerto y prensas de banco, que llamó los ejercicios de fuerza primarios. Los ejercicios secundarios o complementarios fueron limpiadores, tirones altos y limpiadores y prensas.

Personalmente, reemplazaría la prensa de banco con la prensa militar de pie, y lanzaría algunas flexiones o filas dobladas para equilibrar la parte superior del cuerpo. A pesar de todo, Reg sabía lo que estaba haciendo, y tenía los resultados para respaldarlo. La mayoría de los alumnos no se equivocarán al centrarse en los tres ascensores principales. Una vez que tengas tu banco de hasta 300 libras, y tu postura en cuclillas y peso muerto de hasta 400 libras, notarás una gran diferencia en cómo se ve tu físico.

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El resultado de una dieta saludable de sentadillas, peso muerto y press de banca.

Si no quieres crecer, simplemente mantén tus calorías bajo control. Para la mayoría de los aprendices, preocuparse por crecer demasiado es como preocuparse por ganar demasiado dinero. Hay mejores problemas en los que centrar su atención. Construya una base sólida sobre los tres ejercicios principales, luego agregue algunos ejercicios suplementarios para completar su programa y seguir avanzando.

3-No dejes que tu espalda baja te detenga

Si alguna vez has tenido una lesión en la espalda baja, sabes lo importante que es la espalda baja para la fuerza y la potencia en general. Generamos mucha energía de nuestras espaldas y solo porque no podamos verla en el espejo no significa que no sea importante.

Muchos aprendices evitan hacer cualquier trabajo directo en la espalda baja, porque no quieren tensar su espalda. Luego, irónicamente, tienen dolores de espalda baja. La conclusión es que si tienes una espalda débil, tienes un cuerpo débil. Para evitar el dolor en la parte baja de la espalda y construir un físico fuerte y poderoso, Reg creía que todo el entrenamiento debía incluir hiperextensiones propensas para mantener la parte baja de la espalda fuerte y saludable.

La mayoría de los gimnasios tienen equipos de hiperextensión, y si tienes suerte, tu gimnasio tiene la máquina hiper inversa de Louie Simmons. Comience con un par de juegos de diez con su peso corporal y luego comience a agregar peso. Progresa lenta y cuidadosamente. No está tratando de establecer un PR en la hiperextensión al ver cuánto peso puede usar para una repetición, lo está utilizando como una medida preventiva para evitar lesiones en la parte baja de la espalda y mantener su espalda fuerte y saludable.

máquina de hiperextensión

La máquina de hiperextensión inversa Louie Simmons

Después de unas semanas de trabajo en la parte baja de la espalda, no se sorprenda si nota un aumento de fuerza en prensas superiores, peso muerto y sentadillas. Especialmente si no ha hecho ninguna parte baja de la espalda directa antes.

4-La confianza es fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza

Según Reg, un programa de entrenamiento efectivo se centra en aumentar la confianza. Debes sentirte fuerte, empoderado y listo para enfrentarte al mundo después de cada entrenamiento. Si te sientes débil y derrotado, entonces estás haciendo algo mal.

Imagina tener un trabajo en el que trabajes más duro cada mes para ganar la misma cantidad de dinero. La mayoría de la gente encontraría esto absurdo, y cambiaría de trabajo. Trabajar de manera inteligente significa ganar más dinero por la misma cantidad de esfuerzo, o mejor aún, trabajar menos y ganar más.

La formación no es diferente. En lugar de exagerar y quemarse, concéntrese en la dosis mínima de entrenamiento que producirá el máximo resultado. Siempre puede agregar más si es necesario.

Reg también creía que entrenar al fracaso con demasiada frecuencia es un gran error. Si entrenas al fracaso con demasiada frecuencia y pierdes muchos levantamientos, tu confianza se desplomará, al igual que tu fuerza y tamaño. La progresión gradual es el camino a seguir en lugar de tener la ilusión de que la fuerza y el tamaño vendrán a pasos agigantados. Tenga un enfoque a largo plazo y disfrute del proceso.

