„trénink je jako život, dostanete své vzestupy a pády, ale pokud o svých problémech přemýšlíte dostatečně tvrdě a logicky, buď je vyřešíte, nebo dosáhnete kompromisu.– – Reg Park

pokud je vaším cílem vyvinout silnou postavu, která je stejně silná, jak vypadá, nemůžete dělat mnohem lépe, než následovat příklad třikrát Mr.Universe, Reg Park. Arnold Schwarzenegger často označuje Reg Park za svůj dětský idol a největší inspiraci a vliv na jeho vlastní kulturistiku a životní úspěchy.

v tomto článku se blíže podíváme na filozofii školení Reg a pokryjeme také jeho velmi populární a vysoce efektivní program 5×5. I když se nestaráte o to, abyste se zvětšili, pokud chcete vyvinout štíhlou a silnou postavu, Reg je muž, který napodobuje.

Reg Park

1 – Pokud se chcete zvětšit, pak silnější

mnoho lidí dnes trénuje oddělte hypertrofický trénink od silového tréninku. Myslí si, že když se zaměřuje na stále větší, jeden by se měl zaměřit na sval není, jak velkou váhu člověk používá. To vysvětluje, proč dnešní kulturisté nejsou zdaleka tak silní jako kulturisté ze staré školy, jako je Reg Park.

Reg neoddělil silový trénink od kulturistiky. Věřil, že abyste se zvětšili, musíte být silnější. Těžký silový trénink se rovná více přijatým svalovým vláknům, což se rovná většímu svalovému růstu. Jediný rozdíl, říká Reg, je, že čistá síla trenér by neměl zvýšit kalorický příjem, aby se zabránilo uvedení na velikost, zatímco kulturista by měl rozjet vysoce kvalitní výživu s cílem zabalit na větší velikost.

2-zaměřte se na složené pohyby

Reg věřil v trávení času na cvičeních, která produkují maximální návratnost. Základním kamenem jeho tréninku byla zdravá strava dřepů, mrtvých tahů a lavicových lisů, které nazval primární silová cvičení. Sekundární nebo doplňkové cvičení byly čisté, vysoké tahy a čisté a lisy.

osobně bych nahradil bench press stojícím vojenským lisem a hodil nějaké pull-upy nebo se sklonil nad řádky, aby vyrovnal horní část těla. Bez ohledu na, Reg věděl, co dělá, a měl výsledky, aby to podpořil. Většina účastníků nebude pokazit se zaměřením na tři primární vleky. Jakmile se dostanete na lavičku až 300 liber, a váš squat a mrtvý tah až 400 liber, všimnete si velký rozdíl v tom, jak vaše postava vypadá.

muscles

výsledek zdravé výživy dřepů, mrtvých tahů a lavicových lisů.

pokud se nechcete zvětšovat, Udržujte své kalorie pod kontrolou. Pro většinu účastníků, starat se o příliš velké je jako starat se o vydělávání příliš mnoho peněz. Existují lepší problémy, na které je třeba zaměřit svou pozornost. Vybudujte pevný základ na třech primárních cvičeních, poté přidejte některá doplňková cvičení, která doplní váš program a udržují pokrok.

3-nedovolte, aby vás dolní část zad držela zpět

pokud jste někdy měli zranění dolní části zad, víte, jak důležitá je dolní část zad pro celkovou sílu a sílu. Generujeme spoustu energie z našich zad a to, že ji nevidíme v zrcadle, neznamená, že to není důležité.

mnoho stážistů se vyhýbá jakékoli přímé práci v dolní části zad, protože nechtějí zatěžovat záda. Pak, ironicky, dostanou bolesti dolní části zad. Pointa je, že pokud máte slabou záda, máte slabé tělo. Aby se zabránilo bolesti dolní části zad a vybudování silné a silné postavy, reg věřil, že veškerý trénink by měl zahrnovat náchylné hyperextenze, aby byla dolní část zad silná a zdravá.

většina tělocvičen má hyperextension zařízení, a pokud budete mít štěstí, vaše tělocvična má reverzní hyper stroj Louie Simmons. Začněte s několika sadami deseti s vaší tělesnou hmotností a pak začněte přidávat váhu. Postupujte pomalu a opatrně. Nesnažíte se nastavit PR na hyperextenzi tím, že uvidíte, jak velkou váhu můžete použít pro jednoho zástupce, používáte ji jako preventivní opatření, abyste se vyhnuli zranění dolní části zad a udrželi si záda silnou a zdravou.

hyperextension machine

reverzní hyperextension stroj Louie Simmons

po několika týdnech práce v dolní části zad nebuďte překvapeni, pokud si všimnete zvýšení síly na režijních lisech, mrtvých tahech a dřepech. Zvláště pokud jste předtím neudělali žádnou přímou dolní část zad.

