“ Training ist wie das Leben, du bekommst deine Höhen und Tiefen, aber wenn du hart genug und logisch genug über deine Probleme nachdenkst, wirst du sie entweder lösen oder einen Kompromiss finden.“ – Reg Park

Wenn es Ihr Ziel ist, einen kraftvollen Körper zu entwickeln, der genauso stark ist, wie er aussieht, können Sie nicht viel besser machen, als dem Beispiel des dreimaligen Mr. Universe, Reg Park, zu folgen. Arnold Schwarzenegger bezeichnet Reg Park oft als sein Kindheitsidol und die größte Inspiration und den größten Einfluss auf sein eigenes Bodybuilding und seine Lebenserfolge.

In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf die Trainingsphilosophie von Reg und behandeln auch sein sehr beliebtes und hochwirksames 5×5-Programm. Auch wenn es Ihnen egal ist, größer zu werden, wenn Sie einen schlanken und starken Körper entwickeln möchten, ist Reg der Mann, dem Sie nacheifern müssen.

Reg Park

1 – Wenn Sie größer werden wollen, dann werden Sie stärker

Viele Menschen, die heute trainieren, trennen Hypertrophietraining vom Krafttraining. Sie denken, wenn man sich darauf konzentriert, größer zu werden, sollte man sich auf den Muskel konzentrieren, nicht darauf, wie viel Gewicht man verbraucht. Dies erklärt, warum die heutigen Bodybuilder bei weitem nicht so stark sind wie die Bodybuilder der alten Schule wie Reg Park.

Reg hat Krafttraining nicht vom Bodybuilding getrennt. Er glaubte, dass man stärker werden muss, um größer zu werden. Schweres Krafttraining entspricht mehr rekrutierten Muskelfasern, was mehr Muskelwachstum entspricht. Der einzige Unterschied, sagt Reg, ist, dass der reine Krafttrainer die Kalorienzufuhr nicht erhöhen sollte, um zu vermeiden, dass er an Größe zunimmt, während der Bodybuilder eine qualitativ hochwertige Ernährung ankurbeln sollte, um mehr Größe zu erreichen.

2 – Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen

Reg glaubte daran, Zeit mit Übungen zu verbringen, die die maximale Rendite erzielen. Der Eckpfeiler seines Trainings war eine gesunde Ernährung mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, die er als primäre Kraftübungen bezeichnete. Sekundäre oder ergänzende Übungen waren Cleans, High Pulls und Clean and Presses.

Persönlich würde ich das Bankdrücken durch die stehende Militärpresse ersetzen und einige Klimmzüge oder gebeugte Reihen einwerfen, um den Oberkörper auszugleichen. Ungeachtet, Reg wusste, was er tat, und hatte die Ergebnisse, um es zu sichern. Die meisten Auszubildenden werden nichts falsch machen, wenn sie sich auf die drei primären Aufzüge konzentrieren. Sobald Sie Ihre Bank bis zu 300 Pfund und Ihre Kniebeuge und Kreuzheben bis zu 400 Pfund bekommen, werden Sie einen großen Unterschied in der Art und Weise bemerken, wie Ihr Körper aussieht.

muscles

Das Ergebnis einer gesunden Ernährung von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Wenn Sie nicht größer werden möchten, halten Sie einfach Ihre Kalorien in Schach. Für die meisten Auszubildenden ist die Sorge, zu groß zu werden, wie die Sorge, zu viel Geld zu verdienen. Es gibt bessere Probleme, auf die Sie Ihre Aufmerksamkeit richten können. Bauen Sie eine starke Grundlage auf den drei Hauptübungen auf und fügen Sie dann einige ergänzende Übungen hinzu, um Ihr Programm abzurunden und den Fortschritt zu halten.

3 – Lassen Sie sich nicht von Ihrem unteren Rücken zurückhalten

Wenn Sie jemals eine Verletzung des unteren Rückens hatten, wissen Sie, wie wichtig der untere Rücken für die allgemeine Stärke und Kraft ist. Wir erzeugen viel Kraft von unserem Rücken und nur weil wir es nicht im Spiegel sehen können, bedeutet das nicht, dass es nicht wichtig ist.