5-Usted debe conocerse a sí mismo para sacar el máximo provecho de la capacitación

Reg era un gran creyente en el autoanálisis. Debes tomarte el tiempo para descubrir quién eres y de qué eres capaz. Afirmó que si te preocupas mucho, encontrarás grandes beneficios del entrenamiento, ya que te ayudará a eliminar el estrés y te ayudará a manejar mejor tu vida. Aprendes mucho sobre ti mismo a través del entrenamiento que puede ayudarte en otras áreas de tu vida.

los Alumnos que cometen el error de compartimentar su formación vidas del resto de sus vidas pierdas estas lecciones. Aprendemos el poder de la disciplina, la perseverancia, la paciencia y el trabajo duro del entrenamiento. Transfiera estas habilidades a su negocio o trabajo, y se beneficiará enormemente.

Si eres fuerte en el gimnasio pero débil en tu vida personal y profesional, entonces eres débil en general. Transfiera lo que ha aprendido de la capacitación efectiva a otras áreas de su vida y experimentará todos los beneficios de la capacitación.

6-Los despidos y la restauración son críticos

Vivimos en una sociedad adicta al trabajo, en la que pensamos que más es mejor en todos los ámbitos. Creemos que es fundamental trabajar más horas para salir adelante y ganar más dinero, pensando que seremos mucho más felices solo para querer más después de ganar más.

Muchos aprendices serios llevan esta mentalidad adicta al trabajo al ámbito de la capacitación, no solo entrenando con demasiada frecuencia, sino que tampoco se recuperan lo suficiente. La idea de tomarse una semana entera de descanso sería impensable para ellos. En cualquier caso, el entrenamiento debe equilibrarse con una recuperación adecuada.

Reg creía que los despidos son importantes para acumular reservas y permitir que el cuerpo descanse. Además, cuando te tomas un tiempo fuera del entrenamiento, no puedes esperar para volver a hacerlo y tener un entusiasmo renovado para seguir adelante. Así como es beneficioso tomarse un tiempo libre del trabajo y disfrutar de unas vacaciones, es fundamental tomar unas vacaciones de entrenamiento periódicamente.

Cuando hagas un despido, ni siquiera pienses en entrenar. Sumérjase en otras actividades y disfrute del tiempo fuera de hacer ejercicio. No leas libros y revistas de entrenamiento durante todo el día ni analices tus entrenamientos. Un descanso mental es tan importante como un descanso físico.

Obtenga un masaje de relajación al comienzo de su despido. Muchos aprendices siempre piden un masaje de tejido profundo sin importar qué, pero este enfoque genérico no es el camino a seguir. Encuentra un trabajador del cuerpo de alta calidad que pueda darte un masaje personalizado basado en el estado en el que te encuentres. Él o ella sabrá lo que necesita.

7-Comience a cosechar los beneficios del programa 5×5

La mayoría de las personas piensan que saben todo sobre el programa 5×5, la estrategia favorita de Reg para empacar en fuerza y tamaño. Elige un peso y úsalo para cinco juegos. Cuando puedas hacer cinco repeticiones en los cinco sets, agrega peso. No aumente el peso hasta que pueda hacer cinco repeticiones para los cinco juegos. Esto permite una progresión gradual y una evitación de la quema. Simple, ¿verdad? Sí, pero esta no es la versión 5×5 que Reg usó y recomendó.

En el programa 5×5 de Reg, los dos primeros conjuntos son precalentamiento, y los tres últimos son los conjuntos de trabajo principales. Por ejemplo, si está usando 200 libras para los juegos primarios en la prensa militar, se vería así: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Cuando pueda usar 200 libras para los últimos tres juegos de cinco, aumente el peso en libras en los cinco juegos para llevarlo a 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg se refería a los tres conjuntos primarios como los conjuntos estabilizadores.

Cuando puedes hacer un peso determinado para tres juegos de cinco, has fijado ese peso y estás listo para subir. Puedes comenzar con pesos más ligeros para los dos primeros juegos de calentamiento, pero asegúrate de que los saltos de peso del primero al segundo juego y del segundo al tercer juego sean los mismos. Los dos primeros juegos son constructores de confianza. Por lo tanto, si se siente cansado en los primeros sets de creación de confianza, haga uno o dos más para obtener tranquilidad para atacar los tres sets primarios.