4-důvěra je rozhodující pro zvýšení velikosti a síly

podle Reg se efektivní tréninkový program zaměřuje na zvýšení důvěry. Po každém tréninku byste se měli cítit silní, zmocnění a připraveni převzít svět. Pokud se cítíte slabý a poražený, pak děláte něco špatně.

Představte si, že máte práci, ve které každý měsíc postupně pracujete, abyste vydělali stejné množství peněz. Většina lidí by to považovala za absurdní a změnila práci. Inteligentní práce znamená vydělat více peněz za stejné úsilí, nebo ještě lépe, pracovat méně a vydělávat více.

školení se neliší. Spíše než jít přes palubu a vyhořet, zaměřte se na minimální tréninkovou dávku, která přinese maximální výsledek. V případě potřeby můžete vždy přidat další.

Reg také věřil, že trénink na selhání příliš často je velká chyba. Pokud trénujete příliš často a vynecháte spoustu výtahů, vaše důvěra klesne, stejně jako vaše síla a velikost. Postupný postup je způsob, jak jít, spíše než mít iluzi, že síla a velikost přijde mílovými kroky. Mají dlouhodobý přístup a nyní proces.

5-musíte znát sami sebe, abyste získali maximum z tréninku

Reg byl velkým věřícím v sebeanalýze. Musíte mít čas zjistit, kdo jste, a co jste schopni. Uvedl, že pokud se hodně obáváte, pak najdete velký přínos z tréninku, protože to pomůže odstranit stres a pomůže vám lépe zvládnout váš život. Naučíte se hodně o sobě prostřednictvím školení, které vám mohou pomoci v jiných oblastech vašeho života.

stážisté, kteří dělají tu chybu, že rozdělují svůj tréninkový život od zbytku svého života, o tyto lekce přijdou. Učíme se sílu disciplíny, vytrvalosti, trpělivosti a tvrdé práce z tréninku. Přenést tyto dovednosti do vašeho podnikání nebo zaměstnání, a budete mít obrovský prospěch.

pokud jste silní v tělocvičně, ale slabí ve svém osobním a profesním životě, pak jste celkově slabí. Přeneste to, co jste se naučili z efektivního tréninku, do jiných oblastí svého života a zažijete všechny výhody školení.

6-propouštění a restaurování jsou kritické

žijeme v workoholické společnosti, ve které si myslíme, že více je lepší plošně. Cítíme, že je důležité pracovat déle, abychom se dostali dopředu a vydělali více peněz, a myslíme si, že budeme mnohem šťastnější, až budeme chtít více poté, co vyděláme více.

mnoho vážných stážistů bere tuto workoholickou mentalitu do oblasti výcviku, a to nejen příliš často, ale také se dostatečně nezotavuje. Myšlenka vzít si celý týden volno by pro ně byla nemyslitelná. Bez ohledu na to musí být trénink vyvážen odpovídajícím zotavením.

Reg věřil, že propouštění je důležité pro vytvoření rezerv a pro umožnění odpočinku těla. Navíc, když si vezmete nějaký čas od tréninku, nemůžete se dočkat, až se na to vrátíte a budete mít obnovené nadšení, abyste se posunuli vpřed. Stejně jako je výhodné vzít si volno z práce a užít si dovolenou, je důležité pravidelně absolvovat tréninkovou dovolenou.

když propouštíte, nemyslete ani na trénink. Ponořte se do jiných aktivit a užijte si čas mimo cvičení. Celý den nečtěte tréninkové knihy a časopisy a analyzujte své tréninky. Duševní přestávka je stejně důležitá jako fyzická přestávka.

získejte relaxační masáž na začátku propouštění. Mnoho stážistů vždy požádá o hlubokou tkáňovou masáž bez ohledu na to, co, ale tento obecný přístup není způsob, jak jít. Najděte vysoce kvalitního karosáře, který vám může poskytnout personalizovanou masáž na základě stavu, ve kterém se nacházíte. On nebo ona bude vědět, co potřebujete.