Viele Auszubildende verzichten auf direkte Arbeiten am unteren Rücken, weil sie ihren Rücken nicht belasten wollen. Dann bekommen sie ironischerweise Rückenschmerzen. Die Quintessenz ist, wenn Sie einen schwachen Rücken haben, haben Sie einen schwachen Körper. Um Rückenschmerzen zu vermeiden und einen starken und kraftvollen Körper aufzubauen, glaubte Reg, dass jedes Training anfällige Hyperextensionen beinhalten sollte, um den unteren Rücken stark und gesund zu halten.

Die meisten Fitnessstudios verfügen über Hyperextensionsgeräte, und wenn Sie Glück haben, verfügt Ihr Fitnessstudio über Louie Simmons ‚Reverse Hyper Machine. Beginnen Sie mit ein paar Sätzen von zehn mit Ihrem Körpergewicht und beginnen Sie dann, Gewicht hinzuzufügen. Fortschritte langsam und vorsichtig. Sie versuchen nicht, die Hyperextension zu stoppen, indem Sie sehen, wie viel Gewicht Sie für eine Wiederholung verwenden können, Sie verwenden es als vorbeugende Maßnahme, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden und Ihren Rücken stark und gesund zu halten.

 hyperextension maschine

Die Louie Simmons reverse hyperextension maschine

Nach ein paar wochen der unteren rücken arbeit, nicht überrascht sein, wenn sie bemerken eine festigkeit erhöhen auf overhead pressen, kreuzheben, und kniebeugen. Vor allem, wenn Sie noch keinen direkten unteren Rücken gemacht haben.

4 – Vertrauen ist entscheidend für mehr Größe und Kraft

Laut Reg konzentriert sich ein effektives Trainingsprogramm auf die Steigerung des Vertrauens. Sie sollten sich nach jedem Training stark, gestärkt und bereit fühlen, die Welt zu erobern. Wenn du dich schwach und besiegt fühlst, dann machst du etwas falsch.

Stellen Sie sich einen Job vor, in dem Sie jeden Monat härter arbeiten, um den gleichen Geldbetrag zu verdienen. Die meisten Leute würden das absurd finden und den Job wechseln. Smart zu arbeiten bedeutet, mehr Geld für den gleichen Aufwand zu verdienen, oder besser noch, weniger zu arbeiten und mehr zu verdienen.

Training ist nicht anders. Anstatt über Bord zu gehen und auszubrennen, konzentrieren Sie sich auf die minimale Trainingsdosis, die das maximale Ergebnis liefert. Sie können bei Bedarf jederzeit weitere hinzufügen.

Reg glaubte auch, dass zu oftes Training zum Scheitern ein großer Fehler ist. Wenn Sie zu oft zum Scheitern trainieren und viele Aufzüge verpassen, wird Ihr Selbstvertrauen sinken, ebenso wie Ihre Stärke und Größe. Allmähliches Fortschreiten ist der richtige Weg, anstatt die Illusion zu haben, dass Stärke und Größe sprunghaft zunehmen werden. Haben Sie einen langfristigen Ansatz und genießen Sie den Prozess.

5 – Sie müssen sich selbst kennen, um das Beste aus dem Training herauszuholen

Reg glaubte fest an die Selbstanalyse. Sie müssen sich die Zeit nehmen, um herauszufinden, wer Sie sind und wozu Sie fähig sind. Er erklärte, dass, wenn Sie sich viel Sorgen machen, dann werden Sie großen Nutzen aus dem Training finden, da es helfen wird, Stress abzubauen und Ihnen helfen wird, Ihr Leben besser in den Griff zu bekommen. Sie lernen viel über sich selbst durch Training, das Ihnen in anderen Bereichen Ihres Lebens helfen kann.

Auszubildende, die den Fehler machen, ihr Ausbildungsleben vom Rest ihres Lebens abzugrenzen, verpassen diese Lektionen. Wir lernen die Kraft von Disziplin, Ausdauer, Geduld und harter Arbeit aus dem Training. Übertragen Sie diese Fähigkeiten in Ihr Unternehmen oder Ihren Job, und Sie werden enorm davon profitieren.

Wenn Sie im Fitnessstudio stark sind, aber in Ihrem persönlichen und beruflichen Leben schwach, dann sind Sie insgesamt schwach. Übertragen Sie das, was Sie aus einem effektiven Training gelernt haben, auf andere Bereiche Ihres Lebens, und Sie werden den vollen Nutzen des Trainings erleben.

