“træning er som livet, Du får dine op-og nedture, men hvis du tænker på dine problemer hårdt nok og logisk nok, vil du enten løse dem eller nå et kompromis.– – Reg Park

hvis dit mål er at udvikle en stærk fysik, der er lige så stærk som den ser ud, kan du ikke gøre meget bedre end at følge eksemplet på tre gange Mr. Universe, Reg Park. Arnold henviser ofte til Reg Park som hans barndomsidol og den største inspiration og indflydelse på hans egen bodybuilding og livssucces.

i denne artikel ser vi nærmere på Reg ‘ s træningsfilosofi og dækker også hans meget populære og meget effektive 5H5-program. Selvom du ikke er ligeglad med at blive større, hvis du vil udvikle en mager og stærk fysik, er Reg manden til at efterligne.

 Reg Park

1 – Hvis du vil blive større, så bliv stærkere

mange mennesker træner i dag separat hypertrofi træning fra styrketræning. De tror, at når man fokuserer på at blive større, skal man fokusere på muskelen, ikke hvor meget vægt man bruger. Dette forklarer, hvorfor dagens bodybuildere ikke er nær så stærke som de gamle skole bodybuildere som Reg Park.

Reg adskilte ikke styrketræning fra bodybuilding. Han troede, at for at blive større, skal du blive stærkere. Tung vægttræning er lig med mere rekrutterede muskelfibre, hvilket svarer til mere muskelvækst. Den eneste forskel, siger Reg, er, at den rene styrke træner ikke bør øge kalorieindtaget for at undgå at sætte på størrelse, mens bodybuilder bør rampe op høj kvalitet ernæring for at pakke på mere Størrelse.

2 – fokus på sammensatte bevægelser

Reg troede på at bruge tid på øvelser, der giver det maksimale afkast. Hjørnestenen i hans træning var en sund kost af knebøj, dødløft og bænkpresser, som han kaldte de primære styrkeøvelser. Sekundære eller supplerende øvelser var renser, høj trækker, og ren og presser.

personligt ville jeg erstatte bænkpressen med den stående militærpresse og smide nogle pull-ups eller bøjet over rækker for at afbalancere overkroppen. Uanset, Reg vidste, hvad han gjorde, og havde resultaterne til at bakke det op. De fleste praktikanter vil ikke gå galt med fokus på de tre primære elevatorer. Når du får din bænk op til 300 pund, og din knebøj og dødløft op til 400 pund, vil du bemærke en stor forskel i, hvordan din fysik ser ud.

muscles

resultatet af en sund kost af knebøj, dødløft og bænkpresser.

hvis du ikke ønsker at blive større, skal du bare holde dine kalorier i skak. For de fleste praktikanter er det at bekymre sig om at blive for stor som at bekymre sig om at tjene for mange penge. Der er bedre problemer at fokusere din opmærksomhed på. Byg et stærkt fundament på de tre primære øvelser, og tilføj derefter nogle supplerende øvelser for at afrunde dit program og holde fremskridt kommer.

3 – Lad ikke din nedre ryg holde dig tilbage

hvis du nogensinde har haft en lændeskade, ved du, hvor vigtig korsryggen er for den samlede styrke og kraft. Vi genererer en masse strøm fra ryggen, og bare fordi vi ikke kan se det i spejlet, betyder det ikke, at det ikke er vigtigt.

mange praktikanter undgår at udføre noget direkte lændearbejde, fordi de ikke ønsker at anstrenge ryggen. Så ironisk nok får de lændesmerter. Den nederste linje er, hvis du har en svag ryg, har du en svag krop. For at undgå lændesmerter og opbygge en stærk og kraftig fysik mente Reg, at al træning skulle omfatte tilbøjelige hyperekstension for at holde korsryggen stærk og sund.

de fleste fitnesscentre har hyperekstension udstyr, og hvis du er heldig din gym har Louie Simmons’ reverse hyper maskine. Start med et par sæt af ti med din kropsvægt og derefter begynde at tilføje vægt. Fremskridt langsomt og forsigtigt. Du forsøger ikke at sætte en PR på hyperekstension ved at se, hvor meget vægt du kan bruge til en rep, du bruger det som en forebyggende foranstaltning for at undgå nedre rygskader og holde ryggen stærk og sund.

hyperekstensionsmaskine

Louie Simmons reverse hyperekstensionsmaskine

efter et par ugers lændearbejde skal du ikke blive overrasket, hvis du bemærker en styrkeforøgelse på overheadpresser, dødløft og knebøj. Især hvis du ikke har gjort nogen direkte nedre ryg før.