A diferencia de muchos de los culturistas de hoy en día que toman descansos muy cortos entre cada juego, Reg recomendó descansos de 3 a 5 minutos para recuperarse completamente de cada juego. Además, concéntrese en usar la mayor cantidad de peso posible para cada conjunto, para obtener el mayor rendimiento de su esfuerzo.

Programas 5×5 inspirados en el Parque Reg

Opción 1: (Dos sesiones por semana, para personas ocupadas o aprendices con recuperación deficiente)

Lunes

  • Hiperextensiones 3×10 (descansos de un minuto)
  • A1. Prensa militar con barra de pie: 5×5
  • A2. Barra de barra doblada: 5×5
  • Tome descansos de dos minutos entre cada juego de A1 y A2. Ir de ida y vuelta hasta que se hayan completado todos los conjuntos.
  • Sentadilla con barra: 5×5 (descansos de tres minutos entre cada juego)

Jueves

  • Hiperextensiones 3×10 (descansos de un minuto)
  • A1. Inmersión ponderada: 5×5
  • A2. Pull-up ponderado: 5×5
  • Tome descansos de dos minutos entre cada conjunto de A1 y A2. Ir de ida y vuelta hasta que se hayan completado todos los conjuntos.
  • Peso muerto de la barra: 5×5 (descansos de tres minutos entre cada juego)

Opción 2: (tres sesiones por semana, para los alumnos que tienen más tiempo y una recuperación adecuada)

Lunes

  • Hiperextensiones 3×10 (descansos de un minuto)
  • A1. Prensa militar con barra de pie: 5×5
  • A2. Fila de barras dobladas: 5×5
  • Tome descansos de dos minutos entre cada juego de A1 y A2. Ir de ida y vuelta hasta que se hayan completado todos los conjuntos.
  • Sentadilla con barra: 5×5 (descansos de tres minutos entre cada juego)

Miércoles

  • Hiperextensiones 3×10 (pausas de un minuto)
  • A1. Inmersión ponderada: 5×5
  • A2. Pull-up ponderado: 5×5
  • Tome descansos de dos minutos entre cada conjunto de A1 y A2. Repetir hasta que se hayan completado todos los juegos.
  • Peso muerto de la barra: 5×5 (descansos de tres minutos entre cada juego)

Viernes

  • Hiperextensiones 3×10 (descansos de un minuto)
  • A1. Prensa de barra inclinada: 5×5
  • A2. Fila de renegados con mancuernas: 5×5
  • Tome descansos de dos minutos entre cada juego de A1 y A2. Repetir hasta que se hayan completado todos los juegos.
  • Barra en cuclillas: 5×5 (descansos de tres minutos entre cada set)

Opción 3: (3 veces por semana para aprendices avanzados que tienen grandes habilidades de recuperación)

Lunes

  • Hiperextensiones 3×10 (descansos de un minuto)
  • Prensa militar con barra: 5×5
  • Dominadas con peso: 5×5
  • Sentadilla con barra: 5×5
  • Peso muerto rumano: 5×5
  • Rizo de barra: 2×5
  • Press de banca con agarre estrecho: 2×5
  • Aumento de pantorrillas: 3×12

Miércoles

  • Hiperextensiones 3×10 (descansos de un minuto)
  • Prensa de banco: 5×5
  • Barra doblada a más de fila: 5×5
  • Energía limpia: 5×3
  • peso muerto con Barra: 5×5
  • Mancuerna curl: 2×5
  • Ponderado dip: 2×5
  • Pantorrilla: 3×12

viernes

  • extensiones lumbares 3×10 (uno de los minutos de descanso)
  • Mancuernas limpio y prensa: 5×5
  • Ponderado de pull-up: 5×5
  • sentadilla con Barra: 5×5
  • Mancuernas estocada: 5×5
  • Barbell curl: 2×5
  • Close-grip bench press: 2×5
  • Pantorrilla: 3×12
  • Tome descansos de un minuto entre cada ejercicio y descansos de tres minutos entre cada serie.

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