6 – Entlassungen und Wiederherstellung sind kritisch

Wir leben in einer Workaholic-Gesellschaft, in der wir denken, dass mehr auf der ganzen Linie besser ist. Wir denken, dass wir viel glücklicher sein werden, nur um mehr zu wollen, nachdem wir mehr verdient haben.

Viele ernsthafte Auszubildende nehmen diese Workaholic-Mentalität in die Ausbildung auf und trainieren nicht nur viel zu oft, sondern erholen sich auch nicht genug. Die Idee, eine ganze Woche frei zu nehmen, wäre für sie undenkbar. Unabhängig davon muss das Training mit einer angemessenen Erholung in Einklang gebracht werden.

Reg glaubte, dass Entlassungen wichtig sind, um Reserven aufzubauen und dem Körper Ruhe zu geben. Wenn Sie sich etwas Zeit vom Training nehmen, können Sie es kaum erwarten, wieder dabei zu sein und eine neue Begeisterung zu haben, um voranzukommen. So wie es vorteilhaft ist, sich von der Arbeit frei zu nehmen und einen Urlaub zu genießen, ist es wichtig, regelmäßig einen Trainingsurlaub zu machen.

Wenn Sie entlassen werden, denken Sie nicht einmal an das Training. Tauchen Sie ein in andere Aktivitäten und genießen Sie die Zeit abseits des Trainings. Lesen Sie nicht den ganzen Tag Trainingsbücher und Zeitschriften und analysieren Sie Ihr Training. Eine mentale Pause ist genauso wichtig wie eine körperliche Pause.

Holen Sie sich zu Beginn Ihrer Entlassung eine Entspannungsmassage. Viele Auszubildende fragen immer nach einer Tiefenmassage, aber dieser generische Ansatz ist nicht der richtige Weg. Finden Sie einen hochwertigen Bodyworker, der Ihnen eine personalisierte Massage geben kann, basierend auf dem Zustand, in dem Sie sich befinden. Er oder sie wird wissen, was Sie brauchen.

7 – Fangen Sie an, die Vorteile des 5×5-Programms zu nutzen

Die meisten Leute denken, dass sie alles über das 5×5-Programm wissen, Regs Lieblingsstrategie für das Packen auf Stärke und Größe. Wählen Sie einfach ein Gewicht und verwenden Sie es für fünf Sätze. Wenn Sie fünf Wiederholungen in allen fünf Sätzen machen können, fügen Sie Gewicht hinzu. Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie fünf Wiederholungen für alle fünf Sätze ausführen können. Dies ermöglicht ein allmähliches Fortschreiten und eine Vermeidung des Ausbrennens. Einfach, oder? Ja, aber dies ist nicht die 5×5-Version, die Reg verwendet und empfohlen hat.

In Regs 5×5-Programm sind die ersten beiden Sätze Aufwärmübungen und die letzten drei sind die primären Arbeitssätze. Wenn Sie beispielsweise 200 Pfund für die primären Sets der Militärpresse verwenden, würde dies folgendermaßen aussehen: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Wenn Sie 200 Pfund für die letzten drei Sätze von fünf verwenden können, erhöhen Sie die Poundage um fünf Pfund auf allen fünf Sätzen, um es auf 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5 zu nehmen. Reg bezeichnete die drei Primärsätze als Stabilisatorsätze.

Wenn Sie ein bestimmtes Gewicht für drei Sätze von fünf tun können, haben Sie dieses Gewicht in gesperrt, und sind bereit, nach oben zu bewegen. Sie können mit leichteren Gewichten für die ersten beiden Aufwärmsätze beginnen, aber stellen Sie sicher, dass die Pfundsprünge vom ersten zum zweiten Satz und vom zweiten zum dritten Satz gleich sind. Die ersten beiden Sätze sind Vertrauensbildner. Wenn Sie sich also in den ersten vertrauensbildenden Sätzen müde fühlen, machen Sie ein oder zwei weitere, um die drei primären Sätze anzugreifen.