4 – tillid er kritisk for øget størrelse og styrke

ifølge Reg fokuserer et effektivt træningsprogram på at øge tilliden. Du skal føle dig stærk, bemyndiget og klar til at påtage dig verden efter hver træning. Hvis du føler dig svag og besejret, så gør du noget forkert.

Forestil dig at have et job, hvor du gradvist arbejder hårdere hver måned for at tjene det samme beløb. De fleste mennesker ville finde dette absurd, og skifte job. At arbejde smart betyder at tjene flere penge for den samme indsats, eller endnu bedre, arbejde mindre og tjene mere.

træning er ikke anderledes. I stedet for at gå overbord og brænde ud, skal du fokusere på den mindste træningsdosis, der giver det maksimale resultat. Du kan altid tilføje mere, hvis det er nødvendigt.

Reg mente også, at træning til fiasko for ofte er en stor fejltagelse. Hvis du træner til fiasko for ofte, og savner en masse elevatorer, din selvtillid vil styrtdykke, og så vil din styrke og størrelse. Gradvis progression er vejen at gå i stedet for at have illusionen om, at styrke og størrelse vil komme i Spring og grænser. Har en langsigtet tilgang og nyde processen.

5 – Du skal kende dig selv for at få mest muligt ud af træningen

Reg var en stor tro på selvanalyse. Du skal tage dig tid til at finde ud af, hvem du er, og hvad du er i stand til. Han sagde, at hvis du bekymrer dig meget, så vil du finde stor gavn af træning, da det vil hjælpe med at fjerne stress og hjælpe dig med at få et bedre greb om dit liv. Du lærer meget om dig selv gennem træning, der kan hjælpe dig på andre områder af dit liv.

praktikanter, der begår den fejl at opdele deres træningsliv fra resten af deres liv, går glip af disse lektioner. Vi lærer kraften i disciplin, udholdenhed, tålmodighed og hårdt arbejde fra træning. Overfør disse færdigheder til din virksomhed eller job, og du vil drage fordel enormt.

hvis du er stærk i gymnastiksalen, men svag i dit personlige og professionelle liv, så er du generelt svag. Overfør det, du har lært af effektiv træning, til andre områder af dit liv, og du vil opleve de fulde fordele ved træning.

6 – fyringer og restaurering er kritiske

vi lever i et arbejdsnarkoman samfund, hvor vi mener, at mere er bedre over hele linjen. Vi føler, at det er kritisk at arbejde længere timer for at komme videre og tjene flere penge og tænke på, at vi kun vil være meget gladere for at have mere, når vi tjener mere.

mange seriøse praktikanter tager denne arbejdsnarkoman mentalitet ind i træningsområdet, ikke kun træning alt for ofte, men også ikke at komme sig nok. Ideen om at tage en hel uge fri ville være utænkelig for dem. Uanset hvad skal træningen afbalanceres med tilstrækkelig bedring.

Reg mente, at fyringer er vigtige for at opbygge reserver og lade kroppen hvile. Desuden, når du tager lidt tid væk fra træning, kan du ikke vente med at komme tilbage på det og have en fornyet entusiasme til at skubbe fremad. Ligesom det er gavnligt at tage fri fra arbejde og nyde en ferie er det afgørende at tage en uddannelse ferie med jævne mellemrum.

når du tager en afskedigelse, skal du ikke engang tænke på træning. Fordyb dig i andre aktiviteter og nyd tiden væk fra at træne. Læs ikke træningsbøger og magasiner hele dagen og analyser dine træningsprogrammer. En mental pause er lige så vigtig som en fysisk pause.

få en afslapningsmassage i begyndelsen af din afskedigelse. Mange praktikanter beder altid om en dyb vævsmassage uanset hvad, men denne generiske tilgang er ikke vejen at gå. Find en kropsarbejder af høj kvalitet, der kan give dig en personlig massage baseret på den tilstand, du er i. Han eller hun vil vide, hvad du har brug for.

7 – begynd at høste fordelene ved 5H5-programmet

de fleste mennesker tror, at de ved alt om 5H5-programmet, Reg ‘ s foretrukne strategi for pakning på styrke og størrelse. Bare vælg en vægt og brug den til fem sæt. Når du kan lave fem reps på alle fem sæt, skal du tilføje vægt. Forøg ikke vægten, før du kan udføre fem reps for alle fem sæt. Dette giver mulighed for en gradvis progression og en undgåelse af udbrænding. Simpelt, ikke? Ja, men dette er ikke den 5H5 version, som Reg brugte og anbefalede.

