før og efter træning er de vigtigste tidspunkter at spise og supplere for maksimale gevinster. Her fokuserer vi på det grundlæggende — protein og kulhydrater, de to mest kritiske næringsstoffer i dine måltider før og efter træning – og opdeler dem i tre kategorier: guld (bedst), sølv (næstbedste) og bronse (du får pointen).

præ-træning

guld: Suppleringskombination

liter valleprotein-hurtigst fordøjende protein tilgængeligt

hvornår: inden for 30 minutter før træning

hvorfor: For at øge energi under din træning, mindske muskelnedbrydning og forbedre genopretning og muskelvækst efter træning.

hvor meget: 20 gram

liter voksagtig majs — et langsomt fordøjende, komplekst kulhydratprodukt

hvornår: inden for 30 minutter før træning (bland med valleprotein)

hvorfor: giver langvarig energi, der ikke hæmmer fedtforbrænding under træningen.

hvor meget: 20-40 g

sølv: Supp / madkombination

liter valleprotein – se ovenfor

liter æble-en langsomtfordøjende carb

når: Inden for 30 minutter før træning

hvorfor: langsomt fordøjende frugter giver langvarig energi til træningen og vil ikke hæmme fedtforbrænding. Polyfenoler i æbler kan forbedre fedtforbrænding og muskelstyrke.

hvor meget: 1 stor (110 kalorier, 0 g protein, 30 g carbs, 0 g fedt)

bronse: alle fødevarer

liter CHUNK LIGHT tun — et fedtfattigt, hurtigere fordøjende, helfødevareprotein

hvornår: cirka 60 minutter før træning

hvorfor: Hele fødevarer tager længere tid at fordøje end valle, så du bliver nødt til at give dig selv en solid time før træning for at få noget af det proteinfordøjelse.

hvor meget: 5-ounce kan blandes med 1 spsk fedtfri mayo (136 kalorier, 28 g protein, 2 g carbs, 1 g fedt)

karrus ORANGE-en langsomt fordøjende carb

hvornår: 30-60 minutter før træning

hvorfor: langvarig energi til træning, der ikke hæmmer fedtforbrænding. C-Vitamin i appelsiner kan øge salpetersyre niveauer.

HVOR MEGET: 1 stor (86 kalorier, 2 g protein, 22 g kulhydrater, 0 g fedt)

Klik på “Næste side” for ernæringstips efter træning>>

efter træning

guld: Suppleringskombination

liter valleprotein — hurtigst fordøjende protein tilgængeligt

hvornår: inden for 30 minutter efter træning

hvorfor: kritisk for at øge muskelvæksten.

hvor meget: 20 g

et langsomt fordøjende protein

hvornår: inden for 30 minutter efter træning

hvorfor: At tage kasein med valleprotein efter træning øger muskelvæksten bedre end valle alene.

hvor meget: 20 g

liter VITARGO — et komplekst kulhydrat, der faktisk er meget hurtigt fordøjende

hvornår: inden for 30 minutter efter træning (bland med proteinpulver)

hvorfor: fordøjer hurtigere end sukker og øger insulin højere for bedre genopretning og muskelvækst efter træning.

hvor meget: ca. 35-70 g

sølv: Supp/Food Combo

liter valleprotein — se ovenfor

hvor meget: 40 g

Lira GUMMI BEARS — en fastdigesting candy

hvornår: inden for 30 minutter efter træning

hvorfor: disse slik er for det meste sukker — de fordøjes hurtigt for at øge insulinniveauet og forbedre muskelgendannelse og vækst.

hvor meget: 20-40 Gummi Bears (135-270 kalorier, 3-6 g protein, 30-60 g carbs, 0 g fedt)

bronse: alle fødevarer

liter chokolademælk — mælk med chokoladesirup og sukker tilsat det

hvornår: inden for 30 minutter efter træning

hvorfor: øger proteinsyntese efter træning næsten samt valleprotein. Stick med sødmælk-fuldmælk er bedre til at øge muskelvæksten end skummet eller lavt fedtindhold.

hvor meget: 3 kopper (624 kalorier, 24 g protein, 78 g kulhydrater, 24 g fedt) – bøj

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.