Im Gegensatz zu vielen Bodybuildern von heute, die zwischen den einzelnen Sätzen sehr kurze Pausen einlegen, empfahl Reg 3-5 Minuten Pausen, um sich von jedem Satz vollständig zu erholen. Konzentrieren Sie sich auch darauf, so viel Gewicht wie möglich für jeden Satz zu verwenden, um die größte Rendite für Ihre Bemühungen zu erzielen.

Reg Park-Inspirierte 5×5-Programme

Option 1: (Zwei Sitzungen pro Woche für vielbeschäftigte Personen oder Auszubildende mit schlechter Genesung)

Montag

  • Hyperextensions 3×10 (eine Minute Pause)
  • A1. Stehende Langhantel Militärpresse: 5×5
  • A2. Barbell bent-over Reihe: 5×5
  • Machen Sie zwischen jedem Satz von A1 und A2 zweiminütige Pausen. Gehen Sie hin und her, bis alle Sätze abgeschlossen sind.
  • Barbell Squat: 5×5 (drei Minuten Pausen zwischen jedem Satz)

Donnerstag

  • Hyperextensions 3×10 (eine Minute Pause)
  • A1. Gewichteten dip: 5×5
  • A2. Gewichtete Pull-up: 5×5
  • Nehmen Sie zwei Minuten Pausen zwischen jedem Satz von A1 und A2. Gehen Sie hin und her, bis alle Sätze abgeschlossen sind.
  • Langhantel Kreuzheben: 5×5 (drei Minuten Pausen zwischen jedem Satz)

Option 2: (drei Sitzungen pro Woche, für Auszubildende, die mehr Zeit und ausreichende Erholung haben)

Montag

  • Hyperextensions 3×10 (eine Minute Pause)
  • A1. Stehende Langhantel Militärpresse: 5×5
  • A2. Langhantelreihe: 5×5
  • Machen Sie zwischen jedem Satz von A1 und A2 zweiminütige Pausen. Gehen Sie hin und her, bis alle Sätze abgeschlossen sind.
  • Barbell Squat: 5×5 (drei Minuten Pausen zwischen jedem Satz)

Mittwoch

  • Hyperextensions 3×10 (eine Minute Pause)
  • A1. Gewichteten dip: 5×5
  • A2. Gewichtete Pull-up: 5×5
  • Nehmen Sie zwei Minuten Pausen zwischen jedem Satz von A1 und A2. Wiederholen, bis alle Sätze abgeschlossen sind.
  • Langhantel Kreuzheben: 5×5 (drei Minuten Pausen zwischen jedem Satz)

Freitag

  • Hyperextensions 3×10 (eine Minute Pause)
  • A1. Hantelpresse mit Neigung: 5×5
  • A2. Hantel Renegade Reihe: 5×5
  • Machen Sie zwischen jedem Satz von A1 und A2 zwei Minuten Pause. Wiederholen, bis alle Sätze abgeschlossen sind.
  • Langhantel Kniebeuge: 5×5 (drei Minuten Pausen zwischen jedem Satz)

Option 3: (3x pro Woche für fortgeschrittene Auszubildende mit hervorragenden Erholungsfähigkeiten)

Montag

  • Hyperextensions 3×10 (eine Minute Pause)
  • Barbell Military press: 5×5
  • Gewichtete Klimmzüge: 5×5
  • Barbell Squat: 5×5
  • Rumänisch kreuzheben: 5×5
  • Barbell curl: 2×5
  • Close-grip bankdrücken: 2×5
  • Kalb heben: 3×12

Mittwoch

  • Hyperextensions 3×10 (eine minute pausen)
  • Bankdrücken: 5×5
  • Barbell gebogen-über reihe: 5×5
  • Power sauber: 5×3
  • Barbell kreuzheben: 5×5
  • Hantel curl: 2×5
  • Gewichteten dip: 2×5
  • Kalb Erhöhen: 3×12

Freitag

  • Hyperextensions 3×10 (eine Minute Pausen)
  • Hantel reinigen und drücken: 5×5
  • Gewichtete Pull-up: 5×5
  • Barbell squat: 5×5
  • Dumbbell longe: 5×5
  • Langhantel curl: 2×5
  • Close-grip bankdrücken: 2×5
  • Kalb heben: 3×12
  • Machen Sie zwischen jeder Übung eine Minute Pause und zwischen jedem Satz drei Minuten Pause.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.