i Reg ‘ s 5H5-program er de to første sæt opvarmning, og de sidste tre er de primære arbejdssæt. For eksempel, hvis du bruger 200 pund til de primære sæt på militærpressen, ville det se sådan ud: 160 gange 5, 180 gange 5, 200 gange 3 gange 5. Når du kan bruge 200 pund til de sidste tre sæt på fem, skal du øge poundage med fem pund på alle fem sæt for at tage det til 165 * 5, 185 * 5, 205 * 3H5. Reg henviste til de tre primære sæt som stabilisatorsæt.

når du kan gøre en given vægt for tre sæt af fem, du har låst denne vægt i, og er klar til at flytte op. Du kan starte med lettere vægte til de to første opvarmningssæt, men sørg for, at poundage hopper fra det første til det andet sæt og fra det andet til det tredje sæt er de samme. De to første sæt er tillidsbyggere. Så hvis du føler dig træt på de første tillidsskabende sæt, skal du gøre en eller to mere for at opbygge beroligelse for at angribe de tre primære sæt.

i modsætning til mange af nutidens bodybuildere, der tager meget korte pauser mellem hvert sæt, anbefalede Reg 3-5 minutters pauser for at komme sig fuldt ud fra hvert sæt. Fokuser også på at bruge så meget vægt som muligt for hvert sæt for at opnå det største afkast på din indsats.

Reg Park-inspirerede 5H5 programmer

mulighed 1: (to sessioner om ugen, for travle mennesker eller praktikanter med dårlig bedring)

mandag

  • hyperekstension 3h10 (et minuts pauser)
  • A1. Stående barbell militær presse: 5H5
  • A2. Barbell bøjet-over række: 5H5
  • tag to minutters pauser mellem hvert sæt A1 og A2. Gå frem og tilbage, indtil alle sætene er afsluttet.
  • Barbell knebøj: 5H5 (tre minutters pauser mellem hvert sæt)

torsdag

  • hyperekstension 3h10 (et minut pauser)
  • A1. Vægtet dip: 5H5
  • A2. Vægtet pull-up: 5H5
  • tag to minutters pauser mellem hvert sæt A1 og A2. Gå frem og tilbage, indtil alle sætene er afsluttet.
  • Barbell dødløft: 5H5 (tre minutters pauser mellem hvert sæt)

Mulighed 2: (tre sessioner om ugen, for praktikanter, der har mere tid og tilstrækkelig bedring)

mandag

  • hyperekstension 3h10 (et minuts pauser)
  • A1. Stående barbell militær presse: 5H5
  • A2. Barbell bøjet over række: 5H5
  • tag to minutters pauser mellem hvert sæt A1 og A2. Gå frem og tilbage, indtil alle sætene er afsluttet.
  • Barbell knebøj: 5H5 (tre minutters pauser mellem hvert sæt)

onsdag

  • hyperekstension 3h10 (et minut pauser)
  • A1. Vægtet dip: 5H5
  • A2. Vægtet pull-up: 5H5
  • tag to minutters pauser mellem hvert sæt A1 og A2. Gentag, indtil alle sæt er afsluttet.
  • Barbell dødløft: 5H5 (tre minutters pauser mellem hvert sæt)

fredag

  • hyperekstension 3h10 (et minuts pauser)
  • A1. Hældning barbell presse: 5H5
  • A2. Dumbbell renegade række: 5H5
  • tag to minutters pauser mellem hvert sæt A1 og A2. Gentag, indtil alle sæt er afsluttet.
  • Barbell knebøj: 5H5 (tre minutters pauser mellem hvert sæt)

Mulighed 3: (3 gange om ugen for avancerede praktikanter, der har store genopretningsevner)

mandag

  • hyperekstension 3h10 (et minuts pauser)
  • Barbell military press: 5H5
  • vægtede pull-ups: 5H5
  • Barbell kneb: 5H5
  • rumænsk dødløft: 5H5
  • Barbell Curl: 2H5
  • Close-Grip bænkpress: 2H5
  • calf raise: 3h12

onsdag

  • hyperekstension 3h10 (et minuts pauser)
  • bænkpres: 5H5
  • vægtstang bøjet-over række: 5H5
  • magt ren: 5H3
  • vægtstang dødløft: 5H5
  • Dumbbell curl: 2H5
  • vægtet dip: 2H5
  • kalv hæve: 3h12

fredag

  • hyperekstension 3h10 (et minuts pauser)
  • håndvægt ren og tryk: 5H5
  • vægtet pull-up: 5H5
  • vægtstang knebøj: 5H5
  • håndvægt lunge: 5H5
  • vægtstang krølle: 2H5
  • Close-Grip bænkpres: 2H5
  • kalv hæve: 3h12
  • tag et minuts pauser mellem hver øvelse og tre minutters pauser mellem hvert sæt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.