7-začněte sklízet výhody programu 5×5

většina lidí si myslí, že vědí vše o programu 5×5, oblíbené strategii Reg pro balení na síle a velikosti. Stačí si vybrat váhu a použít ji pro pět sad. Když můžete udělat pět opakování na všech pěti sadách, přidejte váhu. Nezvyšujte váhu, dokud nemůžete udělat pět opakování pro všech pět sad. To umožňuje postupný postup a zamezení vyhoření. Jednoduché, že? Ano, ale toto není verze 5×5, kterou Reg použil a doporučil.

v programu reg 5×5 jsou první dvě sady zahříváním a poslední tři jsou primární pracovní sady. Například, pokud používáte 200 liber pro primární sady na vojenském tisku, vypadalo by to takto: 160 x 5, 180 x 5, 200 x 3 x 5. Když můžete použít 200 liber za poslední tři sady pěti, zvyšte libru o pět liber na všech pěti sadách, abyste ji vzali na 165 x 5, 185 x 5, 205 x 3×5. Reg označil tři primární sady jako stabilizační sady.

když můžete udělat danou váhu pro tři sady po pěti, uzamkli jste tuto váhu a jste připraveni se pohybovat nahoru. Můžete začít s lehčími váhami pro první dvě zahřívací sady, ale ujistěte se, že poundage skoky z první do druhé sady a z druhé do třetí sady jsou stejné. První dvě sady jsou stavitelé důvěry. Pokud se tedy cítíte unaveni na prvních sadách budování důvěry, udělejte jednu nebo dvě další, abyste si vytvořili ujištění, abyste zaútočili na tři primární sady.

na rozdíl od mnoha dnešních kulturistů, kteří berou velmi krátké přestávky mezi každou sadou, Reg doporučil 3-5 minutové přestávky, aby se plně zotavil z každé sady. Zaměřte se také na použití co největší váhy pro každou sadu, abyste získali největší návratnost svého úsilí.

Reg Park inspirované programy 5×5

Možnost 1: (dvě relace týdně, pro zaneprázdněné lidi nebo stážisty se špatným zotavením)

pondělí

  • hyperextenze 3×10 (jednominutové přestávky)
  • A1. Stojící činka vojenský lis: 5×5
  • A2. Činka ohnutá přes řadu: 5×5
  • proveďte dvouminutové přestávky mezi každou sadou A1 a A2. Jděte tam a zpět, dokud nebudou dokončeny všechny sady.
  • činka squat: 5×5 (tři minuty přestávky mezi každou sadu)

čtvrtek

  • hyperextenze 3×10 (minutové přestávky)
  • A1. Vážený dip: 5×5
  • A2. Vážený pull-up: 5×5
  • proveďte dvouminutové přestávky mezi každou sadou A1 a A2. Jděte tam a zpět, dokud nebudou dokončeny všechny sady.
  • činka deadlift: 5×5 (tři minuty přestávky mezi každou sadu)

Varianta 2: (tři sezení týdně, pro stážisty, kteří mají více času a adekvátní zotavení)

pondělí

  • hyperextenze 3×10 (jednominutové přestávky)
  • A1. Stojící činka vojenský lis: 5×5
  • A2. Činka ohnutá přes řádek: 5×5
  • proveďte dvouminutové přestávky mezi každou sadou A1 a A2. Jděte tam a zpět, dokud nebudou dokončeny všechny sady.
  • činka squat: 5×5 (tři minuty přestávky mezi každou sadu)

středa

  • hyperextenze 3×10 (minutové přestávky)
  • A1. Vážený dip: 5×5
  • A2. Vážený pull-up: 5×5
  • proveďte dvouminutové přestávky mezi každou sadou A1 a A2. Opakujte, dokud nebudou dokončeny všechny sady.
  • činka deadlift: 5×5 (tři minuty přestávky mezi každou sadu)

pátek

  • hyperextenze 3×10 (minutové přestávky)
  • A1. Sklon činka press: 5×5
  • A2. Činka renegade řádek: 5×5
  • proveďte dvouminutové přestávky mezi každou sadou A1 a A2. Opakujte, dokud nebudou dokončeny všechny sady.
  • činka squat: 5×5 (tříminutové přestávky mezi každou sadou)

možnost 3: (3x týdně pro pokročilé stážisty, kteří mají skvělé schopnosti obnovy)

pondělí

  • hyperextenze 3×10 (minutové přestávky)
  • činka vojenský tisk: 5×5
  • vážené vytahování: 5×5
  • činka squat: 5×5
  • rumunský mrtvý tah: 5×5
  • >
  • činka Curl: 2×5
  • close-grip bench press: 2×5
  • calf raise: 3×12

středa

  • hyperextenze 3×10 (jedna minuta přestávky)
  • bench press: 5×5
  • činka bent-over řádek: 5×5
  • Power clean: 5×3
  • činka deadlift: 5×5
  • činka curl: 2×5
  • Vážený dip: 2×5
  • lýtka Raise: 3×12

pátek

  • hyperextenze 3×10 (jedna minuta přestávky)
  • činka čisté a stiskněte: 5×5
  • vážený pull-up: 5×5
  • činka squat: 5×5
  • činka výpad: 5×5
  • činka curl: 2×5
  • bench press: 2×5
  • >
  • zvýšení tele: 3×12
  • udělejte jednominutové přestávky mezi každým cvičením a tříminutové přestávky mezi každou sadou.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.